Это лучшие упражнения для мышц тазового дна для мужчин и женщин.

Большинство из нас слышали об известных упражнениях Кегеля для мышц тазового дна — простом упражнении, которое обещает подтянуть и укрепить мышцы тазового дна. Но знаете ли вы, что упражнения для мышц тазового дна также полезны для мужчин? Да, чувак а также женщины получают пользу от наращивания силы в этой области, и мы нашли одни из лучших упражнений для мышц тазового дна для достижения этой цели. Пожалуйста. Не знаете, какое у вас тазовое дно? Попытайтесь остановить себя от мочеиспускания в середине потока. Здравствуйте, мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают органы брюшной полости (например, мочевой пузырь) и улучшают половую функцию. Немного статистика (opens in new tab) говорят нам, что примерно каждый пятый человек в течение жизни страдает от расстройства тазового дна, что приводит к таким проблемам, как недержание мочи, пролапс и проблемы во время полового акта. Хорошая новость заключается в том, что вы можете тренировать эти мышцы. Плохая новость заключается в том, что несколько сжатий здесь не творят чудес. Точно так же, как сгибание бицепсов, ваше тазовое дно требует постоянного внимания для достижения результатов. Чтобы узнать больше, мы поговорили с Амандой Сэвидж, специалистом и физиотерапевтом женского здоровья в Кегель8 (откроется в новой вкладке), чтобы узнать все о тазовом дне, в том числе о том, почему эти мышцы важны и сколько времени требуется, чтобы сделать их сильнее. Хотите укрепить мышцы кора? Эта 10-минутная тренировка пресса задействует все мышцы вашего кора или тренируйтесь, как Скала, с тренировкой рук и пресса Рока.Аманда Сэвидж, физиотерапевт по женскому здоровью Аманда Сэвидж — специалист по тазовому дну и физиотерапевт по женскому здоровью в Кегель8 (opens in new tab) и работает в области физиотерапии более 20 лет, предлагая контролируемую тренировку мышц тазового дна и поддержку при восстановлении после пролапса тазовых органов, недержания мочи и операций на органах малого таза.

Что такое тазовое дно?

Согласно Кливлендская клиника (opens in new tab), ваше тазовое дно состоит из глубоких стабилизирующих мышц и соединительной ткани, ответственных за поддержку органов в вашем тазу (ваш мочевой пузырь, кишечник и внутренние репродуктивные органы), удержание их на месте и помощь в выполнении функций организма, таких как мочеиспускание. . Тазовое дно также является частью вашего ядра и помогает поглощать давление (например, при кашле) и защищать позвоночник. Сэвидж объясняет, что эти мышцы расположены между копчиком и лобковой костью. «Мышцы тазового дна выполняют две важные функции — они поддерживают органы брюшной полости, а также необходимы для закрытия уретры, влагалища и прямой кишки», — объясняет она. «Важно убедиться, что ваше тазовое дно сильное, потому что, если эти мышцы слабы, вы, скорее всего, будете страдать от недержания или пролапса мочевого пузыря, и вы можете увидеть, как ваша сексуальная жизнь сдуется».

Что такое упражнения для тазового дна?

По словам Сэвиджа, лучший способ укрепить тазовое дно — это выполнять упражнение, известное как «упражнение Кегеля», названное в честь американского гинеколога Арнольда Кегеля. Упражнения для мышц тазового дна помогают укрепить основные мышцы, поддерживающие органы малого таза, такие как мочевой пузырь и матку, и часто относятся к упражнению на сжатие-расслабление (знаменитое сжатие).

Какие самые эффективные упражнения для мышц тазового дна?

«Лучшие упражнения (с убедительной доказательной базой) — это сокращения тазового дна (Кегеля)», — говорит Сэвидж. «Это состоит из быстрых сжатий и медленных задержек. Делайте это три раза в день, пока не наберете силу и тонус, и практикуйте расслабление между каждым сокращением». Сэвидж добавляет, что ваши мышцы тазового дна помогают во время таких занятий, как приседания, ходьба, подъемы бедер, йога и плавание, но сначала вы должны убедиться, что заложили прочный фундамент. ГСЗ (открывается в новой вкладке), те, кто проявляет настойчивость, могут получить дополнительные преимущества. Сильное тазовое дно может уменьшить симптомы эректильной дисфункции, повысить чувствительность и улучшить вашу сексуальную жизнь.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

Во-первых, определите мышцы тазового дна, пытаясь предотвратить мочеиспускание посреди потока или мимолетного ветра. Затем Сэвидж рекомендует сидеть, стоять или лежать, слегка расставив колени. «Медленно напрягите мышцы тазового дна и «втяните» их так сильно, как только сможете. Задержитесь максимум на 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите. По мере того, как ваши мышцы Кегеля становятся сильнее, вы можете постепенно увеличивать продолжительность времени, в течение которого вы «нажимаете и поднимаете», и частоту выполнения упражнений». становится интереснее), и чем комфортнее вы становитесь, тем больше вы можете практиковаться во время ходьбы или упражнений.

Сколько времени нужно, чтобы укрепить тазовое дно?

Сэвидж объясняет, что, как и другим мышцам, тазовому дну нужно время, чтобы укрепиться. «Дело не в скорости, а в точной технике, — говорит она. «Мы рекомендуем 12 недель ежедневных упражнений, чтобы вы заметили разницу, выполняя целенаправленные сокращения тазового дна три раза в день. Но время, необходимое для того, чтобы увидеть улучшения, может варьироваться в зависимости от исходной силы вашего тазового дна. Для более быстрых результатов вы можете использовать электронный тоник для тазового дна в течение 12 недель (ежедневно или через день), который использует нервно-мышечную электрическую стимуляцию, чтобы стимулировать мышцы тазового дна к правильному сокращению и расслаблению, исключая догадки».

Как укрепить тазовое дно без упражнений Кегеля?

Хотя упражнения Кегеля являются наиболее эффективным способом укрепления тазового дна, существуют и другие способы улучшить реактивность тазового дна.

Совершенствуйте свою осанку

Сэвидж рекомендует сосредоточиться на осанке, сидя более прямо, чтобы повысить активность мышц тазового дна. Она говорит, что «очень высокая» позиция наиболее эффективна, когда ваша попа прижата к спинке стула. «Подумайте о том, как танцор сидит, когда все выровнено. Когда вы сидите или стоите правильно, ваши основные мышцы активируются и готовы поддерживать тазовое дно. Вы также уменьшите боль в спине».

Дыхательные техники

Когда движется ваша диафрагма, движется и ваше тазовое дно. При вдохе тазовое дно опускается, а при выдохе снова поднимается. «Дыхание может вызвать проблемы с тазовым дном», — предупреждает Сэвидж. «Упражняя мышцы тазового дна, мы склонны задерживать дыхание. Одновременно мы удерживаем тазовое дно, что может сделать всю связь между дыханием и тазовым дном очень жесткой. Если вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться на своем дыхании, попробуйте расслабить мышцы на вдохе. Затем, на выдохе, напрягите их. ваши мышцы вверх — это будет легче, так как мышцы естественным образом поднимаются вверх при выдохе».

Попробуйте разные упражнения

Кардиотренировки, такие как плавание и йога, могут помочь улучшить силу мышц тазового дна, равно как и такие упражнения, как приседания, ягодичные мостики и птичьи собаки (узнайте, что произошло, когда один писатель выполнял по 50 птичьих собак в день в течение недели). Эти упражнения также задействуют другие основные мышцы, такие как ягодицы (да, они учитываются) и пресс. Если у вас слабое тазовое дно, поговорите с врачом, прежде чем приступать к каким-либо целенаправленным режимам упражнений. Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой до тех пор, пока сила тазового дна не улучшится. Лучшие на сегодня предложения с полосами сопротивления