Как делать планку с колесом для пресса — и преимущества для укрепления кора

Почему бы не использовать колесо для пресса, чтобы сильнее прорабатывать мышцы во время планки? Это хороший способ что-то изменить, а вариации бросают вызов равновесию и стабильности, активизируя группы мышц по всему телу. Замена традиционной планки может принести пользу разуму и телу, поддерживая ваши мышцы в догадках и стимулируя разум во время изучения нового движения. И некоторые труднее прибить, чем другие. Поверьте нам — это убийца пресса. Прежде чем мы углубимся в то, как делать планку для пресса и ее преимущества, вот обзор лучших вариантов планки, которые вы можете попробовать — протестированы и рассмотрены нами. Но хватит об этом. Развивайте силу и стабильность корпуса, а также развивайте мышцы с помощью ролика для пресса. Вот как это сделать и почему вы должны.

Планки для пресса: преимущества

Планки укрепляют мышцы кора, но они также укрепляют мышцы плеч, рук, груди, нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и четырехглавых мышц. Сильный корпус поддерживает хорошую осанку и координацию мышц и улучшает ваш потенциал для поднятия тяжестей в тренажерном зале, перенося его в другие области упражнений и спорта. Это потому, что эта сложная сеть мышц (поверхностных и более глубоких) помогает вашему туловищу вращаться, сгибаться, вытягиваться, мобилизоваться и стабилизироваться. сокращение (то есть без движения) для активации и укрепления групп мышц. Здесь вы можете узнать все о планках.Теперь возьмите эту доску и устраните устойчивость земли под собой. Привет, планка для пресса! Этот вариант намного сложнее, потому что ваши мышцы борются с неустойчивостью тонкого колеса с двумя ручками, торчащими по бокам. Требуется больше баланса, мастерства и силы, чтобы предотвратить движение колеса, и это сжигает мышцы плеч.

Как делать доски для пресса

Традиционно колеса для пресса предназначены для выкатывания колес для пресса, но не в этот раз. Как:

• Поместите колесо для пресса перед собой на коврик и возьмитесь за ручки обеими руками.
• Вытяните руки и сложите плечи над запястьями
• Напрягите живот, затем шаг за шагом шагайте назад в положение высокой планки.
• Держите бедра на одной линии с плечами и напрягите как можно больше мышц, осторожно втягивая пупок по направлению к позвоночнику. Удерживайте положение без движения колеса для пресса
• Как только вы освоитесь с упражнением, продолжайте, осторожно вращая колесо для пресса вперед и назад с контролем (см. Выше).

Планки на колесах для пресса: распространенные ошибки

Вот некоторые распространенные ошибки, которые мы замечаем. Расположение плеч. Плечи должны располагаться над запястьями, образуя прямую линию. Это поможет вам сбалансировать и защитить ваши суставы. Размещение веса слишком далеко за плечом или дальше вперед создаст напряжение и повысит вероятность получения травмы. Бедро слишком высоко или низко Еще одна распространенная ошибка — слишком высоко или низко ставить бедра в планке. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от головы до пят, чтобы ваша попа не ползла к потолку, а бедра не опускались к полу, что создает давление на нижнюю часть спины. Задействуйте мышцы кора, напрягая живот и сжимая ягодицы, пока держите планку. Забывая дышать Диафрагмальное дыхание — это экспансивная дыхательная техника, которой часто обучают в йоге или пилатесе, но в меньшей степени — в более широком фитнесе. Мы знаем, что вы должны выдыхать, когда встречаете наибольшее сопротивление во время концентрической фазы упражнения (например, отжимания во время отжимания), но как насчет планки? Направляйте дыхание на живот, а не на ограничивающую часть груди; это позволит контролировать ваше дыхание и предотвратит головокружение.

Планки для пресса: вариации и модификации

Если вы еще не совсем там, не бойтесь. Эти два варианта по-прежнему предлагают много огня.

Доски для баланса

Мы обсуждаем, насколько полезны балансировочные доски для увеличения ваших результатов в планке, в нашем обзоре Plankpad. Более широкая площадь поверхности облегчает людям обучение планке на балансировочной доске, в то же время создавая трудности с устойчивостью, чтобы доска не раскачивалась во всех направлениях. Как только вы почувствуете себя комфортно в своей форме, используя его, вместо этого потренируйтесь с колесом для пресса.

Планки на коленях

Планка на коленях — это обычная планка с опущенными коленями на коврик для упражнений. Это помогает укрепить фундаментальную силу и повысить выносливость, не оказывая большого давления на суставы. Мы используем этот вариант для тех, кто восстанавливается после травмы, или для новичков, впервые использующих доски. Попробуйте опустить колени во время планки с колесом для пресса в качестве промежуточного упражнения между традиционными версиями и полной планкой с колесом для пресса.

Еще из Путеводителя Тома

Лучшие на сегодня предложения по гирям