Эти 4 вещи помогают мне лучше спать при болях в спине

Боль в спине ужасная. Я знаю, я страдал от этого. И особенно обидно, когда даже лежание не дает передышки. Это также означает, что для засыпания требуется больше времени, качество вашего сна ухудшается, и вы можете проснуться утром с ощущением, будто вы не спали. К счастью, я обнаружил, что несколько простых изменений в моем распорядке дня перед сном и условия сна значительно уменьшили боль в спине, которую я испытываю ночью, а также улучшили общее качество моего сна. Здесь я расскажу о некоторых распространенных стратегиях облегчения дискомфорта от боли в спине во время сна, которые сработали для меня, начиная от от смены положения сна до покупки лучшего матраса для вашего тела.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Джеймс КроуНавигация по социальным ссылкамЭксперт по осанке Джеймс Кроу — основатель компании Posture Stars, которая помогает людям преодолеть бремя проблем с осанкой, объединяя воедино лучшее из современной работы с телом, внимательности и эргономики. Джеймс имеет пятилетний опыт работы преподавателем правильной осанки по методике Александра и является сертифицированным специалистом по удаленной эргономике.Линдси Херст Навигация по социальным ссылкамДипломированный физиотерапевт Линдси Херст — дипломированный физиотерапевт, зарегистрированный в штате, с более чем десятилетним опытом помощи людям в преодолении физических травм и таких состояний, как боли в спине, шее, бедрах и плечах. Линдси широко известна своими уникальными онлайн-программами упражнений по пилатесу, предназначенными для облегчения болей в теле. Однако ни один из них сам по себе не вылечит вашу боль в спине. Для меня ключевым моментом было регулярное выполнение пилатеса и подобных упражнений, но все люди разные. Поэтому, если вы страдаете от болей в спине, сначала обратитесь к врачу или остеопату.

1. Я сплю в лучшей позе при болях в спине

Для меня и многих других идеальная поза для сна, позволяющая минимизировать боль в спине, — это спать на спине. И вот почему: Равномерное распределение веса: когда вы спите на спине, вес вашего тела равномерно распределяется по матрасу. Это сводит к минимуму развитие точек давления, которые в противном случае могут усугубить боль в спине. Выравнивание позвоночника: сон на спине обычно предполагает меньшее скручивание или искривление позвоночника по сравнению с другими положениями для сна. Боль в спине может варьироваться у каждого человека, но обычно считается лучшим вариантом. спать на спине, поэтому стремитесь к этому, если это возможно», — говорит эксперт по осанке. Джеймс Кроу. «Если вы спите на боку или спереди, подумайте о том, чтобы научиться спать на спине. Выработка новой привычки может занять пару недель, но оно того стоит». Однако это не жесткое правило, поэтому всегда придется прибегать к пробам и ошибкам. «Часто трудно попросить кого-то изменить режим сна, поскольку большинству людей трудно заснуть так, как они привыкли», — говорит физиотерапевт. Линдси Херст. Альтернативное положение, которое может помочь при болях в спине, — лежа на боку с подушкой между коленями. «Это помогает удерживать бедра и таз в нейтральном положении во время сна и минимизирует нагрузку на позвоночник», — объясняет Херст. Смена подушки может оказать удивительно сильное воздействие на боль в спине, поскольку использование хорошей подушки, которая поддерживает естественный изгиб шеи, помогает поддерживать правильное положение позвоночника от головы до поясницы. Многие исследования, в том числе исследовать Корейским обществом медицины сна, поддерживают идею о том, что подушки для тела (длинная узкая подушка, используемая ночью на боку для комфорта и облегчения боли) могут положительно влиять на осанку во время сна.

3. Я сплю на матрасе с хорошей поддержкой спины.

Если вы просыпаетесь с болью в спине, это может быть признаком того, что вам пора сменить матрас. В общем, старый провисший матрас усиливает боль в спине, поэтому новый, подходящий вашему телу и положению во время сна, должен свести ее к минимуму. По этой причине стоит инвестировать в прочный матрас, изготовленный из высококачественных материалов, который обеспечит длительную поддержку и комфорт. Раньше медики рекомендовали людям, страдающим спиной, очень твердые матрасы, но с годами этот совет изменился. Действительно, одно исследование 268 человек с болями в пояснице обнаружили, что те, кто спал на очень жестких матрасах, имели худшее качество сна. В настоящее время многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют матрас средней жесткости как лучший матрас для людей, страдающих болями в спине, и Кроу входит в их число. «Матрацы средней жесткости, как правило, лучше справляются с болями в спине, чем мягкие матрасы, которым может не хватать поддержки, или жесткие матрасы, которые могут быть слишком неумолимыми». Мужчина растягивается на удобном матрасе. Вот несколько причин, по которым этот тип матраса полезен при болях в спине: Баланс поддержки и комфорта. Матрас средней жесткости обеспечивает баланс поддержки и комфорта, поддерживая правильное положение позвоночника и одновременно обеспечивая амортизацию. комфорт. Снятие давления: качественные матрасы из пены с эффектом памяти повторяют форму вашего тела, уменьшая точки давления, особенно вокруг таких областей, как бедра и плечи. Изоляция движения: если вы делите одну кровать, матрас средней жесткости, скорее всего, будет иметь хорошую изоляцию движения. чтобы не беспокоить вас, когда ваш партнер передвигается ночью.

4. Я соблюдаю режим сна, который расслабляет мое тело.

Помимо физических факторов, ваше психическое состояние может оказать большое влияние на интенсивность болей в спине, которые вы испытываете в постели. «Как ни странно, стресс, беспокойство и напряжение могут ухудшить ночной сон», — объясняет Кроу. «И то, что боль в спине может способствовать всему этому, не помогает. Так что подумайте о ночном режиме «успокоения», который предполагает комфорт и расслабление. Отойдите от социальных сетей или экранов телевизора».«Имейте хорошую технику успокоения, возможно, теплую ванну и грелку перед сном», — рекомендует Херст. «Несколько легких растяжек и несколько упражнений на расслабление могут оказаться чрезвычайно полезными. При необходимости некоторые лекарства также могут помочь, если принимать их перед сном». «Лично я предпочитаю несколько минут полежать в полулежачем положении перед сном», — говорит Ворона. «Это предполагает лежание на спине, с согнутыми в воздухе коленями, ступнями на полу и парой вспомогательных книг под головой. Эта поза популярна среди преподавателей Alexander Technique, системы, которая, как доказано, помогает уменьшить боль в спине. .”