Беговая дорожка фермера: как это делать и преимущества наращивания силы ходьбой с отягощениями

Мы большие поклонники прогулки фермера в Tom’s Guide, но совершали ли вы раньше прогулку фермера на беговой дорожке? Если вы хотите сильнее проработать мышцы и добавить интервальную кардиотренировку к упражнениям для всего тела, просто добавьте беговую дорожку. Упражнение «Ходьба фермера» может работать в любой программе силовой и физической подготовки и включает в себя просто ходьбу с отягощениями. Этот шаг может помочь повысить выносливость, улучшить сердечно-сосудистую систему и укрепить группы мышц по всему телу. Ниже мы расскажем, как выполнять прогулку фермера на беговой дорожке, преимущества, некоторые распространенные ошибки и варианты, которые мы рекомендуем попробовать. Для этого вам понадобится только набор гантелей, лучшие гири или даже продукты.

Беговая дорожка фермера: преимущества

Это упражнение воздействует на плечи (дельтовидные мышцы), руки, спину, грудь, корпус, сгибатели бедра, ягодицы и ноги. Не многие мышцы остаются бездействующими при ходьбе с гирями, и вам просто нужно взять в каждую руку по гире (или подобному) и пойти на прогулку. Так что же произойдет, если вы добавите в процесс беговую дорожку? Беговая дорожка добавляет элемент контроля к походке фермера, позволяя вам экспериментировать со скоростью, интервальными тренировками, настройками наклона и наклона. Если у вас ограниченное пространство, вы также можете ходить на большие расстояния или время, что идеально подходит для домашних тренировок. Беговая дорожка также позволяет по-разному воздействовать на мышцы. На наклоне подколенные сухожилия играют большую роль наряду с мышцами задней цепи, такими как нижняя часть спины, ягодицы и икры. При спуске ваши разгибатели колена и квадрицепсы становятся более доминирующими, а также мышцы-стабилизаторы, которые помогают контролировать спуск. В зависимости от возможностей вашей беговой дорожки вы можете практически повторить поход, держа в руках гири. Если вы еще не пробовали это упражнение раньше, уменьшите вес, если вы новичок или предпочитаете ходить на скорости для улучшения кардиотренировок или поднимать более тяжелые веса для силовых тренировок. Беговая дорожка или отсутствие беговой дорожки, прогулка фермера во многом является определением. функциональных тренировок и комплексных упражнений, что означает, что вы задействуете сразу несколько мышц и укрепите модели движений и осанку, отвечающие за выполнение повседневных действий, таких как ходьба, неся что-то – например, сумку или продукты. А если вам нравятся изометрические и изотонические упражнения, вы получаете и то, и другое во время прогулки фермера — ваши плечи и корпус активируются без удлинения или сокращения (изометрическое сокращение), в то время как ваши ноги управляют физическим движением (изотоническое сокращение). Недавно я совершил прогулку фермера. каждый день в течение недели — вот что произошло.

Как выполнять прогулку фермера на беговой дорожке

Вот как:

• Встаньте на беговую дорожку и возьмите в каждую руку по две гири (или чего-то подобного).
• Напрягите корпус и опустите оба плеча вниз, создавая прочную опору для своего тела.
• Достигните процентного наклона или снижения (если у вас есть такие настройки) в зависимости от ваших предпочтений.
• Стремитесь к скорости 2–4 миль в час и начните идти под контролем, держа живот напряженным, не округляя спину.

Прогулка фермера: распространенные ошибки

Подтягивание таза. Округление верхней части спины и подтягивание таза — распространенные ошибки, когда кто-то борется с нагрузкой. В этом случае мы рекомендуем снизить вес и сосредоточиться на том, чтобы позвоночник был длинным. Представьте, что кто-то тянет веревку из вашей макушки, пока вы идете. Опущенные плечи. Походка фермера нагружает мышцы плеч и проверяет силу предплечий и хвата, поэтому, когда эти мышцы начинают утомляться, плечи могут начать округляться — это называется внутренней ротацией. Сидячий образ жизни также способствует внутреннему вращению, что может вызвать напряжение мышц груди и слабость мышц спины. Держите плечи опущенными и откройте грудь, обеспечивая правильную осанку во время ходьбы с отягощениями. Чрезмерный наклон Если вам нравится односторонняя тренировка (удержание веса на одной стороне), вам будет трудно устоять перед искушением наклониться в одну сторону, поскольку вы устанете. Стабилизируйте бедра и избегайте перетаскивания веса на нагруженную сторону, сопротивляясь вращению или наклону в сторону. Держите грудь поднятой и при необходимости уменьшите вес.

Прогулка фермера: варианты, которые стоит попробовать

Попробуйте. Прогулка фермера на беговой дорожке с наклоном. Сделайте наклон на беговой дорожке и начните подниматься в гору. Избегайте чрезмерного наклона вперед и движения вверх через корпус, когда ноги горят. Этот вариант задействует подколенные сухожилия и увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно увеличивая силу и сжигая калории. Откажитесь от ходьбы фермера на беговой дорожке. Альтернативно, выберите снижение, чтобы переключить акцент на квадрицепсы и нагрузить тело спереди. Ваше тело должно усердно работать, чтобы контролировать спуск, что активирует мышцы-стабилизаторы, включая корпус, сгибатели бедра и ягодицы. Не наклоняйтесь вперед и двигайтесь контролируемо. Ходьба фермера на беговой дорожке задом наперед. В качестве дополнительной задачи попробуйте развернуться и пойти назад с гирями. Ходьба назад помогает активировать ягодицы и повысить стабильность суставов, уменьшая давление на колени. Вы можете сделать это на подъеме или спуске, если чувствуете себя уверенно. Беговая дорожка фермера с одной гирей. Ходьба с гирями в одностороннем порядке (односторонняя) помогает улучшить координацию и баланс, а также укрепляет обе стороны тела независимо. Если вы выберете этот метод, избегайте чрезмерного наклона и выбирайте вес, с которым смогут справиться обе стороны вашего тела.

Вердикт

С возрастом формирование крепких и здоровых костей, суставов и мышц становится первостепенным для противодействия возрастным заболеваниям, таким как остеопороз и атрофия мышц. Прогулка фермера помогает нагрузить кости и укрепить мышцы. Когда ваши кости подвергаются стрессу, они реагируют увеличением массы — этот процесс называется нагрузкой на кости. Чтобы запрограммировать прогулку фермера на беговой дорожке, выберите количество шагов или установите расстояние или время. Попробуйте несколько подходов, и если ваша цель — увеличить время или расстояние, делайте перерывы на отдых, чтобы восстановиться и перезагрузиться. Если вы работаете с партнером, работайте по принципу «иди-иди», добавляя фермерский прием (удержание гири в неподвижном положении стоя) для человека, не использующего беговую дорожку. Вы можете практиковать переходы между изометрическими (неподвижными) и изотоническими (движущимися) упражнениями, одновременно наращивая силу.

Другие материалы из «Путеводителя Тома»

Лучшие предложения на гири на сегодня