Керри фармера со смещением над головой: как это делать и польза для корпуса и плеч

Перенос фермера, также известный как «прогулка фермера», означает просто ходьбу с гирями. На самом деле, если вы несли продукты домой или даже держали чемодан какое-то время, вы уже это сделали. Упражнение для всего тела развивает силу, выносливость и выносливость, повышает частоту сердечных сокращений и поджигает мышцы корпуса. . Так что тогда можно получить лишь несколько преимуществ. Но переноска фермера со смещением над головой — это еще более сложная вариация традиционного упражнения, которое включает в себя регулировку хвата — одна рука над головой, а другая сбоку — и компенсацию нагрузки. Есть несколько советов, которые следует учитывать заранее, поэтому мы рекомендуем взять гантель или одну из лучших гирь для тяжелой атлетики и прочитать дополнительную информацию.

Керри фармера с компенсацией накладных расходов: как это сделать

Узнайте, как выполнять прогулку фермера, если вы новичок в этом упражнении. Когда мы говорим о смещении накладных расходов, мы говорим о компенсации нагрузки. Попробуйте использовать набор гантелей или гирь или даже наполните несколько бутылок водой. Как:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите две гири разного веса по обе стороны от ног.
Задействуйте мышцы корпуса и сохраняйте ровную спину, поднимая более легкую гирю в положение над головой с выпрямленным локтем.
Возьмите тяжелую гирю в другую руку рядом с собой.
Отведите плечи назад и вниз и сохраняйте высокий позвоночник.
Начните идти, не наклоняясь вперед, назад или в сторону.

Сожмите как можно больше мышц и не горбитесь. Стойте прямо во время ходьбы. Язык в этом вопросе может сбить с толку. Названия включают перенос гири со смещением над головой, перенос гири со смещением над головой, перенос гири над головой и перенос гири над головой, и это лишь некоторые из них. Смещение относится только к изменению веса. Поэтому, если вы не можете принять положение над головой, попробуйте поднять одну гирю в чистое положение на груди и держать одну рядом с собой, или вместо этого попробуйте нести чемодан (ходьба с одним весом, используя одну руку).

Компенсация накладных расходов фермера: преимущества

Силовые и кондиционные упражнения популярны в сообществах CrossFit и функционального тренинга. Это комплексное упражнение, напоминающее ходьбу или лазание с отягощением, улучшающее качество движений, осанку и силу, а также наращивание мышечной массы с использованием комбинации изометрических и изотонических упражнений. Это означает, что некоторые мышцы, такие как плечи и корпус, остаются активными, не укорачиваются и не удлиняются (изометрические упражнения). сокращение), в то время как другие — ваши ноги — двигаются (изотоническое сокращение). Керри со смещением задействует все группы мышц и увеличивает силу запястий и предплечий, но смещение нагрузки делает задачу более интересной (и под этим мы подразумеваем сложность). Удерживая более легкий вес над головой в более сложной позиции переноски, а более тяжелый — сбоку от себя, различные сопротивления проверяют баланс, координацию и стабилизацию, а также задействуют меньшие мышцы, чтобы удерживать верхнюю часть тела в стабильном и вертикальном положении. Ходьба с гирями над головой также требует еще большего контроля над корпусом и плечами, а также хорошей осанки, особенно когда ваша противоположная рука опущена вдоль вашей стороны. И чем больше вы смещаете вес, тем сложнее становится упражнение, даже без технического увеличения общей нагрузки.

Керри фармера с компенсацией накладных расходов: распространенные ошибки

Это самые распространенные ошибки, которые мы видим. СгорблениеВнутреннее вращение плеч – самый быстрый способ вызвать травму, так же как и напряженные мышцы груди и более слабые, напряженные мышцы спины. Многие травмы вращательной манжеты плеча происходят из-за неправильного положения плеча, а эти важные мышцы-стабилизаторы поддерживают плечевой сустав, поэтому они должны быть в отличной форме. Держите обе лопатки втянутыми и меняйте позу всякий раз, когда замечаете, что сгорбились. Не поднимайте плечи к ушам и держите верхнюю руку так, чтобы запястье было над плечом и близко к уху. Наклон Конечно, смещение веса приведет к наклону тела. Ведь нагрузка неравномерная. Но в этом-то и вся суть: вашему телу приходится работать гораздо усерднее, чтобы поддерживать правильную осанку и положение и не допускать наклона. Держите позвоночник прямо и избегайте наклона вперед, назад или в одну сторону. Мы рекомендуем начинать с веса не более чем на 50 % меньше, чем более тяжелый. Старт со слишком тяжелым весом. Если вы неправильно определите расстояние, вы можете поставить под угрозу свою форму. Если вы не можете стоять прямо или сохранять положение более нескольких метров, уменьшите разницу между весами или общим объемом. Медленно увеличивайте количество подходов, пока не найдете веса, которые вам подходят.

Керри фармера со смещением накладных расходов: варианты, которые стоит попробовать

Поскольку это упражнение уже является разновидностью прогулки фермера, мы обсудим способы его масштабирования. Гантели против гирейГиры требуют некоторого привыкания. В отличие от гантелей, колокол находится под ручкой, а не прикрепляется к какой-либо стороне, что затрудняет управление. Начните с гантелей, затем после некоторой практики переходите к гирям. Здесь мы расскажем, как правильно держать гирю, а также расскажем о некоторых хватах, которые стоит попробовать. Уменьшите смещение. Как упоминалось выше, выбор совершенно разных весов может привести к перегрузке тела, поэтому найдите то, что лучше всего подходит для вас. Вес должен быть сложным для балансировки, а общая нагрузка должна быть достаточно тяжелой, чтобы было сложно выполнить последние несколько повторений или подходов. Адаптируйте свои переменные. Как только вы освоите фермерское ношение со смещением, попробуйте перейти на подъем или спуск по лестнице или холм. Измерьте определенное количество шагов в повторениях или измерьте расстояние, которое нужно пройти, если у вас есть место. Популярная техника программирования CrossFit предполагает преодоление заданной дистанции с ограничением по времени, но вы также можете использовать суперсет или гигантский набор с помощью другого упражнения. Например: выполните 30-секундное упражнение «фермер» со смещением, затем 20 приседаний с собственным весом. Повторите, уменьшая количество приседаний на 2 повторения за раунд, пока не достигнете 0. Хотите узнать больше о походке фермера? Я совершал фермерскую прогулку каждый день в течение недели — вот что произошло.