Сгибание рук молотком: как их делать и преимущества для наращивания больших бицепсов

Как и сгибание рук на бицепс, сгибание молотка направлено на укрепление мышц бицепса. Но как вы делаете их с правильной формой? Мы здесь, чтобы разрушить вашу технику и восстановить ее — так же, как ваши бицепсы. Разница между сгибанием рук на бицепс и сгибанием молотка проста: оба являются односуставными, изолирующими упражнениями, нацеленными на двуглавую мышцу плеча, но сгибание рук молотком представляет собой вариант сгибания рук на бицепс, задействующий длинную головку бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы (мышцы предплечья). , тогда как сгибание рук в основном задействует более короткую головку бицепса. Большинство людей могут поднять больший вес с помощью сгибаний молотком. Ниже мы расскажем, как выполнять сгибание рук молотком с правильной техникой и наиболее распространенными ошибками. Мы также перейдем к преимуществам сгибаний рук в тренажерном зале и о том, почему упражнение на бицепс так эффективно укрепляет ваши мышцы бицепса. Возьмите пару лучших регулируемых гантелей для тяжелой атлетики дома и читайте дальше.

Сгибание рук молотком: преимущества

В сгибании рук на бицепс используется хват снизу, то есть ладони тянутся к плечу во время сгибания локтя, изолируя бицепс. Но сгибания рук молотком стимулируют головки мышц по-разному. Используя нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), сгибание молотка в первую очередь задействует длинную головку двуглавой мышцы плеча, отвечающую за сгибание локтя, а также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья. рост — сгибания рук на бицепс создают мышечный пик, синонимичный накачанным бицепсам, которые вы видите на фотографиях. Развитие предплечий может улучшить силу хвата и стабильность запястий, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время силовых программ или при удерживании более легких весов во время тренировок на выносливость мышц. Ваши предплечья также поддерживают верхние конечности и сложные движения рук, запястий и пальцев. Дуэт спины и бицепса естественным образом работает вместе во время тяговых упражнений. Это означает, что ваши бицепсы активны во время становой тяги, тяги штанги в наклоне и подтягиваний, и даже в повседневной деятельности. А сгибания рук в форме молота являются основным элементом силовых программ и тренировок на гипертрофию (наращивание мышечной массы). Узнайте, что произошло, когда наш писатель делал сгибание рук каждый день в течение недели здесь. Если вы хотите укрепить спину и двуглавые мышцы, сложные упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц (например, движения, упомянутые выше), и изолированные упражнения, такие как сгибание рук молотком, являются мощными комбинациями. Но приберегите изолирующие упражнения на конец тренировки, так как вы не хотите слишком рано утомлять свои бицепсы, чтобы помочь во время более тяжелых подъемов, которые задействуют более крупные и мощные мышцы спины. Вы можете узнать больше об изолированных и сложных упражнениях здесь.

Как делать сгибания рук молотком

Вот как правильно выполнять сгибание молотка.

Встаньте, ноги на ширине плеч и мягкий сгиб в коленях.
Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы смотрят вперед.
Согните руки в локтях и поднимите предплечья к плечам
Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно в исходное положение, выпрямляя локти.
Держите мышцы живота в напряжении, чтобы предотвратить прогиб в нижней части спины.

Сгибание рук молотком: распространенные ошибки

Это самые распространенные ошибки, которые мы наблюдаем. Размахивание руками. Держите движение медленным и контролируемым — движение должно исходить от бицепса. Никогда не поворачивайте вес на себя и держите корпус напряженным во время движения, чтобы не выгибать спину. Сбросьте несколько фунтов и поднимайте с контролем, вместо того, чтобы использовать вес своего тела для увеличения импульса. Вы не только предотвратите травмы и улучшите форму, но и ваши бицепсы получат гораздо больше от этого упражнения. Уменьшенный диапазон движения. Многие люди отказываются от движения и в конечном итоге выполняют частичные повторения. Не торопитесь, чтобы полностью разогнуть и согнуть локоть, используя технику, называемую временем под напряжением, которая поддерживает стимулирование мышцы дольше и прорабатывает ее в полном диапазоне. Это популярный навык силы и наращивания мышечной массы, используемый посетителями тренажерного зала. Это не значит, что частичным повторениям не место в тренировочных режимах. Использование частичного диапазона движения во время сгибания рук было показано исследовать для запуска роста мышц. Согласно исследованию, частичные повторения могут помочь нарастить мышечную массу за счет более значительной гипоксии — ограниченного снабжения мышечной ткани кислородом.

Сгибание рук молотком: вариации

Используя сложный вес, начните с 3-4 подходов по 8-15 повторений. Это означает, что вы можете подниматься в хорошей форме, не совершая ошибок, упомянутых выше, но последние несколько повторений должны быть близки к утомлению и их трудно выполнить. Теперь — вариации. Наиболее очевидным является сгибание рук на бицепс, но есть и другие способы оживить тренировки рук. Вот два варианта, которые можно попробовать сегодня. Сгибания с перетаскиванием Сгибания с перетаскиванием используют тянущие движения и легкий захват грифа или гантелей, чтобы поднять вес до уровня груди, а не сгибать его к плечам. Вы уменьшите диапазон движений и вовлечение предплечий, в первую очередь задействуя двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Также снижается давление на плечи, но вместо этого оно смещается на ваши запястья и локти. Сгибания Зоттмана Сгибания Зоттмана нацелены на верхнюю и нижнюю части рук, включая предплечья и бицепсы, используя изменение положения ладоней. Вы заметите значительно большую активацию предплечий, используя это движение. Чтобы узнать больше о способах тренировки бицепсов, ознакомьтесь с нашими рекомендациями ниже.