Аллигаторные перетаскивания: как их делать и преимущества для сжигания пресса и плеч

Перетаскивание аллигатора, или, как его еще называют, ползание аллигатора, может укрепить ваш пресс и плечи, просто перетаскивая вес тела по полу. Звучит весело, правда? Так вот, как это делать, что не делать и польза для вашего тела. Движение включает в себя удерживание высокой планки и движение руками вперед, перетаскивая вес тела назад, имитируя аллигатора. Забудьте о том, что аллигаторам не нужны ползунки или кухонные полотенца под телом, чтобы скользить по земле. Это одно из лучших упражнений для пресса, которое можно добавить в свой список. Ниже мы расскажем, почему этот шаг стоит вашего времени, и все, что вам нужно знать, прежде чем попробовать его.

Как выполнять упражнение «перетаскивание аллигатора»

Мы рекомендуем делать это на деревянном полу или подобном, но ползунки (маленькие диски, предназначенные для этих упражнений) позволяют выполнять движение практически где угодно.

Задержитесь в положении планки и положите подушечки стоп или пальцы ног на ползунки или полотенце.
Задействуйте мышцы кора, плечи, ягодицы и квадрицепсы
Двигайте руками вперед по одной, одновременно перетаскивая тело, чтобы следовать за ними, не раскачиваясь из стороны в сторону.
Держите бедра на одном уровне с плечами, а вес распределяйте равномерно по всему телу, задействуя мышцы кора и рук.

Аллигаторы: преимущества

Перетаскивание аллигатора сильнее всего воздействует на мышцы кора и плеч, но упражнение с весом тела также задействует мышцы рук, груди, нижней части спины, сгибателей бедра и ног. Независимо от доступного места, крокодилами можно заниматься где угодно — в небольших квартирах, на улице или в спортзале. Мы использовали ползунки, когда недавно проводили 5-минутное перетаскивание аллигатора каждый день в течение недели, но, как мы уже упоминали, они вам не нужны. Подойдет полотенце, рубашка или даже лист бумаги — проявите творческий подход. Еще одно преимущество, о котором стоит упомянуть, наряду с укреплением различных основных групп мышц — а это то, что делают комплексные упражнения, подобные этому, — это тренировка устойчивости кора. Перетаскивание аллигатора развивает координацию и баланс, особенно если вы стоите на носочках. Поскольку ваши мышцы сокращаются, чтобы удерживать тело в напряжении, вы будете практиковать сложное сокращение (активация различных мышц) и изометрическое сокращение, когда мышцы находятся в напряжении, не сгибаясь и не растягиваясь. Вы можете узнать больше об изометрических и изотонических упражнениях здесь.

Перетаскивание аллигатора: распространенные ошибки

Как и во всех упражнениях на пресс, перетаскивание крокодила с «плохой» техникой может оказать давление на нижнюю часть спины. Это самые распространенные ошибки, которые мы видим. Провисание бедерДля перетягивания аллигатора требуется стабильность, координация и баланс, поэтому следите за своими бедрами. Не раскачивайте их из стороны в сторону, не опускайтесь ниже уровня плеч и не поднимайте попу к потолку. Плохая мышечная работа. Это упражнение с собственным весом представляет собой подвижную планку по своей сути. Планка требует напряжения многих групп мышц, таких как пресс, ягодицы, квадрицепсы, грудь, спина и плечи. Если вы не будете тренироваться, вы заметите, что ваши бедра опускаются и чрезмерно раскачиваются. OverreachingПеремещайте одну руку вперед за раз, не вытягивая слишком далеко вперед; это увеличивает нагрузку на суставы. Вместо этого предпринимайте частые и последовательные шаги.

Перетаскивание аллигатора: варианты, которые стоит попробовать

Вес на запястьях может быть неудобным, поэтому, если вы новичок в этом упражнении, заранее разогрейтесь и стреляйте на более короткое расстояние, добавляя больше отдыха, если вам нужно. Один вариант включает в себя задействование предплечий и движение кулаками, сильно сжимая их. Это не для всех, но вариант, который стоит рассмотреть. Другой вариант включает в себя ползание на локтях. Для многих людей выполнение перетаскивания аллигатора предплечьями действует как прогрессия, усложняя движение. Некоторым любителям упражнений даже нравится носить утяжеляющий жилет, добавляя дополнительную нагрузку для работы. Вы также можете попробовать выполнять упражнение с коленей, поместив под них ползунки, чтобы снять давление с рук и верхней части тела. Как только вы почувствуете себя более комфортно, поднимите колени и попробуйте без них. По мере того, как ваши способности улучшаются, сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться быстрее (для кардио-тренировки), преодолевая большие расстояния или сокращая время отдыха. Один из способов сделать это — мчаться по трассе или тренироваться в поворотах без отдыха. Если вы достаточно смелы, попробуйте двигаться вперед и назад, не поворачиваясь и даже не поднимая одну ногу за раз во время тренировки. Хотите начать? Выберите определенное количество повторений и отметьте каждый шаг вперед как одно повторение. Вместо этого вы также можете работать на время, установив таймер на 30-60 секунд. Повторите для желаемых раундов.