Скручивания: как их делать и 3 варианта тренировки пресса
Если вы раздумываете, стоит ли добавлять скручивания в программу упражнений на пресс, мы сообщим вам об их преимуществах и недостатках, а также дадим вам три варианта скручиваний, которые вы можете попробовать. Сильные мышцы кора не просто хорошо выглядят — они делают все многое другое для вашего тела. Эти мышцы состоят из поверхностных и глубоких мышц, которые охватывают туловище и доходят до бедер и ягодиц. Как сеть, ваши основные мышцы поддерживают хорошую осанку, защищают нижнюю часть спины и помогают вам поднимать более тяжелые веса и двигаться более эффективно с меньшей вероятностью получения травмы. Но да, рельефный пресс тоже всплывает. Ниже мы расскажем, как делать «традиционные» скручивания и почему эти три варианта скручиваний заслуживают внимания наряду с лучшими упражнениями на пресс.
Как делать скручивания
Вот как:
- Начните лежа на спине, положив обе руки на затылок.
- Согните колени и поставьте обе ступни на коврик на ширине бедер.
- Напрягите мышцы живота, затем оторвите верхнюю часть спины от коврика, удерживая нижнюю часть спины прижатой к коврику.
- Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Скручивания: преимущества
Принимая решение о тренировках для пресса, подумайте о том, чтобы взвесить все за и против приседаний и скручиваний. Как и многие из лучших упражнений на пресс, в том числе приседания, скручивания развивают более сильное ядро, что улучшает осанку, подвижность и гибкость и помогает вам работать лучше изо дня в день. Для многих людей скручивания доступны, но если вы работаете с травмой спины, мы рекомендуем сначала проконсультироваться с личным тренером или врачом. Вы можете возразить, что вариации скручиваний предлагают больше разнообразия, чем приседания, но сейчас существует так много способов изменить движения, что это довольно сложно назвать. Польза скручиваний будет варьироваться в зависимости от упражнения: некоторые нацелены на косые мышцы, используя боковое сгибание и скручивание, а другие в первую очередь воздействуют на прямые мышцы живота (вспомните, как выглядят шесть кубиков), которые отвечают за движение между вашим тазом и грудной клеткой. Но если целью является видимый пресс, вам нужно обратить внимание на другие факторы образа жизни, такие как процентное содержание жира в организме и диета. Вот 5 причин, по которым вы до сих пор не видите свой пресс, несмотря на тренировки.
Скручивания: распространенные ошибки
Независимо от того, какие вариации скручиваний вы пробуете, движение часто включает в себя приближение головы к ногам или наоборот (или и то, и другое!) Распространенной ошибкой является чрезмерное сгибание шеи, поэтому держите шею в нейтральном положении, а не подтягивайте подбородок. к твоей груди. Старайтесь все время держать поясницу прижатой к полу, а во время скручиваний стоя сохраняйте нейтральный позвоночник, гордую грудь и ровную спину. Независимо от того, насколько хороша ваша форма, базовое упражнение может быть недоступно для некоторых людей. Если у вас есть травма шеи, вы беременны или только что родили ребенка, сосредоточьтесь в первую очередь на работе мышц тазового дна и более глубоких мышц кора, восстановив силу, прежде чем переходить к скручиваниям. , выполнение изометрических упражнений на пресс, таких как планка, и упражнений на пресс для более глубоких мышц кора, таких как подъемы ног, должно быть приоритетом для создания базовой силы кора. Мы также рекомендуем изучить самые важные вещи при работе с прессом, чтобы вы могли понять, как должны ощущаться основные упражнения, прежде чем приступать к продвинутым упражнениям на пресс.
3 варианта скручиваний, которые можно добавить к тренировкам на пресс
1. Боковые скручивания в приседе сумо
Получите больше отдачи от затраченных средств, проработав ноги, плечи и косые мышцы живота. Примите широкую стойку с разведенными пальцами ног (подробнее о том, как выполнять присед сумо), и опуститесь в присед, поставив бедра параллельно полу. Согните руки в локтях и поднимите руки на уровень плеч ладонями вперед или положите их за голову и сведите лопатки вместе. Напрягите мышцы кора и держите бедра прямо, затем подтяните левый локоть к левому колену и вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны. Чтобы усложнить упражнение, держите в руках пару гантелей. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед.
2. Боковой наклон стоя над головой
Укрепляйте косые мышцы живота, плечи и мышцы спины с помощью боковых наклонов. Чтобы выполнить движение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и держите позвоночник прямо. Держите вес обеими руками и вытяните руки над головой, прижимая ладони к весу. Контролируя, наклонитесь влево на выдохе, держа бедра вперед, а грудь приподняв. Сделайте паузу, затем вдохните, возвращаясь в центр, и выдохните, двигаясь вправо.
3. Лягушачий хруст
Этот кранч активирует пресс, косые мышцы живота, бедра, квадрицепсы и приводящие мышцы внутренней поверхности бедер. Начните лежа на спине, руки за головой и ноги вытянуты от вас. Соедините подошвы ног и позвольте коленям упасть наружу. На выдохе оторвите верхнюю часть спины от коврика и согните ноги в коленях, притягивая локти и бедра друг к другу. С контролем медленно опуститесь в исходное положение.
Еще из Путеводителя Тома
Если кранчи вам не по карману, мы говорим: забудьте о них! Вот несколько способов забыть о скручиваниях и улучшить свои тренировки без них. Лучшие на сегодняшний день регулируемые гантели Yes4All, регулируемые гантели Ativafit и неопреновые гантели Primozu FIT.
