Как делать приседания | Путеводитель Тома

Приседания — это основное упражнение силовых программ для нижней части тела, помогающее укрепить и нарастить мышцы квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, нижней части спины и основных мышц. Но в них легко ошибиться, и вы можете даже не осознавать, что делаете какие-либо ошибки. Боль в нижней части спины или суставах может указывать на то, что ваша форма может быть нарушена, как и «подмигивание», характерное для новичков или людей с ограниченной подвижностью, вызывающее округление поясничного отдела позвоночника. Но не бойтесь, потому что ниже мы подробно рассмотрели технику приседаний. Узнайте, как приседать с идеальной техникой, преимущества и распространенные ошибки ниже.

Приседания: польза

Приседания — это комплексное упражнение, которое в первую очередь укрепляет и наращивает мышцы нижней части тела, особенно мощные мышцы, такие как квадрицепсы и ягодицы. Приседания принимают различные формы, от приседаний с кубком до приседаний сумо, и вы можете использовать вес своего тела, эластичные ленты, лучшие регулируемые гантели, штанги или гири. Словом, варианты безграничны. А другие формы, такие как йогические и казачьи приседания, даже используются для развития гибкости и увеличения подвижности нижней части тела, включая спину, бедра, колени и лодыжки. Расширение диапазона движений может помочь вам улучшить глубину приседания и максимизировать пользу от упражнения. Приседания составляют основную часть силовых тренировок, максимальных тренировок по пауэрлифтингу и кардиотренировок, поэтому каждый найдет что-то для себя. Узнайте здесь, как проверить свой одноповторный максимум и почему это важно для развития вашего потенциала в приседаниях.

@coachmarkv
♬ НА ЛУНУ – Младший Чой и Сэм Томпкинс

Как приседать

Вот пошаговые инструкции.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или бедер. Вы можете поставить ноги немного шире
Направьте пальцы ног немного наружу под углом 45 градусов или вперед, если так удобнее. Задействуйте свое ядро
Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле прямо под собой.
Когда вы приседаете, выдвиньте колени наружу так, чтобы они проходили прямо над средними пальцами ног и распределяли вес между ступнями.
Поднимите грудь, продолжайте смотреть прямо перед собой и сохраняйте ровную спину. Не горбиться и не округлять позвоночник
Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, удерживая колени на одном уровне с пальцами ног, пятки прижаты и позвоночник в нейтральном положении, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать.

Приседания: распространенные ошибки

Мы посвятили этому целые статьи, от ограниченной подвижности до поднятия слишком тяжестей. Если вы считаете, что делаете приседания неправильно, вот самая распространенная ошибка и способы ее исправления. Мы также рассмотрели подмигивание ягодиц ранее в этой статье, если это звучит знакомо. Но вот четыре наиболее распространенные ошибки при приседаниях, которые мы кратко изложили ниже. Подъем пяток Ограниченная подвижность в бедрах, коленях или лодыжках может помешать вам достичь глубины приседа. Когда это происходит, люди часто переносят вес на подушечки стоп и поднимают пятки, оказывая большее давление на суставы. Держите пятки опущенными вниз, создавая положение стопы штатива. Помните, что ваши ноги — это основа приседания, поэтому оно должно быть прочным. Сосредоточьтесь на трех точках контакта — пятке, большом пальце ноги и мизинце ноги — распределяя вес равномерно по стопе и не допуская подворота коленей. Колени прогибаются Как мы уже упоминали, подгибание коленей — это противоположность тому, что мы хотим видеть во время приседаний. Поверните колени наружу, приняв положение стопы штатива. Потренируйтесь поворачивать колени так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног, и обратите внимание, как раскрываются ваши бедра. Теперь сожмите ягодицы, чтобы задействовать их, и укрепите положение штатива, надавливая ногами вниз. Новичкам в приседаниях или людям с напряженными бедрами или лодыжками может быть труднее достичь глубины в приседе. Встаньте лицом к зеркалу, затем выполните приседание, внимательно следя за нижней частью спины. Если вы заметили округление, это подмигивание. Ранее в этой статье мы рассмотрели все, что вам нужно знать. Колени и пальцы ног Если вам нравится заниматься фитнесом, есть вероятность, что кто-то сказал вам, что это «плохо», если ваши колени заходят за пальцы ног во время приседаний. Неправда. Что это Действительно сводится к гибкости и чрезмерному наклону вперед. Если вы можете опуститься в глубокий присед, сохраняя при этом напряженную форму, это не проблема, если ваши колени слегка выйдут за носки. Однако если вы выдвигаете колени слишком далеко вперед и одновременно поднимаете пятки, это может указывать на отсутствие гибкости и нагрузку на колени. Кроме того, все люди устроены по-разному и с разной механикой. Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться прямо к полу, направляя бедра назад и опираясь на бедра в высокой позе, и избегайте опережения груди; это должно помочь пресечь излишнюю наклонность в зародыше.