Приседания на стуле: как выполнять упражнение на пресс сидя и польза для живота
Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком, ищущим малоударный способ бросить вызов своему телу, или у вас есть проблемы с подвижностью, которые затрудняют опускание на один из лучших ковриков для йоги, упражнения на пресс сидя — отличный способ разогреть живот. Одно из самых популярных упражнений для пресса сидя, которое можно добавить в свою тренировку, — это приседания или приседания на стуле вместе с их вариациями, которые задействуют мышцы кора. Но как выполнять приседания со стула, в чем польза и на какие мышцы вы ориентируетесь? Читай дальше, чтобы узнать больше. Напоминаем, что если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к тренировкам после травмы, длительного перерыва или беременности, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или личным тренером, прежде чем что-либо добавлять. новичок в вашей рутине. Сильный пресс — это гораздо больше, чем просто эстетическая цель — сильный средний отдел может помочь вам сидеть с лучшей осанкой и защитить позвоночник от травм. Если ваша цель — построить видимый пресс, ознакомьтесь с некоторыми из лучших упражнений для пресса, которые можно попробовать здесь, а также с нашим руководством по расчету процента жира в организме и почему это важно.
Как делать приседания со стула
Звучит очевидно, но чтобы приседать на стуле, вам понадобится прочный стул. Под этим мы подразумеваем стул со спинкой, которая вряд ли опрокинется, если вы откинетесь на нее. Не пытайтесь использовать их на офисных стульях с колесами.
- Начните с того, что переместитесь вперед в кресле, чтобы вы оказались на краю сиденья, обе ноги на полу.
- Либо скрестите руки на груди, либо вытяните руки прямо от туловища, сядьте прямо на стуле и напрягите пресс. Под этим мы подразумеваем втягивание пупка в позвоночник.
- Медленно и с контролем наклоните туловище назад к спинке стула и сделайте паузу, когда отклонитесь назад настолько, насколько сможете. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы живота усердно работают, чтобы удержать вас здесь, и вы можете даже заметить легкую дрожь.
- Двигаясь от пресса, поднимите туловище обратно в исходное положение.
- Это один представитель.
Во время этого упражнения важно не перенапрягаться. Вы не должны отклоняться назад так далеко, что ваша поясница прогибается — вместо этого ваша нижняя часть спины должна быть прямой на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружите, что округляете поясницу, уменьшите диапазон движений. Как только ваша спина выгибается, мышцы живота перестают работать, и вы рискуете получить травму. Все еще сбиты с толку? Вот YouTube видео, демонстрирующее приседания со стула.
Приседания на стуле: в чем польза?
Подобно приседаниям, которые вы можете делать на полу, эти приседания на стуле задействуют большую часть мышц средней части тела, включая глубокие мышцы кора, поперечные мышцы живота, мышцы шести кубиков, известные как прямые мышцы живота, и косые, которые проходят по бокам туловища. Эти мышцы помогают поддерживать нижнюю часть спины и удерживать туловище в вертикальном положении, поэтому важно работать над ними. Работа в сидячем положении помогает изолировать мышцы живота, укрепляя и поддерживая позвоночник.
Приседания на стуле: ошибки формы, на которые следует обратить внимание
Как упоминалось выше, вы должны быть осторожны, чтобы не выгибать спину во время этого упражнения, так как это может оказать давление на позвоночник. Двигайтесь медленно и с контролем — вы не хотите торопить это упражнение и не должны дергать туловище вперед и назад. Во время этого упражнения также важно расслабить голову, шею и плечи. Помните, движение должно исходить от брюшного пресса, а не верхней части тела.
Приседания на стуле: варианты, которые стоит попробовать
Как только вы освоите приседания на стуле, почему бы не попробовать другие варианты упражнений для пресса сидя?
Скручивания на велосипеде сидя
Начиная с края стула, поставив ноги на пол, положите обе руки за голову, упираясь в виски. Повернитесь от корпуса и опустите левый локоть к правому колену. В то же время оторвите правую ногу от пола, чтобы коснуться локтя (не волнуйтесь, если они не соприкоснутся). Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз с правым локтем и левым коленом. Убедитесь, что движение исходит от средней части тела, и вы не тянете шею, чтобы сдвинуть свое тело.
V-приседания сидя
V-up — более сложная вариация. Начиная с края стула, задействуйте корпус и поднимите обе ноги вверх и от пола, слегка согнув колено. Отсюда используйте пресс, чтобы опустить туловище назад на несколько дюймов, чтобы туловище и колени образовали V-образную форму. Согните колени и прижмите ноги к груди, двигаясь от корпуса, чтобы подняться в исходное положение, а затем снова опуститься в V-приседание. Не забывайте двигаться медленно и с контролем.
Боковые скручивания сидя
Это упражнение помогает работать косым мышцам, которые проходят по бокам вашего тела. Опять же, начиная с края стула, поставив ноги на пол, сядьте прямо, задействуйте пресс и поднимите руки за голову, локти разведены в стороны. Двигаясь от корпуса, опустите правый локоть вниз к правой стороне тела, делая паузу, когда дотянетесь до упора. Вы должны почувствовать растяжение вдоль левой стороны туловища. Сделайте здесь паузу, затем двигайтесь от центра и вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Сделайте все повторения, прежде чем сменить сторону.
Еще из Путеводителя Тома
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
