Забудьте об отжиманиях — эта тренировка плеч с гирями прокачивает ваши грудные мышцы и плечи за 3 движения.

Отжимания и жимы лежа используются в большинстве программ по развитию силы верхней части тела, но иногда мы предпочитаем наращивать грудные мышцы и плечи с помощью комплекса с гирями и этой трехходовой тренировки. Комплекс с двумя гирями для всего тела — это мастер-класс Kettlebell Kings с сильной рукой. , плечо и грудь фокус. Мы рекомендуем взять лучшие гири для тяжелой атлетики и научиться держать гирю, чтобы максимизировать выходную мощность во время каждого упражнения на верхнюю часть тела. И как только вы будете готовы, приступайте к этой тренировке груди и плеч из трех упражнений, чтобы сформировать более сильные мышцы, мощь и силу. Это сжигатель мышц. Гири увеличивают диапазон движений во время упражнений и позволяют вам найти состояние потока во время движения, что делает их идеальными для комплексов. Вы никогда раньше о таком не слышали? Комплекс с гирями всего лишь означает выстраивание серии упражнений в последовательность. Вот один из наших любимых комплексов со штангой, который стоит попробовать, если у вас нет гирей.

Забудьте об отжиманиях — что представляет собой трехходовая тренировка груди и плеч с гирей?

Эта тренировка с гирями для верхней части тела нагружает дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, корпус, бедра, спину, ягодицы и ноги, так что можно получить нагрузку всего тела. Тренировка с гирями развивает взрывную силу, выносливость и помогает строить мышцы. мышцы без сильно нагруженных штанг. Тренировка таким способом также предполагает одностороннюю тренировку, которая помогает вашему телу лучше координировать свои действия и улучшает нервно-мышечные функции по мере улучшения связи между разумом и телом. Это означает, что вам не нужно много места, чтобы усердно тренировать грудь, руки и плечи. Но помните, что во время тренировки с гирей вы выполняете двойную нагрузку, поэтому выберите немного меньший вес, чем если бы вы выполняли одиночную нагрузку, и убедитесь, что это по-прежнему сложно. Вот как это сделать. EMOM 83 маха гири 3 подъема гири3 толчка гири пресс EMOM, что означает каждую минуту, — это классический способ быстро наказать мышцы. Стремитесь к восьми раундам в минуту. Выполните три повторения махов гири (вот как делать махи гири, если вы хотите улучшить свою технику), три подъема гири на подъем, затем три толчка. Вам нужно будет поднять достаточно тяжелый вес, чтобы выполнить это было очень сложно, а затем отдохнуть до следующего раунда. Если этого недостаточно, постарайтесь увеличить количество повторений на одно или два повторения в раунд или попробуйте несколько подходов в течение минуты. , оставляя себе 10-15 секунд отдыха перед следующим подходом.

1. Махи гири

Для махов требуется поворот бедра и резкий поворот вперед, когда вы сжимаете ягодицы и поднимаете гирю вверх. Контролируйте движение колоколов вверх и вниз, используя корпус для управления движением, и старайтесь не перегружать руки или спину слишком сильно.

2. Очищение гири

Изучение техники взятия на грудь — это путь к более техническим упражнениям, таким как взятие на грудь и жим, взятие на грудь и приседания, рывки и многое другое. Для развития требуется некоторое время, но наш лучший совет — прижимать гирю к запястью или предплечью и избегать ударов ею по руке. Сохраняйте плавность движений и не забывайте сразу переходить от последнего подъема к первому толчковому жиму.

3. Жим гири с толчком

Перенесите гири на плечи и слегка приподнимите локти. Примите стойку для приседаний спереди с двойной гирей и поставьте ноги на ширине бедер или плеч. Напрягите корпус и держите грудь гордо, затем согните колени и опуститесь в присед с ровной спиной. Сделайте паузу в нижней части приседа, расположив бедра параллельно полу, затем поднимите ступни вверх и вытяните гири над головой в положение жима над головой.

Нижняя граница

Держите живот напряженным, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и используйте одинаковый вес для обеих гирь, даже если у вас более слабая сторона; это должно помочь вам выровнять любой дисбаланс, а не играть на руку вашим более сильным мышцам. Если вы не можете поднять на более слабой стороне тот же вес, что и доминирующая, то уменьшите вес. Все три упражнения на грудь и плечи заставляют ваши мышцы работать как единое целое, создавая надежный двигатель со всех сторон. Увеличьте вес, повторения или подходы в соответствии со своими способностями и помните, что по мере выполнения подходов вы начнете утомляться, а это значит, что к концу тренировки у вас будет меньше отдыха.

Другие материалы из «Путеводителя Тома»

Лучшие на сегодняшний день предложения на гири Phoenix Fitness, гири, гири Wolverson Fitness и гири Yes4All с виниловым покрытием.