Эксперт объясняет, как изменение часов влияет на ваш сон

В 2 часа ночи по местному времени в воскресенье, 7 ноября, в США заканчивается летнее время (DST), что означает, что часы переводятся на один час назад. И хотя это дает нам дополнительный час в постели, это также может иметь побочный эффект, похожий на смену часовых поясов. Мы поговорим с двумя экспертами, чтобы узнать, как изменения часов влияют на наш сон и как вы можете подготовиться к тому, чтобы этот переход был как можно более плавным. Кроме того, мы также дадим несколько советов о том, как в целом хорошо высыпаться. Это начинается с вашей кровати, поэтому ознакомьтесь с нашим руководством по лучшему матрасу, если вам нужно обновление, или нашим лучшим руководством по наматраснику, чтобы повысить комфорт старых кроватей.

Как изменение часов влияет на сон?

Некоторых людей не беспокоит смена часов. Но для других переключение вызовет ощущение, подобное смене часовых поясов, которое, среди прочего, может привести к изменению настроения и аппетита. Эйприл Майер, эксперт по сну в Amerisleep, объясняет это так: «Поскольку наши тела привыкли к определенному ритму, если вы не предпримете шагов, чтобы минимизировать эффект изменения времени, может потребоваться несколько дней или даже около недели, чтобы восстановить свой график сна. идет по плану », – говорит Майер.(Изображение предоставлено Гетти) «Наш циркадный ритм (или« биологические часы »), который управляет многими функциями нашего организма, от сигналов голода до знания того, когда нам нужно спать, для работы полагается на постоянные модели солнечного света и темноты». вырабатывает мелатонин, заставляющий нас чувствовать сонливость по ночам, и реагирует на свет в течение дня, сигнализируя нам о необходимости бодрствовать. Изменение часов может повлиять на эти модели. Однако, зная это, вы можете предпринять шаги, чтобы сгладить переход и избежать любых негативных эффектов ».

Как подготовить свой сон к тому, чтобы часы вернулись

Если на вас обычно влияет смена часов, то хорошая новость заключается в том, что есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать до изменения времени. Майер предлагает: «В ночь перед изменением часов попробуйте съесть легкий, насыщенный белками ужин, чтобы вызвать сонливость. Мы также рекомендуем выключать экраны примерно за два часа до сна, расслабиться в теплой ванне или душе, сделать легкую растяжку, почитать хорошую книгу или заняться легкими делами. «Также важно спать по крайней мере семь часов каждую ночь, чтобы не чувствовать усталость, когда происходит переключение».(Изображение предоставлено Гетти) Чтобы упростить переход, вы также можете выполнить следующие простые шаги, начиная с сегодняшнего вечера:

В четверг до того, как часы вернутся – ешьте, спите и занимайтесь спортом на 30 минут раньше обычного.
Пятница до того, как часы вернутся – ешьте, спите и занимайтесь спортом на 25 минут раньше обычного.
Суббота до того, как часы обратятся – ешьте, спите и занимайтесь спортом на 20 минут раньше обычного.
Воскресенье, когда часы идут назад – ешьте, спите и тренируйтесь по новому времени.

Когда часы возвращаются, поддержание хорошей гигиены сна поможет облегчить прыжок. Прочтите важную информацию о гигиене сна и о том, как ее соблюдение поможет вам лучше спать ночь за ночью.

Что такое гигиена сна и как она может вам помочь?

«Гигиена сна» – это термин, который вы, возможно, слышали в дискуссиях о здоровом сне и общем самочувствии, но что он означает на самом деле и как он может помочь вам лучше спать до и после того, как часы вернутся обратно? Мы недавно говорили с Д-р Кэтрин Грин, медицинский директор клиники медицины сна Калифорнийского университета в Колорадо, чтобы выяснить… «Гигиена сна – это общий термин, используемый для обозначения привычек и поведения, связанных с нашим режимом сна», – говорит она. «Он включает в себя все, от условий сна (где находится спальня, сколько шума вокруг, сколько света и т. Д.), До расписания, в котором вы обычно спите (время отхода ко сну и время бодрствования)». вы делаете это перед сном (пользуетесь электроникой перед сном, график приема пищи или питья перед сном и т. д.). Эти вещи дают мозгу подсказки, которые помогают регулировать систему сна тела ».

Признаки того, что у вас плохая гигиена сна

Когда дело доходит до того, как мы ложимся спать, легко приобрести вредные привычки, но как узнать, какие привычки серьезно влияют на ваш сон? По словам доктора Грина, есть два серьезных признака плохой гигиены сна. Первое запрещение гигиены сна – это использование электроники примерно за час до сна. «Свет от электроники (синий свет) подавляет выработку вашим мозгом мелатонина, гормона, который помогает вам заснуть и оставаться во сне», – объясняет доктор Грин. «Использование электроники (телевизор, телефон, планшет и т. Д.) В течение 30–60 минут до сна может затруднить засыпание и уснуть».(Изображение предоставлено Гетти) Второй по величине знак? Не придерживайтесь регулярного графика сна и бодрствования. «Неустойчивый график сна (рано ложиться спать по ночам, поздно в другие, рано вставать в некоторые дни и спать допоздна в другие дни), – говорит доктор Грин. – Это затрудняет регуляцию сна гормонами мозга. , что затрудняет засыпание ночью, когда вы этого хотите ».

Советы экспертов по улучшению гигиены сна

Независимо от того, идут ли часы назад, всегда разумно практиковать хорошую гигиену сна каждый день, чтобы вы могли спокойно отдыхать. Доктор Грин рекомендует следующие полезные советы по гигиене сна: 1. «Избегайте электроники в течение 60 минут перед сном». 2. «Убедитесь, что обстановка в вашей спальне способствует сну. Здесь должно быть прохладно, темно и тихо ». 3. «Избегайте кофеина или стимуляторов примерно после 13:00, так как это повлияет на вашу способность заснуть позже этим вечером». 4. «Выполнение упражнений в течение дня может помочь уменьшить бессонницу и улучшить качество сна, а получение утреннего солнечного света также помогает регулировать ваш циркадный ритм. Однако старайтесь избегать любых физических упражнений перед сном ». 5. «По мере возможности придерживайтесь одного и того же графика сна, стараясь избегать того, чтобы время отхода ко сну и бодрствования варьировалось более чем на час каждый день». 6. «Если вы просыпаетесь ночью, избегайте электроники и еды. Вместо этого встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в кровать и попытайтесь заснуть ».