5 лучших упражнений на пресс для моделирования и укрепления косых мышц

Предпочитаете ли вы выполнять упражнения на пресс стоя или опускаться на пол с помощью русских скручиваний и скручиваний на велосипеде, существует множество способов прокачать косые мышцы во время тренировки пресса. Но какие упражнения на пресс лучше всего подходят для формирования и укрепления косых мышц? И как вы расставляете их приоритеты? Что ж, мы думаем, что это пять лучших упражнений на косые мышцы, и для их выполнения вам понадобится всего одна или две лучшие регулируемые гантели и эспандер — или просто используйте для некоторых упражнений вес своего тела. Не забывайте работать на своем текущем уровне способностей. и добавляйте вес по мере вашего прогресса. Если вы испытываете боль, прекратите занятия и проконсультируйтесь с личным тренером или врачом. Готовый? Давайте вскочим.

Какие у тебя наклоны

Косые мышцы проходят вдоль талии от ребер до таза и не только помогают вашему животу выглядеть разорванным. Эти мышцы поддерживают боковые сгибания, а также вращательные и скручивающие движения, а это означает, что любое упражнение, включающее подобные движения, естественным образом проработает косые мышцы живота. Ваши косые мышцы состоят из поверхностных мышц и более глубоких мышц, известных как внутренние и внешние косые мышцы. Вообще говоря, ваши внутренние косые мышцы активируются, чтобы вы оставались устойчивыми во время движения, но те подвижные косые мышцы, которые вы видите, возникают благодаря построению поверхностных мышц ближе к поверхности кожи. Практика полного диапазона движений поможет вам тренировать мышцы сильнее. дольше, поэтому старайтесь не сокращать количество повторений до половины, когда устанете, и выбирайте более легкий вес вместо того, чтобы ставить под угрозу свою форму. Вот пять косых упражнений, которые заставят ваши основные мышцы загореться.

1. Пресс Паллофа

Это антиротационное движение направлено на нет скручивание. Тем не менее, это по-прежнему одно из лучших основных упражнений для укрепления косых мышц. Он также объединяет ваше тело как единое целое, а это означает, что группы мышц должны работать вместе, чтобы сохранять стабильность. Если вы хотите узнать, как добавить эти упражнения в свою текущую программу тренировок на корпус, я выполнял жим Паллофа каждый день в течение недели, чтобы накачать корпус — вот что произошло. Как:

Закрепите ленту сопротивления в устойчивой точке крепления на уровне груди, сбоку.
Возьмите ленту обеими руками близко к груди и отойдите от точки крепления, создавая напряжение через ленту.
Напрягите корпус и сожмите ягодицы
Сведите лопатки вместе и поднимите грудь, затем оттолкнитесь руками и вытяните обе руки перед собой, не поворачиваясь к точке опоры.
Медленно верните ленту на грудь. Избегайте сутулости и скручивания.

Тренировка корпуса в сопротивлении вращению улучшает качество выполнения скручивающих движений и снижает вероятность получения травмы.

2. Гантельные дворники

Пересеките косую активацию русского поворота с изометрическим удержанием подъема ноги, и вы получите сокрушительный дворник. Как:

Лягте на спину, положив руки на пол по обе стороны от себя.
Вытяните обе ноги к потолку, одновременно прижимая поясницу к корпусу и задействуя корпус.
Поверните бедра влево, пока ноги не начнут медленно опускаться к земле.
Сделайте паузу, затем поднимите ноги и переместите их в правую сторону, вращая бедрами при движении.
Продолжайте менять стороны, не выгибая спину.

Чтобы выполнить упражнение, вытяните руки над грудью, держа тяжелую гантель, или удерживайте вес, вытянув руки за головой для дополнительной нагрузки. Недавно наш писатель делал 50 дворников каждый день в течение недели, а вот как сделать дворники более подробно.

3. Перенос чемодана с гантелями над головой.

Развивайте силу и устойчивость плеч, а также укрепляйте косые мышцы живота с помощью этого варианта переноски чемодана. Одностороннее упражнение помогает развивать координацию, баланс и силу. Чтобы выполнить упражнение на пресс, вам нужно держать талию в напряжении, чтобы оставаться высоким и не перегибаться в одну сторону. Как:

Встаньте, держа гантель в одной руке, ноги на ширине плеч и напрягите живот.
Нажмите гантель над головой на уровне плеча и прижмите бицепс за ухом.
Напрягите как можно больше мышц, затем начните идти вперед.
Сосчитайте заданное количество шагов или пройдите определенное расстояние, затем поменяйте руки и продолжайте идти.

4. Вращательный бросок

Боковое вращательное движение тренирует косые мышцы и развивает скорость и мощность. Это также учит быстрому задействованию косых мышц. Если у вас есть медицинский мяч, вы можете бросить его о стену или передать партнеру. Необходимость ловить мяч на отскоке научит ваши мышцы контролировать поступающую нагрузку и замедлять ее, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Как:

Встаньте возле стены боком, так, чтобы стена была справа от вас.
Держите гантель обеими руками, руки вытянуты или согнуты в локтях, в зависимости от предпочтений.
Задействуйте свое ядро
Повернитесь влево и ударьте гантелью по стене справа.
Вернитесь обратно в исходное положение. Закончите повторения, затем поменяйте сторону.

5. Копенгагенская планка

Нам пришлось добавить к этому изометрическое упражнение, верно? Не все упражнения на пресс требуют движения. Некоторые из них можно выполнить, сопротивляясь гравитации и оставаясь максимально неподвижными, напрягая при этом различные группы мышц, большие и малые. Как:

Лягте на левый бок, положив левый локоть под левое плечо. Вытяните ноги и поднимите правую руку к потолку.
Поместите внутреннюю часть правой ноги на скамью.
Напрягите корпус и поднимите бедра и колени от пола. Вес вашего тела должен приходиться на левую ногу.
Поднимите левую ногу от земли, зависнув на несколько дюймов ниже правой.
Держите так долго, как можете, и смотрите вперед.

Вот как более подробно выполнять копенгагенскую планку и что произошло, когда наш писатель выполнял двухминутную копенгагенскую планку каждый день в течение недели.

Нижняя граница

Само собой разумеется, что (к сожалению) выполнение только этих основных упражнений не создаст живот из чистых подтянутых мышц. Даже если вы наращиваете мышцы пресса и силу, они все равно могут находиться под жиром. Если ваша цель — похудеть, узнайте, как рассчитать процент жира в организме, здесь. Видимый пресс — это процесс, и хотя мы рекомендуем тренировки пресса, чтобы укрепить эти мышцы, рассмотрите и сложные упражнения; вы можете набрать больше мышц за меньшее время, сохраняя при этом и наращивая мышцы корпуса.