Планки коммандос: как их делать и преимущества для укрепления вашего корпуса

При тестировании вариантов досок в Tom’s Guide практически не осталось камня на камне, но доски коммандос — одни из лучших, которые мы пробовали. Также упоминается как движущиеся доски, доски вверх-вниз, военные доски. и планки для ходьбы, движение задействует группы мышц с головы до пят. Чтобы выполнить планку коммандос, просто переходите из положения высокой планки на предплечья и обратно, не раскачиваясь, не поднимая и не опуская бедра. Легче сказать, чем сделать, но если вы наберете правильную форму, это движение принесет много преимуществ. Ниже мы расскажем, как правильно выполнять планку коммандос, и расскажем о самых распространенных ошибках, с которыми вы столкнетесь, пытаясь их выполнить. Мы также обсудим преимущества коммандос-планки и почему базовые упражнения настолько эффективны для укрепления мышц кора. Кроме того, вот лучшие коврики для йоги, на которых можно делать планки.

Доски Commando: преимущества

Планки Commando направлены на укрепление мышц кора, плеч, спины, груди, ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц. Большинство людей отмечают больший упор на плечи, чем на другие варианты. изометрическое сокращение, что означает, что мышцы находятся в напряжении, не сгибаясь и не разгибаясь, но планка коммандос добавляет движения верхней части тела, чтобы еще больше напрягать мышцы. Сочетание изотонических и изометрических упражнений означает, что одни мышцы активизируются для стабилизации тела (например, мышцы кора), а другие (на руках) удлиняются и укорачиваются. может улучшить осанку, укрепив мышцы вокруг позвоночника вместе с другими мышцами кора. Вы можете узнать больше об упражнении планка и мышцах, которые работают здесь. Еще одним преимуществом планки коммандос является ее способность повышать частоту сердечных сокращений, что делает ее отличным дополнением к высокоинтенсивным тренировкам сердечно-сосудистой системы. Вы можете попробовать это движение в любом месте без какого-либо оборудования или отягощений, а это означает, что вариант планки столь же эффективен, сколь и эффективен. Узнайте, что произошло, когда я выполнял по 90 планок коммандос каждый день в течение недели.

Как делать доски коммандос

Вот как правильно выполнять этот вариант планки. Как:

• Начните с положения планки на коврике с вытянутыми локтями, плечами над запястьями и бедрами на одной линии с плечами.
• Напрягите как можно больше мышц и аккуратно втяните пупок к позвоночнику.
• Опустите левый локоть на мат под левым плечом, затем правый
• Сделайте паузу в положении планки на предплечьях, затем нажмите вверх и положите левую ладонь обратно на коврик под левым плечом, а затем правую.
• Повторяйте и каждый раз меняйте ведущую руку. При необходимости опустите колени для дополнительной поддержки.

Планки Commando: распространенные ошибки

Планки Commando помогают укрепить нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия, улучшая осанку и защищая позвоночник. Но неправильное их выполнение может привести к травме. Это самые распространенные ошибки, которые мы наблюдаем. Движение от бедер Планка Commando требует стабильности, координации и баланса, когда вы двигаете одной стороной тела за раз. Если вы новичок в этом упражнении или сделали сотни повторений, следите за своими бедрами. Они всегда должны стоять перпендикулярно мату, не раскачиваясь из стороны в сторону. Старайтесь не опускать бедра ниже уровня плеч и не подталкивать ягодицы к потолку. Недостаточное вовлечение мышц. Планки и их многочисленные вариации — это не только базовые упражнения. Потренируйтесь сокращать как можно больше мышц, включая мышцы кора, ягодицы, ноги, спину, грудь и плечи. Если вам трудно, попробуйте создать мысленный контрольный список с головы до ног и мягко сжимайте каждую группу мышц, когда вы обращаете на них внимание. Мы поговорили с тренером по художественной гимнастике Джейсом Робинсоном, который создал эту тренировку по художественной гимнастике, и он упоминает сложное сокращение — одновременное сокращение мышц — с использованием трех «В»: спины, живота и ягодиц. Сосредоточив внимание на сознательном сокращении больших групп мышц, вы также сможете подсознательно сокращать более мелкие мышцы. Задержка дыхания При выполнении тяжелых упражнений (особенно таких изометрических движений, как планка) люди склонны задерживать дыхание. Вместо этого попробуйте использовать диафрагмальное дыхание, которое является расширяющим, а не ограничивающим дыханием. Мышцы живота помогают диафрагме, а куполообразная мышца технически считается частью вашей сети основных мышц. Кливлендская клиникаэкспансивный метод дыхания должен помочь укрепить диафрагму, снизить кровяное давление и способствовать расслаблению.

Планка коммандос: варианты

Вы можете поднимать в воздух одну ногу за раз, чтобы испытать равновесие или сосредоточиться на увеличении количества повторений. Если вы программируете их как часть тренировки с отягощениями, начните с 6–8 повторений и 2–3 подходов, а затем постепенно увеличивайте число повторений со временем. ограничение по времени в рамках сеанса высокой интенсивности. Для дополнительного сопротивления поместите груз на середину верхней части спины или наденьте утяжеляющий жилет. Я рекомендую утяжеленный жилет, чтобы усложнить упражнения с собственным весом, но не добавляйте их к аэробным упражнениям, так как они создают дополнительную нагрузку на ваши суставы. Если у вас есть проблемы с упражнениями с весовой нагрузкой, подумайте о том, чтобы пропустить их.

Еще из Путеводителя Тома

Лучшие на сегодня предложения по гирям