Я укрепил подколенные сухожилия с помощью этого простого упражнения для ног — вот как это сделать

Как бегун, я довольно ленив, когда дело доходит до силовых тренировок, но когда я оправлюсь от травмы и начну новый план подготовки к марафону, я обратился за помощью к некоторым экспертам. В течение следующих 16 недель я буду делать две силовые тренировки и четыре бегать в неделю. Цель состоит в том, чтобы бежать быстрее в день гонки и избежать воспламенения старых травм, которые сорвут мою тренировку. Тем не менее, на этой неделе я напряг подколенные сухожилия до такой степени, что спуск по лестнице заставляет меня вздрагивать, и в этом виновато одно упражнение — сгибание подколенного сухожилия. Сильные подколенные сухожилия имеют решающее значение для бегунов — они позволяют вашим коленям, ногам, бедрам и спине функционировать и помогают предотвратить травмы. Сильные подколенные сухожилия и ягодицы также могут помочь вам бегать быстрее и улучшить общую силу ваших ног. Как и многие бегуны, я обнаружил, что у меня часто доминируют квадрицепсы, и мне трудно «включить» заднюю часть ног во время бега. Сгибание подколенного сухожилия — одно из лучших упражнений для подколенного сухожилия, поскольку оно нацелено на все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую и полусухожильную, а также ягодичные мышцы. Их также можно выполнять практически без оборудования, поэтому, если вы тренируетесь дома, это то, что вы можете легко включить в свою рутину. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как выполнять это упражнение, о преимуществах и ошибках, на которые следует обратить внимание. Ищете больше вдохновения для тренировок? Вот что 30 минут на велотренажере могут сделать с вашим телом, а также как ускорить метаболизм без диеты.

Как сделать сгибание подколенного сухожилия

Есть несколько различных способов добавить сгибание подколенного сухожилия к вашей тренировке. Упражнение можно выполнять сидя, стоя или даже на тренажере для сгибания рук в тренажерном зале. В этой статье я сосредоточусь на сгибаниях мышц задней поверхности бедра, которые выполняются лежа на животе с использованием веса вашего тела, одного из лучших эспандеров, лучших утяжелителей для лодыжек или лучших регулируемых гантелей для увеличения сопротивления. Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия лежа, лягте животом на коврик для упражнений. Важно сохранять нейтральное положение спины на протяжении всего упражнения — если вы прогибаете поясницу, подколенным сухожилиям не придется работать так сильно, как если бы вы сгибали ноги вверх. Подумайте о том, чтобы напрячь пресс и втянуть пупок в позвоночник на протяжении всего упражнения, чтобы этого не произошло. Если вы выполняете сгибание подколенного сухожилия только с весом своего тела, лягте на живот, выпрямите ноги и расставьте их на ширине плеч. Задействуйте ягодицы и согните лодыжки, затем согните колено, чтобы поднять пятки к ягодицам. Убедитесь, что ваши бедра и бедра остаются на коврике. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ноги обратно к полу. Чтобы увеличить интенсивность, зацепите длинную эспандерную ленту за что-то твердое и наденьте другой конец на одну пятку за раз или на обе пятки. Увеличивайте силу эспандера по мере того, как вы становитесь сильнее. В качестве альтернативы, держите гантель между ногами, скручивая гантель вверх к ягодицам, а затем опуская ее обратно на пол. В качестве альтернативы, если они у вас есть, вы можете использовать набор утяжелителей для лодыжек вместо гантели. Не забывайте двигаться медленно на протяжении всего упражнения и не дергать ногами, так как это может привести к травме. Если вы чувствуете давление в коленях или спине во время выполнения упражнения, остановитесь и обратитесь за помощью к личному тренеру, чтобы убедиться, что ваша форма правильная.

Я добавил сгибание подколенного сухожилия к тренировкам ног — вот чему я научился

Было легко адаптироваться

Я не большой поклонник тренажерного зала — даже будучи фитнес-редактором, я нахожу тренажерный зал непосильным и предпочитаю брать с собой набор гантелей и тренироваться дома. Мне понравилось, как легко было адаптировать сгибание подколенного сухожилия. Я начал с одной 10-фунтовой гантели между ногами и сделал последний набор повторений с 15-фунтовым весом. Во время моей второй тренировки на неделю я поменял гантели на тяжелую ленту сопротивления, так как мои подколенные сухожилия действительно чувствовали это с первого повторения.

Мне пришлось думать о том, чтобы приклеить бедра к полу

Я страдаю ишиасом, поэтому при поднятии тяжестей должен помнить о пояснице. Мне приходилось думать о том, чтобы прижимать бедра к земле и напрягать пресс на протяжении всего упражнения, чтобы не выгнуть спину.

Я также почувствовал движение в ягодицах

Это гораздо больше, чем просто тренировка подколенного сухожилия. После четырех подходов в обеих моих силовых тренировках я почувствовал движение в ягодицах и прессе. Ягодицы служат стабилизаторами в движении, когда вы сгибаете ноги вверх, как и мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Эксперты говорят, что это отличное упражнение, если вы хотите поработать над тем, чтобы задействовать мышцы кора в тренировках на голени, что, безусловно, важно для бегунов. Это тот, который я буду повторять в этом цикле подготовки к марафону. Ищете больше упражнений для ног? Эти 5 упражнений развивают нижнюю часть тела, используя всего лишь набор гантелей, а также посмотрите эту тренировку с гирями из 7 движений, чтобы укрепить ноги. Лучшие на сегодня предложения по гантелям