Удары ногами ножницами: как их выполнять и преимущества для укрепления мышц кора

Когда дело доходит до проработки мышц живота, многие из нас придерживаются основ и выбирают скручивания, приседания и доски для проработки живота. Тем не менее, не все упражнения на пресс созданы одинаковыми, и одно из них, которому не уделяется много внимания (но оно отлично работает над работой кора), — это скромный удар ножницами. Как следует из названия, это упражнение включает в себя лежание на спине и махи ногами крест-накрест, как ножницами. Это упражнение на пресс часто путают с баттерфляем или трепетом, но это совершенно другое движение. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как выполнять удары ножницами, о преимуществах и различных вариациях, которые можно добавить в свою рутину. Стоит отметить, что если вы беременны или страдаете от болей в пояснице, специалисты не рекомендуют этот шаг. Лежать на спине в первом триместре не рекомендуется. Американский колледж акушеров и гинекологов. Если вы новичок в этом упражнении или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется проверить свою форму с личным тренером.

Как делать удары ножницами

Начнем с того, как выполнять удары ножницами. Для этого упражнения вам нужно лечь на спину, поэтому, возможно, стоит развернуть один из лучших ковриков для йоги, чтобы обеспечить некоторую защиту от пола.

• Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
• Положите обе руки под поясницу, ладонями к полу. В качестве альтернативы оставьте руки по бокам тела, прижав ладони к полу.
• Напрягите мышцы кора и держите нижнюю часть спины прижатой к мату, когда вы поднимаете обе ноги примерно на 6-12 дюймов от пола или под углом примерно 45 градусов.
• Отсюда поднимите ноги крест-накрест горизонтально, меняя местами одну ногу немного выше другой.
• Держите нижнюю часть спины прижатой к коврику, а мышцы кора напрягайте все время.

Как упоминалось выше, удар ножницами отличается от махового удара, так как ваши ноги двигаются горизонтально. При флаттер-кике вы поднимаете и опускаете ноги вертикально. Оба движения сложны и задействуют все мышцы кора, но удары ножницами немного сложнее, так как горизонтальное движение направлено на приводящие мышцы.

Удары ножницами: работают мышцы

Для простого на вид движения удары ногами-ножницами задействуют множество различных мышц тела. Помимо проработки всех мышц кора, удары ножницами задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие мышцы и мышцы-сгибатели бедра. Это гораздо больше, чем просто эстетическая цель, сильный кор может помочь вам бегать быстрее, поднимать более тяжелые веса, сидеть. с лучшей осанкой и защитить позвоночник от травм. Если вы надеетесь построить видимые мышцы пресса, вам нужно сосредоточиться на процентном содержании жира в организме — вот как рассчитать процентное содержание жира в организме и почему это важно.

Удары ножницами: ошибки формы

Позвольте вашей спине отслаиваться от коврика

Как и во всех упражнениях на пресс, вы хотите, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к мату во время этого упражнения. Если вы чувствуете, что ваша спина выгибается от коврика, убедитесь, что вы задействуете свой кор — подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник. Если вам трудно, вы можете облегчить движение, подняв ноги выше 45 градусов или поднявшись на предплечья. Вы по-прежнему будете работать над корпусом, но вам будет легче держать спину прижатой к коврику. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете опускать ноги к полу — чем ниже ваши ноги, тем сложнее это движение.

Слишком быстро двигаться

Помните, что ключ здесь в том, чтобы двигаться медленно и с контролем, а не выполнять повторения как можно быстрее.

Удары ножницами: варианты, которые стоит попробовать

Как упоминалось выше, чтобы упростить движение, вы можете поднять ноги выше 45 градусов, подняться на предплечья и уменьшить диапазон движения. Если это все еще слишком сложно, замените упражнение на скручивание на велосипеде, в котором задействовано много тех же мышц, что и при ударе ножницами — вот как выполнять скручивание на велосипеде. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете добавить к движению набор лучших утяжелителей для лодыжек, поднять руки, голову и плечи над землей, выполняя удар ножницами, или увеличить диапазон движения, расставив ноги шире. .

Еще из Путеводителя Тома

Лучшие на сегодня предложения по гантелям