Как бегать быстрее – 7 ошибок, которые вы, вероятно, делаете

Если вы много работали на беговой дорожке в тренажерном зале или каждые несколько дней перешнуровывали кроссовки, но не заметили никаких улучшений, скорее всего, вы вышли на плато в своих тренировках. распространенный вопрос, с которым многие бегуны сталкиваются в тот или иной момент, и если вы не ускоряетесь, несмотря на постоянные тренировки, возможно, в игре есть несколько разных вещей. Готовитесь ли вы к бегу на 5 км или марафону, если ваша конечная цель – стать быстрее, когда вы зашнуровываете кроссовки, вот почему вы, возможно, не станете быстрее, и что вы можете сделать, чтобы ускорить свое время.

1. Вы недостаточно бегаете

Если вы бегаете только раз в неделю, вряд ли вы заметите какие-либо существенные изменения в скорости бега так быстро. Какой бы ни была ваша цель, если вы посмотрите на любой план беговых тренировок, вы увидите, что пробег постепенно увеличивается неделя за неделей. Вы должны быть осторожны, чтобы не увеличивать еженедельный пробег резко в надежде на ускорение, поскольку у вас больше шансов получить травму. Идея состоит в том, чтобы очень постепенно увеличивать нагрузку на ваше тело, чтобы помочь развить вашу выносливость и стать сильнее и быстрее. Ознакомьтесь с нашими руководствами о том, как подготовиться к полумарафону и как подготовиться к марафону, чтобы получить больше советов.

2. Вы не работаете на скорость.

Хотя пробег большего количества миль поможет развить вашу выносливость, именно скоростная работа действительно поможет вам стать быстрее. Есть несколько различных способов добавить скоростную работу к вашему плану тренировок: Темп бега: Темп бега – это место, где темп изменяется в середине бега, чтобы помочь вам работать над увеличением и контролем вашего темпа. Это может быть так же просто, как разминка на милю, затем увеличение вашей скорости на две мили, затем снижение ее на последнюю милю или попытка бегового бега – при котором вы постепенно увеличиваете свой темп на протяжении всего бега. Интервальная тренировка: интервальная тренировка включает в себя более интенсивный и быстрый бег на более короткую дистанцию ​​или время с последующим более длительным периодом восстановления. Большинство тренеров по бегу обычно рекомендуют отправиться на беговую дорожку или проложить определенный маршрут вокруг вашего местного парка для интервального бега, чтобы не останавливаться из-за пробок. Примером интервальной тренировки может быть 400 м повторений на треке, где вы бежите с 80% усилием и повторяете четыре раза, или бежите две минуты с 85% усилием и медленно бегаете в течение трех минут, а затем повторяете пять раз. Фартлек: Фартлек – это шведское слово, означающее «скорость игры», и это действительно цель сеанса Фартлека. В отличие от интервальных тренировок или темповых бегов, Фартлек неструктурирован и перемещается между легкими темпами и от умеренных до сложных на протяжении всего бега; например, бег между двумя фонарными столбами или быстрый бег на один круг вокруг квартала. Вы не останавливаетесь, вы просто меняете темп во время тренировки.

3. Вы не тренируетесь на холмах.

Если вы живете в плоской части города или активно избегаете бега вверх и вниз по холмам, вы упускаете важную часть своих тренировок по бегу, если пытаетесь стать быстрее. Работа на холмах помогает бегунам увеличить свой VO2 max – количество кислорода, которое человек может использовать во время тренировки. Чем выше VO2 max бегуна, тем быстрее и дольше он сможет бегать. Исследование, опубликованное в Международный журнал спортивной физиологии и производительности обнаружили, что после шести недель высокоинтенсивных интервалов бега в гору бегуны были на 2% быстрее в гонке на 5 км. «Бегуны могут предположить, что любая форма высокоинтенсивной интервальной тренировки в гору принесет пользу в гонке на время на 5 км», – заключили авторы.

4. Вы не делаете силовые тренировки приоритетом.

Бегуны: пора поднимать тяжести! Силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, избежать травм и улучшить форму. Если ваша цель – стать быстрее, сосредоточьтесь на тренировке спринтера плиометрических движений, таких как приседания с прыжком или прыжки на ящик, которые воздействуют на взрывную силу ваших мышц. Если вы бегаете на длинные дистанции, силовые тренировки полезны, когда дело касается вашей формы и бега все сильнее и быстрее, поэтому включите гири, гантели и штанги в свой распорядок силовых тренировок. Сила корпуса также является важной частью быстрого и эффективного бега – вспомните русские скручивания, мертвые жуки и доски (вот как долго вам нужно держать доску, чтобы увидеть результаты).

5. Вы не слушаете свое тело

Если вы обнаруживаете, что вам постоянно нужно отдыхать из-за мелочей и травм, скорее всего, вы не прислушиваетесь к своему телу и не позволяете ему восстановиться. Пропуск дней отдыха и перегрузка тела – верный способ получить травму, а это значит, что в долгосрочной перспективе вы пропустите больше беговых дней.

6. Вы неправильно заправляете мили.

Ваша диета играет большую роль в том, насколько хорошо вы бегаете. Если вы подпитываете свои пробежки обработанными или сладкими продуктами или действительно пропускаете приемы пищи, скорее всего, вы не собираетесь тренироваться в лучшем виде. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, углеводов и жиров, и не допускайте обезвоживания до и после пробежек.

7. Вы не используете правильную передачу.

Небольшое исследование, проведенное в 2019 г. обнаружили, что бегуны, которые бегали в Nike Vaporfly Next%, показали улучшения в своей беговой экономичности. Хотя ваша тренировка, возможно, важнее, чем обувь, в которой вы бегаете, если вы пытаетесь стать быстрее в старой изношенной обуви, ее обновление может иметь большое значение. Ищете вдохновение? Мы собрали здесь лучшие кроссовки. Лучшие на сегодня предложения Nike ZoomX Vaporfly NEXT%