Пожарные гидранты — как их делать и польза для формирования ягодиц, бедер и корпуса

Если вы хотите проработать ноги, не прибегая к лучшим регулируемым гантелям или одной-двум гирям, пожарные гидранты — хорошее место для начала. Это упражнение может выглядеть (и звучать) немного странно, но оно хорошо укрепляет ягодицы, бедра и мышцы корпуса без необходимости использования отягощений. Читайте дальше, чтобы узнать, как сделать пожарный гидрант и какую пользу это принесет вашему организму. Напоминаем, что если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь к занятиям после травмы или беременности, рекомендуется сначала проконсультироваться со своим врачом и поговорить с личным тренером, прежде чем добавлять новое упражнение в свой список упражнений. рутина. Это упражнение относительно хорошо подходит новичкам и беременным женщинам, так как оно не предполагает лежания на спине, но, как всегда, его необходимо выполнять в правильной форме, чтобы проработать целевые мышцы. Если у вас есть какие-либо сомнения, всегда просите личного тренера проверить вашу форму.

Как сделать пожарные гидранты

Начнем с того, как сделать пожарные гидранты идеальной формы:

• Начните на четвереньках, ладони лежат на земле, руки прямые, колени под бедрами (это называется столешницей).
• Вы должны смотреть вниз, в пол. Ваша исходная позиция имеет решающее значение, поэтому убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован.
• Равномерно распределив вес между обеими руками, поднимите левую ногу в сторону, удерживая колено под прямым углом. Насколько далеко вы сможете поднять ногу, зависит от физической подготовки, гибкости и силы. Постарайтесь поднять его как минимум на угол 45 градусов, но если вы в хорошей форме и гибки, возможно, вам удастся поставить бедро почти параллельно полу.
• Задержитесь на секунду и опустите. Это один представитель. Начните с 10-20 повторений на каждую сторону и доведите до трех подходов. Не напрягайтесь и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

Пожарные гидранты: в чем преимущества?

Как упоминалось выше, это простое на первый взгляд упражнение с собственным весом тренирует силу ягодиц и бедер, а также задействует мышцы живота, которые должны работать, чтобы удерживать туловище в стабильном состоянии во время движения. Во время упражнения важно сохранять устойчивость корпуса и таза — движение должно исходить от ягодичных мышц, а не от таза. Упражнение с пожарным гидрантом помогает улучшить подвижность бедер, прорабатывая все основные движения бедер — разгибание, вращение и отведение (отведение ноги от тела). Это поможет привести в тонус и придать форму ягодичным мышцам, что, в свою очередь, снизит риск травм и поможет улучшить осанку.

Пожарные гидранты: совершайте ошибки, на которые стоит обратить внимание

Может быть трудно определить, что вы выполняете упражнение неправильно, поэтому при выполнении упражнения с пожарными гидрантами следует учитывать ошибки в технике выполнения: Покачивание бедрами из стороны в сторону: Как упоминалось выше, во время этого упражнения ваш таз должен оставаться неподвижным. . Подумайте о том, чтобы задействовать корпус: прижмите пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, поднимая ногу. Рывок ногой вверх и вниз. Ключом к этому упражнению является медленное и контролируемое движение. Слишком быстрое поднятие колена вверх и вниз сведет к минимуму эффективность упражнения и означает, что ваши ягодицы не будут работать так сильно.

Пожарные гидранты: варианты, которые стоит попробовать

Если вы освоили управление пожарным гидрантом и хотите повысить интенсивность, вот несколько вариантов, которые стоит попробовать:

Пожарные гидранты с весом по щиколотку

Как вы уже могли догадаться, эта модификация предполагает надевание на лодыжки пары лучших утяжелителей для увеличения сопротивления. Если вы новичок в упражнениях с утяжелителями для лодыжек, не наращивайте слишком большие веса слишком быстро — вы будете удивлены, насколько сложнее они усложнят упражнение.

Пожарные гидранты ленты сопротивления

Добавление небольшой ленты сопротивления к ногам во время этого упражнения заставит ваши ягодицы и бедра работать сильнее, преодолевая сопротивление. Для этого возьмите одну из лучших лент сопротивления и закрепите ее над коленями.

Импульсы пожарного гидранта

Чтобы выполнить это упражнение, выполните подъем пожарного гидранта как обычно, но в верхней части движения, подняв колено в сторону, поднимите колено на несколько дюймов вверх, а затем опустите его. Выполните несколько таких импульсов, прежде чем опустить колено обратно на землю. Это увеличивает время, в течение которого ваши ягодицы находятся под напряжением, что усложняет движение без необходимости использования дополнительного оборудования.

Пожарный гидрант пинает

Для ударов ногами по пожарному гидранту завершите пожарный гидрант как обычно, но как только ваша нога будет поднята, вытяните ее наружу и в сторону от тела. Выполните движение в обратном порядке, чтобы колено было согнуто на 90 градусов, и опустите ногу, чтобы завершить одно повторение. Этот вариант дополнительно прорабатывает мышцы боковой поверхности бедра.

Стоящие пожарные гидранты

Наконец, если у вас болит запястье или проблемы с подвижностью, которые затрудняют работу на четвереньках, вы можете предпочесть вариант этого упражнения стоя. Вот как это сделать:

• Начните с того, что встаньте на коврик для упражнений, поставив ноги на ширине плеч.
• Согните одно колено на 90 градусов и наклоните туловище вперед, задействуя корпус.
• Поднимите ногу на 45 градусов, не перемещая остальную часть тела.
• Опустите ногу в исходное положение, но не сгибайте колено. Это один представитель.
• Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переключаться.

Другие материалы из «Путеводителя Тома»

Лучшие предложения на гантели на сегодня