Как сидеть у стены

Когда дело доходит до проработки нижней части тела, на ум часто приходят несколько упражнений — приседания, выпады и становая тяга, и это лишь некоторые из них. Хотя все они великолепно прорабатывают различные мышцы ног, если вы хотите что-то смешать, мы нашли очень простое упражнение, которое сожжет ваши квадрицепсы, как никогда раньше. Лучшая часть? В отличие от других упражнений для нижней части тела, вам не понадобятся регулируемые гантели или эспандеры. Вам понадобится только вес вашего тела и стена. Приседания у стены, также известные как приседания у стены или стул дьявола, в основном нацелены на ваши квадрицепсы — мышцы передней части бедер. Это изометрическое движение, которое развивает силу и выносливость мышц без движения. Оно также воздействует на ягодицы и икры, и его можно выполнять практически где угодно, без использования оборудования. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как выполнять приседание у стены, и о вариантах, которые можно попробовать.

Как сидеть у стены

Чтобы сделать приседание у стены, начните с того, что прислонитесь спиной к плоской стене. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и примерно в двух футах от стены. Удерживая спину прижатой к стене, скользите вниз, пока колени не согнутся под углом 90 градусов — ваши квадрицепсы должны быть параллельны полу, а колени должны находиться прямо над лодыжками. Держитесь у стены как можно дольше: цельтесь в течение 20 секунд, чтобы начать, и наращивайте. Вы должны почувствовать растяжение передней поверхности бедра, и вскоре оно начнет гореть. Убедитесь, что ваши колени никогда не выходят за пределы лодыжек в этом упражнении, так как это сделает его менее эффективным, и задействуйте икры, а не квадрицепсы. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения; подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник и перенести вес на пятки, а не на пальцы ног. Вы также не должны падать на колени в конце движения; вместо этого вы должны упираться пятками в пол и скользить спиной вверх по стене, пока не встанете.

Преимущества сидения у стены

Поскольку приседания у стены изолируют ваши квадрицепсы, это отлично подходит для наращивания силы передней части ноги. Это отлично подходит для бегунов, так как бег в основном нацелен на подколенные сухожилия, поэтому приседания у стены могут помочь сбалансировать мышцы ног. Активируя мышцы с низкими медленными волокнами, вы также помогаете повысить выносливость мышц, что не поможет вам нарастить мышцы, но поможет вам двигаться быстрее. Как вы вскоре заметите, попробовав свои первые приседания у стены, они быстро повышают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать калории. В отличие от приседаний, когда у вас есть периоды работы и отдыха, когда вы двигаетесь вверх и вниз, в приседании у стены вы заставляете свои мышцы напряженно работать на протяжении всего движения, увеличивая частоту сердечных сокращений и, в свою очередь, сжигаемые калории.

Варианты сидения у стены, которые стоит попробовать

В этом нет никаких «если» или «но» — приседание у стены — это интенсивное упражнение, и новичкам оно может показаться трудным. К счастью, существует множество вариаций, которые упрощают или усложняют упражнение. Чтобы облегчить движение, не опускайтесь так низко в положении сидя. Стремитесь к углу 45 градусов, а не 90 градусов, так как это уменьшит нагрузку на ваши квадрицепсы и колени. Вы также можете сократить количество времени, которое вы тратите на движение — попробуйте сначала пять секунд и наращивайте нагрузку или поместите мяч для упражнений между спиной и стеной. Чтобы усложнить движение, задержите его на более длительное время или попробуйте один из следующих вариантов: Приседание у стены на одной ноге: чтобы по-настоящему прокачать квадрицепсы, попробуйте выполнить приседание у стены на одной ноге. Для этого примите сидячее положение, затем перенесите вес на одну ногу, а другую вытяните перед собой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить ногу обратно в исходное положение. Повторите с обеих сторон. Приседание у стены с отягощением: как вы уже догадались, для приседания у стены с отягощением вам понадобится добавить вес к движению, поместив блин или гантель на бедра. Обязательно снимите вес перед тем, как встать. Приседание у стены со сгибанием рук: чтобы проработать верхнюю и нижнюю части тела, возьмите по гантели в каждую руку, а когда вы окажетесь в положении сидя у стены, добавьте несколько жимов от плеч или сгибаний на бицепс. Ищете больше вдохновения для тренировок? Это упражнение лучше, чем приседания, прорабатывает ваши ягодицы, это лучшие упражнения, которые можно попробовать, если вы сидите весь день, и лучшие тренировки для пресса, которые вы можете выполнять практически из любого места. Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552