Забудьте о русских поворотах: эта тренировка пресса из 5 упражнений прокачает ваши дельты, пресс и косые мышцы всего за 15 минут.

Это заблуждение, что для формирования сильных мышц кора нужны только скручивания, русские скручивания и другие знаменитые упражнения на пресс. Вы можете поджечь свое ядро разными способами. Конечно, есть место изолирующим упражнениям на пресс, но нам нравится использовать комплексные упражнения для наращивания функциональной силы корпуса. Это означает, что приведенные ниже пять упражнений для всего тела укрепят ваш пресс и косые мышцы живота (которые нужны для формирования мышц средней части тела), а также прокачают плечи, грудь и спину. Мы рекомендуем набивной мяч, если он у вас есть, регулируемую гантелью среднего или тяжелого веса и , конечно, вес вашего тела. Но если у вас нет мяча, просто используйте гантель, и наоборот. Вот тренировка пресса из пяти движений, которую можно попробовать дома всего за 15 минут, без скручиваний, но с большим количеством остроты.

Что такое пятиходовая тренировка пресса без скручиваний?

Упражнения, приведенные ниже, не похожи на типичную тренировку корпуса — в них отсутствуют несколько громких имен из мира тренировок на пресс (русские скручивания, скручивания, планки — вы поняли). Но поверьте нам, эти пять движений увеличат мышечную массу и укрепят ваше туловище, хотя вам нужно будет учитывать свой образ жизни и генетику, если вы всматриваетесь в свой живот в поисках рельефной фигуры из шести кубиков пресса. Хотя мы можем помочь нарастить мышечную массу и укрепить корпус, определение формы требует большой работы — если, конечно, вы не обладаете генетическим даром. Мы обсуждаем 5 причин, по которым вы до сих пор не видите свой пресс, несмотря на тренировки, чтобы помочь вам расшифровать этот процесс. Между тем, эти пять упражнений для всего тела обеспечивают высокоинтенсивную тренировку пота, а также воздействуют на ядро. Чего еще можно хотеть?

1. Разрастание

Разрастание требует стабильности вашего корпуса, когда вы прыгаете вперед и назад. Это вариант берпи, который позволяет вам двигаться быстрее, потому что ваша грудь не касается пола, и вы не встаете, а это означает, что вы можете развить взрывную силу и скорость, одновременно нагружая плечи, корпус грудной клетки и ноги. Из положения отжимания напрягите живот и плечи и подпрыгните обеими ногами сразу за руками, опустив обе пятки вниз. Поднимите грудь и руки лицом вперед, не вставая, затем опустите руки вниз и снова прыгните назад. Узнайте, что произошло, когда я делал по 80 разворотов каждый день в течение недели.

2. Дефицит отжиманий

Как известно, отжимания прорабатывают переднюю часть плеч — передние дельтоиды, трицепсы и грудные мышцы, развивая сильную и четкую верхнюю часть тела. Но знаете ли вы, что ваше ядро выполняет большую работу? Отжимания с дефицитом веса поднимают ваши руки и расширяют диапазон движений, прорабатывая мышцы еще дольше. Поднимите руки на турниках, гирях или гантелях, затем опустите грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне с плечами. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Начните с колен, пока не почувствуете себя комфортно. Научившись сначала отжиматься, вы сможете развить правильную технику.

3. Бёрпи

Скромное берпи приносит столько радости тренерам и страха тренирующимся, но остается классикой кардиотренировок. Бёрпи воздействует практически на все основные группы мышц, но если у вас возникают проблемы с ними, сделайте шаг или отпрыгните назад, не опуская грудь на пол. Из положения стоя положите руки на пол перед собой и вернитесь в положение для отжиманий. Опустите тело на пол, сохраняя при этом корпус напряженным, затем оттолкнитесь от земли, вытянув обе руки и подняв грудь и бедра. Прыгните ногами за руки и подпрыгните в воздух. Не выгибайте спину и не подтягивайте бедра под себя. Узнайте, что произошло, когда один писатель делал по 100 берпи в день в течение 30 дней.

4. Удары набивным мячом

Вы можете выбрать легкий мяч, чтобы сосредоточиться на кардио, или тяжелую стену, чтобы отдать приоритет силовым тренировкам. Они также отлично снимают стресс, если у вас был тяжелый день. Вы можете следовать той же схеме движений, держа в руках гантель — только помните, что ее нельзя бросать. Встаньте с мячом перед собой, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, затем присядьте, чтобы поднять мяч с обеих сторон. Держите грудь поднятой, а спину ровной, когда вы гоните мяч над головой, согнутыми в локтях. Вытяните руки вверху, затем ударьте мячом по земле под ногами, поймав его на отскоке.

5. Приседания «бабочка»

Приседания «бабочка» изолируют пресс, убирая из упражнения бедра. Держите гантель обеими руками, чтобы активировать плечи и увеличить нагрузку на корпус. Это движение также растягивает пах и бедра. Начните с того, что подошвы ног вместе, и разведите колени к земле. Лягте на спину и поднесите гирю к груди обеими руками. Задействуйте корпус, затем выполните приседания, все время удерживая вес близко к телу. Для большей вовлеченности плеч и рук держите вес, вытянув руки над головой, и следите за тем, чтобы вес находился на одной линии с плечами. Вот как выполнять приседания «бабочка» более подробно.

Забудьте о скручиваниях — вот тренировка пресса из 5 упражнений, которую можно попробовать дома.

Установите 15-минутный таймер и попробуйте AMRAP из 5 ходов. Пирамида AMRAP (как можно больше раундов): 15 минут. Начните с 2 повторений каждого упражнения. Завершив один раунд, увеличьте количество повторений до 4. Продолжайте 6,8,10 и так далее, пока не дойдете до 15 минут. РазворотыНеполноценные отжиманияБёрпиСредний удар мячомПриседания баттерфляем с отягощением.