Как делать домкраты из досок

Не знаете, как делать домкраты? Планка — популярное упражнение для мышц кора, известное как укрепляющее пресс и другие мышцы кора, но если вы уже освоили планку, как еще вы можете увеличить интенсивность? Помимо того, что вы узнаете, как долго вам нужно держать планку, чтобы увидеть результаты, вы можете заставить планку двигаться. Планка — это динамическая тренировка пресса, заставляющая вас задействовать мышцы-стабилизаторы кора, чтобы защитить свое тело, когда вы прыгаете ногами вперед и назад. Вы проработаете глубокие мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть тела. Хотя глубокие мышцы-стабилизаторы не могут быть эстетической целью, они очень важны для баланса и координации в большинстве видов спорта и поддерживают ваше тело, чтобы предотвратить неприятную травму. Но как правильно выполнять планку, и какие варианты попробовать? Узнайте, что произошло, когда я делал по 100 приседаний каждый день в течение недели, или читайте дальше, чтобы узнать больше.

Как сделать дощатый домкрат

Начните с положения планки, руки вытянуты, руки под плечами, ноги вместе, так что ваше тело образует прямую линию от макушки головы до пяток ваших ног.
Держите корпус в напряжении, думая о том, как втянуть пупок в позвоночник.
Прыгните обеими ногами в сторону, как будто вы делаете прыжки в воду. Если вы используете коврик для йоги, постарайтесь поставить ноги на края коврика.
Быстро прыгайте ногами обратно и продолжайте прыгать ногами внутрь и наружу, удерживая корпус в напряжении.

Новичкам следует стремиться к 10-20 секундам выполнения планки, но по мере того, как вы становитесь сильнее в этом движении, вы можете увеличить его, продолжая планку дольше.

Распространенные ошибки формы во время домкрата планки

Важно держать корпус в напряжении во время выполнения планки, чтобы не оказывать давления на нижнюю часть спины во время движения. Вы также должны держать свое тело на прямой линии на протяжении всей тренировки — не позволяйте бедрам опускаться или выгибать спину во время движения. Если слишком долгое пребывание в планке оказывает давление на ваши запястья, вы можете опуститься на предплечья для этой тренировки. Тем не менее, если вы страдаете от постоянного заболевания или травмы, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо новые упражнения.

Каковы преимущества планочных домкратов?

Планка нагружает мышцы живота, в том числе прямую, поперечную и косые мышцы живота, которые важны для силы кора. Сильный корпус — это не просто эстетическая цель, он может помочь вам бегать быстрее, поднимать тяжести, уменьшать боль в пояснице и сохранять лучшую осанку. Планка также активирует мышцы бедер и спины — было обнаружено, что работа мышц спины уменьшает боль в пояснице. Взгляните на лучшие упражнения для укрепления нижней части спины, а также упражнения на растяжку нижней части спины, которые вы должны выполнять каждый день здесь. Наконец, прыжковая часть планки — это форма сердечно-сосудистых упражнений, которая повышает частоту сердечных сокращений, помогая вам сжигать больше калорий, даже после того, как вы закончили тренировку.

Какие варианты попробовать?

Если в настоящее время подъемы планки слишком сложны, начните с боковых постукиваний планки, чтобы добавить немного движения вашей планке без прыжков. Чтобы сделать боковые постукивания по планке:

Начните с положения планки с вытянутыми руками и ладонями, сложенными под плечами.
Крепко удерживаясь в планке, напрягите пресс, затем отведите левую ногу в сторону и верните ее в исходное положение.
Затем отведите правую ногу в сторону и верните ее в исходное положение.
Продолжайте чередовать стороны, постукивая по одной ноге за раз. Стремитесь к 8-10 повторениям на каждую ногу и увеличивайте нагрузку.

Чтобы усложнить упражнение, попробуйте добавить эластичную ленту, накинув мини-ленту на бедра выше колен. Здесь мы отобрали лучшие эспандеры для тренировок дома.