Скандинавские сгибания подколенных сухожилий: как их выполнять и польза для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий

Если вы еще не пробовали скандинавские сгибания подколенных сухожилий, самое время это сделать. Ниже мы расскажем, как выполнять скандинавские сгибания подколенных сухожилий, а также о преимуществах укрепления подколенных сухожилий, ягодиц, икр и пресса в одном упражнении для нижней части тела. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что встаньте на колени и зафиксируйте лодыжки позади себя, затем, удерживая корпус напряженным и спину прямой, опустите грудь к полу, удерживая ноги на месте. Это один из самых сложных вариантов сгибания подколенных сухожилий, но сделайте его правильно, и преимущества оправдают сжигание мышц. Включив в наши рекомендации 7 лучших упражнений на подколенные сухожилия для построения более сильных ног без отягощений, мы решили углубиться в это упражнение более подробно. Мы расскажем, как правильно выполнять скандинавские сгибания рук, наиболее распространенные ошибки, с которыми вы можете столкнуться, и преимущества скандинавских сгибаний подколенных сухожилий для укрепления мышц подколенных сухожилий.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий: преимущества

Мышцы подколенных сухожилий прикрепляются к бедрам, прикрепляются к коленным суставам и спускаются по задней поверхности ног. Три подколенных сухожилия — двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы — сгибают колени, а также разгибают и вращают бедра. Скандинавские сгибания повторяют движение сгибания ног, нацелены и укрепляют мышцы задней цепи, что означает пользу для поясницы, ягодиц, подколенных сухожилий и икр, а мышцы корпуса работают над стабилизацией и контролем туловища. Сгибатели бедра также будут усердно работать. Мы рекомендуем использовать один из лучших ковриков для йоги для домашних тренировок, чтобы поддерживать колени на протяжении всего упражнения, так как коленям может быть тяжело. Если вы страдаете от боли в коленях, проконсультируйтесь с соответствующим врачом, прежде чем приступать к выполнению упражнения.Но, по нашему мнению, это одно из лучших упражнений на подколенные сухожилия для развития эксцентрической силы ног с использованием веса тела; это имеет решающее значение для создания силы и поддержания стабильности мышц во время больших подъемов. Сильные подколенные сухожилия помогают предотвратить травмы, такие как боли в пояснице, улучшить гибкость нижней части тела и ежедневную подвижность, а также улучшить спортивные результаты в других упражнениях, таких как спринт, становая тяга или толчки бедрами. Регулярное выполнение скандинавских сгибаний подколенных сухожилий в рамках вашей силовой программы также может помочь улучшить бедра. разгибание и сгибание колена, что может уменьшить боль в бедрах и коленях.

Как правильно выполнять скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Вот как поэтапно:

• Начните вставать на колени с мягкой подкладкой для поддержки.
• Зафиксируйте голени или лодыжки на месте с помощью партнера, тренировочной скамьи, штанги или чего-то подобного.
• Держите колени, ступни и лодыжки ровно и сидите прямо, с нейтральным положением позвоночника и шеи.
• Практикуйте комплексное сокращение, задействуя пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и бедра и слегка подтягивая таз к позвоночнику.
• Контролируя ситуацию, медленно опустите грудь и бедра к земле, сохраняя прямую линию от головы до колен.
• Опуститесь как можно ниже, затем положите обе руки на землю, чтобы поддержать себя.
• Сохраняя форму, напрягите ягодицы, пресс и подколенные сухожилия и начните подтягиваться обратно в исходное положение. Выполните небольшое отжимание в нижней части упражнения, чтобы получить дополнительный подъем руки и придать импульс.

Для дополнительной поддержки закрепите одну из лучших лент вокруг бедер и выполните скандинавское сгибание подколенных сухожилий с поддержкой. Чтобы усложнить упражнение, держите гирю ближе к груди. Мы рассмотрим это ниже.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий: распространенные ошибки

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий помогают укрепить подколенные сухожилия и различные другие группы мышц, но мы видим несколько распространенных ошибок. Округление позвоночника Распространенной темой скандинавских сгибаний подколенных сухожилий является округление верхней части спины. Выше мы упоминали о поддержании прямой линии от головы до колен, что означает сохранение нейтрального положения позвоночника и взгляд вперед, одновременно задействуя корпус и бедра. Отталкивание ягодицы назад. Не наклоняйтесь вперед в бедре и не направляйте ягодицу назад — это распространенная ошибка, которую встречаются новички, пробующие скандинавские сгибания рук. Вместо этого опустите грудь и бедра как одно целое и опускайтесь настолько, насколько сможете, сохраняя хорошую технику. Слишком быстрое движение. Сосредоточьтесь на эксцентрической нагрузке, которая является фазой, когда вы опускаете тело к полу. Отсчитайте от пяти секунд и используйте руки, чтобы поймать себя внизу, пока не разовьете силу. Недостаточное задействование мышц. Практикуйте сокращение как можно большего количества мышц, включая корпус, ягодицы, ноги, спину и плечи. Комплексное сокращение поможет вам напрячь большие и малые группы мышц, обеспечивая безопасность при движении. Выполняя скандинавские сгибания подколенных сухожилий, обращайте внимание на то, что говорит вам ваше тело. Если вы почувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий: вариации

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий с бинтами

Новичку нужно время, чтобы освоиться с упражнением на подколенные сухожилия. Попробуйте обернуть ленту сопротивления вокруг твердой конструкции на уровне груди позади вас, затем встаньте на колени и наденьте ленту вокруг груди и плеч снаружи. Удерживайте ленту на месте. Некоторые предпочитают держать ленту позади себя обеими руками за плечами, наклоняясь вперед. Советы по выполнению варианта с поддержкой смотрите в видео выше.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий с взвешиванием

Чтобы продвинуться вперед, снимите эспандер и сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться как можно медленнее, при этом используется метод времени под напряжением, чтобы максимизировать время работы ваших мышц. Вы также можете держать вес близко к груди, например гирю, блин со штангой или гантель.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий: как их программировать

Подколенные сухожилия — это мощные мышцы, которые хорошо реагируют на взрывные движения, например, на спринт, одновременно задействуя и тренируя быстросокращающиеся мышечные волокна. Низких и средних повторений от 3 до 12 вполне достаточно, используйте более тяжелый вес для работы над наращиванием силы. Если вы выбираете большее количество повторений, мы рекомендуем попробовать двигаться с собственным весом или использовать бандажи, чтобы получить ожог. Начните с выполнения 2–3 подходов по 4–4 повторения. 8 повторений. Как только вы отработаете технику, увеличьте количество подходов до 3–5 и 8–12 повторений. Не забывайте разогревать мышцы, задействованные во время упражнения, включая подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы, а также отдыхать между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться.

Другие материалы из «Путеводителя Тома»

Лучшие предложения на гири на сегодня