Я делал 50 касаний пальцев ног стоя каждый день в течение недели — вот что случилось с моим прессом
Когда дело доходит до тренировки мышц живота, не все упражнения одинаковы. Традиционно тренировка косых мышц — мышц, которые проходят вдоль туловища и помогают стабилизировать тело при сгибании и поворотах туловища, вероятно, включает в себя выполнение русских скручиваний или боковых планок. Тем не менее, если вам сложно опуститься на коврик для упражнений и вы ищете упражнение для пресса стоя, которое будет выполнять аналогичную работу, я нашел именно то, что вы ищете. Перекрещивающееся прикосновение носков стоя — это упражнение для пресса стоя, которое нацелено на косые мышцы. Тем не менее, вы получите большую отдачу от затраченных средств, выполняя это комплексное упражнение на пресс с собственным весом, поскольку оно также нацелено на мышцы нижней части спины. Его полезно включить в разминку перед поднятием тяжестей, но он также подходит для всех, кто хочет поработать над своей основной силой, без необходимости лежать на коврике для упражнений. Но как это сделать? А что произойдет, если вы будете делать 50 касаний пальцев ног стоя в день в течение недели? Чтобы узнать больше, я попробовал. Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло. Напоминаю: то, что подходит мне, может не подходить вам и вашему телу. Если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь к тренировкам после травмы или беременности, всегда полезно проверить свою форму у личного тренера, прежде чем добавлять повторения.
Как сделать перекрещивающееся касание носков стоя
Давайте начнем с того, что посмотрим, как выполнить перекрещивающийся носок стоя с идеальной техникой:
- Начните с того, что расставьте ноги шире ширины плеч и вытяните руки по обе стороны от тела. Слегка разверните пальцы ног и слегка согните колени.
- Задействуйте корпус, думая о том, как втягиваете пупок к позвоночнику.
- Поднимите бедра, отведите ягодицы назад и поверните туловище, чтобы опустить одну руку и коснуться противоположной ноги. Во время движения держите спину максимально прямой — это не наклон вперед.
- Здесь сделайте паузу, затем снова вернитесь в исходное положение, сохраняя во время движения спину как можно более прямой.
- Повторите на противоположной стороне.
- Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните желаемое количество повторений.
Как и во всех упражнениях на пресс, важно двигаться медленно и под контролем на протяжении всего движения. Ваша спина должна оставаться прямой, а грудь открытой при поворотах из стороны в сторону — округление спины означает, что косым мышцам не придется работать так сильно, что снижает эффективность упражнения. В зависимости от вашей подвижности вы, возможно, не сможете коснуться пальца ноги, но это не имеет значения. Потянитесь вниз как можно ниже или согните колени, чтобы дотянуться до пальцев ног, только не забывайте продолжать сжимать косые мышцы живота, поворачивая туловище из стороны в сторону.
Я делал перекрещивающиеся носки стоя каждый день в течение недели — вот что произошло
Вот что произошло, когда я делал 50 перекрещивающихся прикосновений носков стоя каждый день в течение недели.
Я почувствовал это в подколенных сухожилиях и пояснице.
Как упоминалось во вступлении, это определенно сложное упражнение для пресса, поскольку оно нацелено не только на мышцы живота. Я чувствовал, как мои плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ягодицы работают во время этого упражнения, особенно когда я добавлял это упражнение в свою программу в те дни, когда часами сидел за столом. Как бегун, у меня обычно довольно напряженные сгибатели бедра, и я обнаружил, что это упражнение на пресс помогло мне растянуть бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. В первые пару дней я решил делать все 50 повторений подряд, делая перерыв в несколько секунд в середине упражнения. Я сосредоточился на медленном и контролируемом движении, работая над своей формой, и относился к этому как к боковому наклону в йоге, действительно сосредотачиваясь на вытягивании противоположной руки к потолку во время поворота. Я сосредоточился на своих косых мышцах, помогая установить связь между разумом и телом. 
Это сложнее, чем кажется
В первый день я думал, что эта неделя будет прогулкой в парке, но через несколько дней после начала соревнований я почувствовал, как мои косые мышцы напрягаются, когда я действительно сосредоточился на скручивании туловища. Опять же, важно думать о том, чтобы прижимать пупок к позвоночнику во время поворота во время этого движения — важно не позволять спине выгибаться. Если во время этого движения вы обнаружите, что спина выгибается, сделайте паузу и перезагрузитесь или согните колени, чтобы было легче коснуться стопы. По прошествии недели мне стало довольно скучно выполнять это упражнение, но в отличие от ежедневных русских скручиваний в течение недели, это не оказывало никакой нагрузки на мою поясницу. Упражнения для пресса стоя – это далеко не простой вариант: упражнения на пресс стоя улучшают баланс, координацию и устойчивость больше, чем в положении лежа. Вы также с большей вероятностью задействуете другие группы мышц и отлично подойдет, если у вас мало места. Наконец, упражнения для пресса стоя часто более доступны тем, кто восстанавливается после травмы, а также беременным женщинам, которым не следует слишком долго лежать на спине (хотя всегда сначала консультируйтесь со своим врачом или акушеркой), или тех, у кого артрит или травмы суставов, из-за которых трудно стоять на коленях или выполнять упражнения на мышцы рук и коленей, такие как планка.
Я не заметил никаких видимых изменений в моем прессе.
Как и в большинстве подобных недельных соревнований, я не заметил никаких видимых изменений в состоянии брюшного пресса. Видимый пресс не является результатом бесконечных скручиваний, планки или скручиваний стоя, а является отражением вашего общего процента жира в организме. Вот как рассчитать процент жира в организме и почему это важно, а также 5 причин, по которым вы, возможно, не сможете это сделать. увидеть свой пресс, несмотря на тренировки. Тем не менее, мне очень понравилось это упражнение для пресса стоя, и я обязательно включу его в свою разминку, прежде чем в будущем выйду на пробежку. Я обнаружил, что это помогло мне хорошо растянуть нижнюю часть спины и заставить работать косые мышцы спины, что, в свою очередь, помогло мне улучшить форму бега. Если вы хотите проработать косые мышцы, не нагружая поясницу, это определенно то, что стоит добавить в свой распорядок дня.
Другие материалы из «Путеводителя Тома»
Лучшие предложения на гантели на сегодня
