Дровосек с отягощением: как это делать и польза этого упражнения для пресса стоя

Фитнес-индустрия — это постоянно меняющийся зверь с сотнями тенденций и причуд, которые приходят и уходят быстрее, чем вы можете сказать «высокоинтенсивные интервальные тренировки»! Но есть некоторые упражнения, которые выдерживают испытание временем, несмотря ни на что. Одним из таких упражнений является отягощенный дровосек — динамическое движение, которое воздействует на различные группы мышц, обеспечивая общую стабильность и равновесие. Вдохновленное мощными движениями — как вы уже догадались — рубки дров, это упражнение включает в себя контролируемое скручивание и подъемное движение, не только создавая ощущение дровосека, где бы оно ни выполнялось, но и делая его эффективным дополнением к любой тренировочной программе, поскольку оно одновременно задействует несколько мышц. в то же время. Но каковы реальные преимущества добавления дровокола с отягощением в вашу тренировочную программу в долгосрочной перспективе, и как правильно это делать? Руководство Тома поговорило с Ардж Тиручельвамтренер по легкой атлетике из Великобритании и владелец Физическая производительностьвыяснить.

Утяжеленный дровосек: преимущества

Упражнение с отягощением — популярный выбор среди любителей фитнеса. Но почему? Во-первых, это может принести пользу организму разными способами. Задействуя определенные мышцы, в том числе кор, спину и плечи, упражнение укрепляет ключевые области, способствуя улучшению стабильности и осанки. Если делать это правильно и регулярно, это также может помочь снизить риск болей в спине и травм, которые, согласно Всемирная организация здравоохранения, в настоящее время затрагивает 619 миллионов человек по всему миру. «Особые преимущества выполнения этого упражнения включают стабилизацию плечевого пояса и позвоночника», — объясняет Тиручельвам. «Упражнение требует, чтобы многочисленные мышцы, такие как косые и стабилизаторы лопатки, работали как концентрически, так и изометрически». Тренировка таким образом полезна, поскольку помогает увеличить функциональную силу и стабильность кора, в то время как сбалансированное развитие мышц и улучшенная нервно-мышечная координация снижают риск травм и улучшить стабильность суставов. Более того, дровосек с отягощением является универсальным упражнением, поскольку его можно интегрировать практически в любую тренировочную программу, будь то упражнения с собственным весом или силовые тренировки. А поскольку для этого требуется только одна из лучших регулируемых гантелей или лучший эспандер, он доступен большинству людей, независимо от их целей в фитнесе.

Как выполнить отягощенный дровосек

Несмотря на то, что выполнять дровосек с отягощением довольно просто, для этого требуется правильная форма, чтобы гарантировать, что вы не только получите максимальную отдачу от упражнения, но и сделаете его безопасно, избегая травм. По словам Тиручельвама, вот как следует правильно выполнять отягощенный дровосек, шаг за шагом:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель или рукоятку канатного тренажера обеими руками на уровне плеч. Расположите руки на одном конце веса, держа руки вытянутыми.
Шаг 2: Слегка согнув локоть, поверните туловище в одну сторону, опуская вес по диагонали через все тело, пока он не достигнет бедра. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
Шаг 3: Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище обратно в исходную точку, снова подняв вес поперек тела и по диагонали над головой, вытянув руки. Делая это, напрягите мышцы кора и косые мышцы.
Шаг 4: Выполните желаемое количество повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону, выполняя упражнение контролируемым и преднамеренным образом, чтобы обеспечить правильное вовлечение мышц.

Тиручельвам советует выполнять три подхода по 10-15 повторений с весом, позволяющим выполнять движение плавно, со здоровой техникой.

Дровосек с утяжелением: распространенные ошибки, которых следует избегать

Хотя упражнение «рубка дров с отягощением» довольно простое в выполнении, люди все же довольно часто совершают ошибки, которые, если их не избежать, могут привести к дискомфорту или травмам. «Распространенные ошибки включают в себя возможность удара веса в одном положении, отсутствие поворота задней ноги и риск травмы колена», — говорит Тиручельвам. «Кроме того, не пытайтесь прогрессировать слишком быстро, очень часто это заставит вас поднимать слишком большие веса для ваших способностей и напрягаться». стабилизируйте свое ядро. Сохранение сбалансированной позы также имеет решающее значение. Это поможет вам избежать травм. Убедитесь, что спина прямая, плечи расслаблены, а подбородок слегка приподнят.

Дровосек утяжеленный: вариации

Самое замечательное в взвешенном дровосеке то, что его можно адаптировать для разных людей в зависимости от их уровня физической подготовки или имеющегося у них оборудования. «Вариации включают изменение темпа движения, например, в спорте это часто взрывное движение для стимулирования вращательной силы», — объясняет Тиручельвам. «Я призываю своих спортсменов изменять высоту троса, чтобы изменить стимул, в том числе работать от низкого к высокому». Некоторые популярные варианты обычного движения включают: всегда пробуйте попеременное упражнение дровосеком. Это включает в себя подъем веса по диагонали через ваше тело, чередуя стороны, что помогает задействовать мышцы спины аналогичным образом, но с меньшим напряжением. Рубка дров над головой: если стандартная рубка дров с отягощением недостаточно сложна, вы всегда можете ее выполнить. начните с веса над головой и опустите его по диагонали поперек тела. Дровосек с отягощением: еще один быстрый и простой способ оживить отягощение с отягощением — добавить немного больше сопротивления, используя более тяжелые гантели или более сильную эспандерную ленту, чтобы усилить упражнение. Упражнение «рубка дров с отягощением» — это не только простая тренировка, но оно может стать довольно мощным дополнением к любому режиму фитнеса, предлагая тем, кто регулярно выполняет его, ряд преимуществ — от увеличения силы и устойчивости корпуса до улучшения осанки. Но прелесть этого упражнения в его универсальности. Его можно переключить, чтобы он подходил практически для любого уровня физической подготовки, а также прорабатывал несколько групп мышц, чтобы улучшить силу. Просто не забывайте уделять первостепенное внимание правильной форме и выравниванию, чтобы максимизировать результаты и минимизировать риск травмы.