Я персональный тренер — это 3 лучших комплексных упражнения для проработки V-образных мышц спины.

Рельефные мышцы спины стали желанной целью многих любителей тренажерного зала. Но это не так просто, как поднимать тяжести… хотя это, безусловно, помогает. Несмотря на то, что внешний вид сужающейся мускулатуры широко востребован, это не просто эстетика. Мышцы спины отвечают за поддержание хорошей осанки, защиту и правильную форму выполнения упражнений. Возьмем, к примеру, ромбовидные мышцы — эти скромные мышцы помогают сводить лопатки вместе. И кролики из спортзала. Вам также понадобится сильная группа мышц спины, чтобы поднимать тяжелые веса, особенно если вы работаете над становой тягой. Так что есть масса причин обратить на них внимание, кем бы вы ни были. Учитывая это, эти три комплексных упражнения — мои любимые для наращивания силы и мышечной массы. Да, и еще порезать V-образную спину. Вам понадобится только штанга, вес вашего тела или набор лучших регулируемых гантелей, чтобы правильно выполнять эти движения.

Каковы 3 лучших комплексных упражнения для спины для наращивания силы и мышц?

Шраги с гантелями

Ключ к букве V? Начнем сверху с толстых трапеций и дельтовидных мышц. Дельты (плечи) и трапеции (мышцы верхней части спины, идущие от плеча к плечу) являются целью упражнения на пожимание плечами. Это движение также затрагивает вышеупомянутые ромбовидные мышцы и проверяет силу предплечья и хвата. Если вы планируете какое-то время держать штангу или набор гантелей, это упражнение может помочь, а сильные трапеции можно использовать в других упражнениях, таких как становая тяга, тяга и подтягивания. Ниже в качестве примера мы используем гантели. Как:

Возьмите в каждую руку по гантели и поставьте ноги на ширине плеч.
Потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус.
Поднимите плечи к потолку, не округляя плечи вперед.
Сожмите свои ловушки вместе на пару секунд вверху.
Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Сохраняйте нейтральное положение шеи, позволяя трапециям управлять движением, сохраняя при этом грудь открытой, плечи отведенными назад и сжимая лопатки вместе. Вот что произошло, когда наш писатель каждый день в течение недели делал пожимания плечами с гантелями.

Подтягивания

Продвигаясь вниз по спине, мы переходим к широчайшим мышцам спины, или широчайшим мышцам спины. Эти большие, похожие на крылья мышцы создают четкость от плеч до талии и добавляют ширины, помогая развить знаменитый V-образный конус. Ваши широчайшие активируются во время тянущих и приводящих движений, таких как гребля или опускание рук в стороны. Подтягивания подчеркивают нижнюю часть трапеции — важную мышцу, поддерживающую лопатку. Как:

Встаньте под штангу и возьмитесь за нее обеими руками.
Обхватите большими пальцами перекладину
Сожмите все тело. Отведите плечи назад и вниз
Повисните на перекладине, затем задействуйте широчайшие, слегка пожмите плечами и потяните подбородок над перекладиной, не раскачивая тело.
Медленно и под контролем опуститесь обратно.

Не можете выбрать между подтягиваниями и подтягиваниями? Все дело в акцентах. В упражнениях используется одна и та же схема движений с разными положениями рук, что означает, что вы можете развивать разные группы мышц.

Гиперэкстензии

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, обхватывают позвоночник и поддерживают подъем тяжестей и правильную осанку, поэтому их укрепление имеет решающее значение. Эти мышцы являются технически основные мышцы, поскольку они помогают стабилизировать туловище. Разгибание спины нацелено на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, мышцы задней цепи, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, а также сгибатели бедра. Как:

Начните с того, что ваши ступни покоятся на подножках скамьи, а бедра упираются в тазобедренные суставы прямо перед скамьей.
Напрягите корпус, осторожно сожмите ягодицы и спину.
Держите позвоночник и шею прямо, отведите плечи назад и вниз.
Наклонитесь вперед в бедрах и опустите грудь к полу и бедрам.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, создавая прямую линию от головы до пят. Возьмите в руку гирю для дополнительного сопротивления.

Как личный тренер, это одно из моих любимых упражнений для укрепления мышц с использованием минимального оборудования.

Нижняя граница

Когда я работаю с клиентами, мне нравится использовать сочетание упражнений с собственным весом и отягощениями. Один из лучших способов нарастить базовую силу — это художественная гимнастика — тренировки с использованием веса вашего тела. Вот почему здесь представлены подтягивания, которые помогают быстро развить силу верхней части тела. Эти упражнения для спины не являются разовыми, поэтому добавьте их в свою текущую силовую программу для достижения наилучших результатов. В конце концов, укрепление и рост мышц спины — это процесс. Вам нужно будет перегрузить мышцы, используя метод, называемый прогрессивной перегрузкой, — обеспечивая достаточный стимул для стимулирования роста при постоянных тренировках. И хотя мышц спины много, больших и малых, всю спину можно тренировать всего тремя сложными упражнениями. Попробуйте 3–4 подхода по 8–12 повторений и постепенно добавляйте вес, количество повторений или подходов по мере того, как становитесь сильнее.