Дворники ветрового стекла: как их сделать и преимущества для взрыва вашего ядра

Его название может натолкнуть вас на мысль о том, что вы сидите за рулем своего автомобиля в дождливый день, но упражнение для пресса дворников на ветровом стекле — это фантастический прием, когда дело доходит до того, чтобы взорвать живот. Это движение вы получите, если совместите косую активацию Русского Твиста с изометрическим захватом подъема ноги. Но как это сделать и в чем преимущества? Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как выполнять упражнение «дворник ветрового стекла» и о его пользе для живота. Напоминаем, что если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к тренировкам после травмы или беременности, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и пообщаться с личным тренером, который поможет вам укрепить брюшной пресс. . Это более сложное упражнение для пресса, поэтому, возможно, стоит использовать некоторые из лучших упражнений для пресса, чтобы поработать над силой брюшного пресса, прежде чем пробовать его. Его также следует избегать, если вы страдаете от проблем с нижней частью спины или если вы травмировали нижнюю часть спины в прошлом. Пока мы говорим о дворниках, прочитайте, что произошло, когда этот фитнес-писатель делал по 50 раз в день в течение недели здесь. .

Как сделать дворники

Начнем с того, как сделать стеклоочиститель. Для этого упражнения вы будете лежать на спине, поэтому рекомендуется использовать один из лучших ковриков для йоги, чтобы обеспечить некоторую защиту от пола.

Лягте на спину на землю, вытянув прямые руки на пол по обе стороны от тела. Ваши ноги должны быть прямыми к потолку.
Поверните бедра влево, пока ваши ноги медленно не опустятся на землю с левой стороны.
Затем поднимите ноги и переместите их обратно в правую сторону, поворачивая бедра вправо при этом.
Продолжайте менять стороны, следя за тем, чтобы ваш кор был задействован, а нижняя часть спины не прогибалась.

Когда дело доходит до количества повторений, помните, что хорошая техника здесь является самым большим приоритетом. Старайтесь делать три подхода по 10 повторений, по пять на каждую сторону. В качестве альтернативы установите таймер и делайте как можно больше, скажем, 30 секунд, а затем оставшиеся 30 секунд.

Стеклоочистители: в чем преимущества?

Стеклоочистители требуют участия нескольких основных мышц. Верхняя и нижняя части пресса должны оставаться задействованными, так как ноги медленно двигаются слева направо, не слишком сильно двигая туловищем. Кроме того, внутренние и внешние косые мышцы — мышцы, идущие вниз по бокам тела, — также усердно работают здесь, чтобы удерживать туловище неподвижным на протяжении всего упражнения. Да, и давайте не будем забывать о мышцах нижней части спины, которые также усердно работают, когда вращаются бедра и ноги. Помимо того, что во время движения задействуется большинство мышц средней части тела, стеклоочиститель включает в себя изометрическое удержание, когда вы опускаете ноги на землю и отрываете их от пола. Это требует, чтобы ваш пресс работал усердно и оставался вовлеченным.

Стеклоочистители: ошибки формы, на которые следует обратить внимание

Как и во всех упражнениях на пресс, ключом к получению результатов от дворников является выполнение их с хорошей техникой. Вот на что нужно обращать внимание: Выгибание нижней части спины: во время выполнения этого упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к мату. Когда ваша спина отрывается от мата, ваш пресс не работает так интенсивно, что делает движение менее эффективным, но также подвергает вас риску получения травмы. Двигайтесь слишком быстро: ваши ноги не должны двигаться так быстро, как дворники вашего автомобиля могут двигаться сентябрьским утром. Ключ к этому упражнению — двигаться медленно и с контролем.

Стеклоочистители: варианты, которые стоит попробовать

Если стеклоочистители все еще находятся вне вашей досягаемости, хорошая новость заключается в том, что их относительно легко изменить. Чтобы поработать над техникой и силой наклона, начните с того, что согните колени под углом 90 градусов во время работы дворников. Это облегчит движение вашему телу. В качестве альтернативы выпрямите ноги, но уменьшите диапазон движений. Если и этого слишком много, добавьте в свои тренировки больше русских скручиваний, дохлых жуков и боковых планок, чтобы укрепить косые мышцы. Если стеклоочистители работают слишком легко, прижмите руки к телу или поднимите их над ковриком, чтобы сделать движение сложнее. В качестве альтернативы перейдите к подвесным дворникам. Чтобы выполнить висячий вариант этого упражнения, повисните на перекладине и поднимите ноги перед собой так, чтобы тело образовало букву L. Повращайте ногами из стороны в сторону. Опять же, вы можете облегчить движение, согнув ноги в коленях.