Как выполнять жим над головой для увеличения силы и мышц верхней части тела

Жим над головой, также известный как жим от плеч или армейский жим, кажется довольно простым составным упражнением для изучения — это означает многосуставное многомышечное движение — но его на удивление легко выполнять с плохой техникой. Если вы хотите максимизировать пользу от этого тяжелоатлетического движения, мы рекомендуем научиться делать его правильно до того, как появятся вредные привычки. И у нас есть несколько трюков в рукаве в Tom’s Guide, которые помогут вам зарядить мышцы и силу: наращивание преимуществ жима над головой и его многочисленных вариаций. Популярное упражнение по поднятию тяжестей для верхней части тела сочетается с рывком, толчком, взятием на грудь и жимом в виде группы подъемов, включающих подъем тяжелых весов над головой. Если вы новичок в движении или учитесь повышать технику, возьмите одни из лучших регулируемых гантелей и вперед.

Преимущества жима над головой

Как составное упражнение, возникающее в функциональных тренировках, жим над головой является одним из четырех больших подъемов, которые задействуют несколько мышц верхней части тела, одновременно укрепляя кор. Вы можете добавить это упражнение в свою тренировку для верхней части тела или включить его в высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит или метаболические тренировки MetCon (переход между высокой и низкой интенсивностью), чтобы улучшить мышечную выносливость. Как и в жиме лежа (вы можете узнать, как делать жим лежа здесь), это упражнение задействует верхние грудные мышцы груди, передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч) и трицепсы, а также укрепляет верхние трапеции. При правильном выполнении вы можете рассчитывать на развитие максимальной силы, просто поднимая вес от груди к потолку. Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки, но если вы получили травму плеча (особенно вращательной манжеты плеча), мы советуем подойти с осторожностью и поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать новый режим упражнений.

Как делать жим над головой

Просто выжмите штангу из груди в положение над головой, вытянув руки. Просто, верно? Не совсем. Мышцы кора задействуются на всем протяжении, чтобы стабилизировать туловище, а плечи и руки помогают перемещать вес над головой. Это движение требует задействования всего тела и может укрепить ваши бедра и ноги. Это удивительно техничное базовое упражнение, поэтому давайте разберем его на примере штанги. Как:

• Поднимите штангу на высоту ключицы или вы можете начать с пола и выполнить взятие на грудь (вы можете посмотреть взятие на грудь и жимы здесь).
• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите перекладину на ширине плеч обратным хватом за грудь.
• Напрягите мышцы кора и слегка вытяните локти вперед.
• Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе переместите вес над головой и зафиксируйте руки в верхней точке.
• Держите колени слегка согнутыми, сведите лопатки вместе и избегайте выгибания нижней части спины.
• Опустите штангу, контролируя ее, на одно повторение.

Советы: создайте полку для веса в положении над головой, опустив плечи. Слегка просуньте голову через руки, прижав оба бицепса к ушам. Если вы не можете это представить, то представьте, что батончик ставится на воображаемую полку позади вас. Сначала потренируйтесь со штангой, прежде чем добавлять вес. Если вы новичок в движении, имейте в виду, что вес большинства штанг начинается с 15–20 кг (33–44 фунтов), поэтому вы также можете потренироваться с резиновыми лентами, гантелями или гирями, чтобы сначала нарастить силу. Более широкая стойка снимает нагрузку с корпуса и переносит его на плечи, а широкая стойка обеспечивает большую устойчивость. Экспериментируйте с хватом — гибкость плеч у всех разная.

Жим штанги над головой против жима гантелей над головой против жима гири над головой

Изображение 1 из 2Свободные веса позволяют вам сосредоточиться на одной стороне за раз — идеально подходит для начинающих, оттачивающих технику, устраняющих мышечный дисбаланс или улучшающих баланс, координацию и силу. Жим штанги над головой должен быть вашим основным упражнением в тренировке верхней части тела, но он может напрягать вашу нервную систему из-за большой нагрузки и его взрывного характера. Варианты с гантелями и гирями можно использовать в качестве вспомогательных упражнений или заменить штангу в качестве основного упражнения, что позволит вам легко масштабировать вес. Варианты с гантелями и гирями очень похожи, за исключением положения рук. Гири и гантели дадут вам лучшую степень движения в плече, и вы можете либо выбрать хват ладонями в сторону, либо повернуть ладони лицом друг к другу в нейтральном хвате. Если штанга слишком тяжелая, попробуйте сначала использовать одну или две гантели или гири.

Стоя против Сидя

Основное отличие состоит в том, что жим над головой стоя задействует больше мышц. Вы можете возразить, что жим сидя над головой требует большей силы и устойчивости корпуса, потому что ваши ноги не могут помочь в движении, но это применимо только в том случае, если вы не используете спинку для дополнительной поддержки. Чтобы больше сосредоточиться на плечах, попробуйте выполнять его сидя и упирайтесь нижней частью спины в вертикальную скамью, сосредоточившись на форме и контроле. Существует множество вариантов жима над головой. Некоторые люди предпочитают золотую середину и выбирают жим стоя на коленях (оба колена вниз) или полустоя на коленях (одно колено вниз), что зависит от личных предпочтений.

Три варианта жима над головой, которые стоит попробовать

Вот три варианта жима над головой, которые нам нравятся.

1. Z нажмите

Изображение 1 из 2Упражнение нацелено на трицепсы, передние дельтовидные мышцы, грудные мышцы и кор. Но что особенно важно, это требует от ваших плеч большей стабильности и контроля, а это означает, что мышцы-вращатели манжеты плеча должны работать усерднее. Я делал жим Z каждый день в течение недели, вот что случилось с моими плечами и как сделать это с идеальной формой.

2. Пресс Арнольда

Жим Арнольда задействует все три дельтовидные мышцы (головки плеч) — фронтальную, боковую и заднюю. Необычная модель движения, разработанная Арнольдом Шварценеггером, задействует больше лобных мышц, просто поворачивая ладони от внутренней стороны к внешней, когда вы нажимаете вверх, и работает ваши мышцы дольше, чтобы вы могли строить больше за меньшие деньги. Вот как делать жим Арнольда и что произошло, когда я делал по 50 жимов Арнольда каждый день в течение недели.

3. Нажмите кнопку

Жим толчком — это жим над головой из положения стоя с дополнительной помощью ног. Когда вы толкаете вес над головой, вы слегка сгибаете колени и используете силу ног, чтобы поднять вес одним движением. Он получил свое название просто за дополнительную силу толчка нижней части тела и помогает при подъеме более тяжелых грузов. Тем не менее, строгий жим (без ног) должен помочь развить большую силу верхней части тела, вовлечение кора и мощность.

Еще из Путеводителя Тома

Лучшие на сегодня предложения по гантелям