Планка «дельфин»: как ее выполнять и 3 варианта для наращивания стальных мышц корпуса

Если вы хотите укрепить руки, плечи и мышцы корпуса — стоит попробовать вариант планки: дельфинья планка. Вариант планки, известный как асана дельфина в йоге, представляет собой в первую очередь упражнение для плеч и пресса. Как и поза йоги, планка «Дельфин» подчеркивает ваши руки, плечи, грудь и корпус, а также растягивает поясницу, подколенные сухожилия и икры. Ниже мы расскажем, как делать планку «дельфин» правильной формы, а также наиболее распространенные ошибки, с которыми вы можете столкнуться при ее выполнении. Мы также обсуждаем преимущества дельфин-планки и почему упражнения на пресс эффективны для укрепления плеч и рук. Возьмите один из лучших ковриков для йоги и читайте дальше.

Планка «Дельфин»: преимущества

Как и большинство планок, планка «дельфин» прогревает ваши руки, плечи, грудь, спину, бедра, мышцы корпуса и ног. В отличие от обычной планки, вы отводите бедра назад и нажимаете на локти, снимая вес с ног. В йоге вы можете перейти из позы дельфина в стойку на голове, подойдя ногами к себе. Поднимая бедра, вы переносите вес на верхнюю часть тела и на плечи, аналогично отжиманию со щукой, но вместо этого локти прижимаются вниз. Это растягивает заднюю часть ног и проверяет силу корпуса и плеч. Вы можете выбрать удержание положения или переход между планкой «дельфин» и планкой на предплечьях для подходов и повторений, используя смесь изометрических и изотонических сокращений, что означает, что ваши мышцы остаются под напряжением, не двигаясь (изометрические), а также удлиняясь и сокращаясь (изотонические). Узнать больше об упражнении планка в целом и о прорабатываемых мышцах можно здесь.

Как делать планку «дельфин»

Если у вас напряжены подколенные сухожилия, мягко согните колени, чтобы снять напряжение с задней части ног. Не округляйте спину и держите позвоночник длинным. Как:

Начните с позиции планки на предплечьях и задействуйте живот, ягодицы, квадрицепсы и плечи.
Отведите бедра назад и вверх и перенесите вес тела между подушечками стоп, притягивая пятки к коврику.
Держите предплечья прижатыми к коврику и сжимайте плечи, затем соедините руки за головой.
Если хотите, положите верхнюю часть головы на коврик между локтями.
Чтобы усложнить движение, поднимите голову от пола и держите таз слегка поджатым вниз.

Планка «дельфин»: распространенные ошибки

В Tom’s Guide мы ставим перед собой задачу протестировать как можно больше планок, чтобы получить руководство по лучшим вариантам планок (некоторые из них более мучительны, другие); Это один из лучших тренажеров для мышц пресса и плеч, который нам нравится больше всего, но в нем также легко ошибиться. Вот некоторые распространенные ошибки. Слишком сильное давление на верхнюю часть тела. Во время упражнения руки не должны нести слишком большую нагрузку. Постарайтесь направить бедра вверх и назад, чтобы сбалансировать вес между головой и ногами. Мы видим, как многие люди кладут голову на коврик, и это нормально, если вы можете держать шею в нейтральном положении, но постарайтесь поднять голову, если можете. Задержка дыхания Задержка дыхания во время любого упражнения может повысить кровяное давление, поэтому не забывайте дышать. Направьте дыхание к диафрагме и потренируйтесь расширять живот, а не дышать грудью. Вдыхайте и выдыхайте контролируемо. Проверьте свое положение. Если вы выберете активного «дельфина» — перемещаясь между планкой на предплечьях и «дельфином», — держите таз поджатым и опускайте бедра к полу, одновременно выталкивая плечи вперед над локтями. Держите спину прямо, затем снова отведите бедра назад, распределяя вес между руками и ногами.

Планка «Дельфин»: 3 варианта, которые стоит попробовать

Активный дельфин. Как мы уже упоминали, вы можете попробовать активный дельфин; вариант пресса отлично воздействует на плечи и добавляет мягкости движений к упражнению на планке, помогая растянуть и укрепить бедра и ноги. Поднимите одну ногу. Для выполнения упражнения оторвите одну ногу от пола позади себя и попрактикуйтесь в положении баланса на штативе. Поднимите ноги ближе к локтям. Чтобы усилить растяжку ног и увеличить нагрузку на мышцы корпуса и плеч, попробуйте подойти обеими ногами ближе к локтям и поднять бедра выше.