Жим гири снизу вверх: как это делать и преимущества для формирования крепких плеч

Если вы спрашиваете, почему вам следует переворачивать гирю вверх ногами во время жима от плеч, мы объясним все, что вам нужно знать о жиме гири снизу вверх и преимуществах формирования твердых дельтовидных мышц. Возможно, мы привыкли слышать «до дна», когда пьём любимый напиток, но реже в спортзале. Жим гири снизу вверх просто означает, что вы держите гирю за ручку во время выполнения жима от плеч, и в этом есть несколько удивительных преимуществ. Ниже мы расскажем, как выполнять жим гири снизу вверх, распространённые ошибки, которые мы встречаем, и лучшие варианты жима гири, которые вы можете попробовать в тренажерном зале или дома. Возьмите лучшие гири для тяжелой атлетики и читайте дальше.

Жим гири снизу вверх: преимущества

Жим гири — это упражнение на жим над головой, выполняемое с использованием гири. Удержание гири вверх ногами (за ручку) создает нестабильную среду для работы плеч, рук и туловища при поднятии гири над головой. Этот вариант улучшает подвижность и стабильность плеч и корпуса, укрепляет хват и предплечья и нацелен на дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, грудные мышцы и мышцы корпуса, что делает его комплексным упражнением, которое может одновременно укрепить несколько групп мышц. Это не комплексное упражнение на пресс, но ваши основные мышцы должны усердно работать, чтобы контролировать осанку и защищать позвоночник и таз. Огромное и, возможно, менее известное преимущество жима гири снизу вверх заключается в том, что оно активирует мышцы вращающей манжеты плеча, отвечающие за стабилизацию плеча.Надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы образуют мышцы вращающей манжеты плеча, которые помогают поддерживать плечи при нажатии тяжелого веса над головой. Слабые и недостаточно задействованные мышцы вращательной манжеты плеча, если их оставить без присмотра, могут привести к травмам плеча, поэтому рекомендуется поддерживать их сильными и здоровыми. Крепко сжимая рукоятку колокола, вы стимулируете активацию различных групп мышц. Создание этого напряжения во всем теле поможет вам управлять и стабилизировать вес, опираясь на прочную основу, благодаря чему жим гантелей или штанги над головой будет чувствовать себя более компетентным, когда вы приступите к нему.

Как выполнять жим гири снизу вверх

Здесь мы расскажем, как выполнять жим над головой и его многочисленные вариации. Вот как можно научиться выполнять жим гири снизу вверх. Как:

Начните с поднятия одной гири на высоту плеч и захвата ее за рукоятку одной рукой.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и напрягите корпус, чтобы туловище было напряженным. Также напрягите ягодицы и бедра.
Всегда держите запястье над локтем, чтобы обеспечить вертикальную траекторию.
Сожмите ручку и задействуйте широчайшие мышцы, руку и плечо.
Начните с положения на высоте плеч и на выдохе резко и контролируемо выжмите гирю над головой.
Сделайте паузу в верхней точке, вытянув руку и приблизив ее к уху.
Снова согните локоть и подконтрольно опустите гирю обратно в исходное положение.

Если вы используете упражнение для разминки, поднимите легкий вес и постарайтесь выполнить несколько подходов с малым количеством повторений — не более 5. Работайте односторонне, по одной руке за раз. Такой подход должен помочь разогреть мышцы и улучшить качество движений. В силовых программах сосредоточьтесь на гораздо более тяжелом весе в 3–5 подходах и 6–8 повторениях. Для гипертрофии (типичные тренировки с отягощениями) попробуйте 2–4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку.

Жим гири снизу вверх: распространенные ошибки

Удерживать гирю и в лучшие времена может быть непросто, поэтому очень важно научиться правильно держать гирю. А как насчет того, когда вы переворачиваете гирю вверх ногами? Жим гири снизу вверх помогает укрепить дельтовидные мышцы, предплечья, трицепсы, мышцы корпуса и грудные мышцы, а также улучшить силу жима. Но все может пойти не так — это самые распространенные ошибки, которые мы видим. Отсутствие хвата. Когда вы держитесь за ручку во время жима снизу вверх, вы также напрягаете руки и плечи, что должно помочь вам сохранять равновесие и контроль, тренируя мышцы для совместной работы. Неправильный захват — это самый быстрый способ уронить колокол или потерять контроль и уйти в сторону. Держите колокол близко к телу и прижмите локоть. Широкое положение рук. Во время жима сохраняйте вертикальное положение рук, чтобы направить колокол вверх, на уровень плеча. Если вы потеряете контроль, колокол вылетит наружу и может привести к травме. Поднятие слишком тяжелого веса Поднимайте более легкую гирю до тех пор, пока не почувствуете, что вы освоили правильную механику жима гири, постепенно наращивая ее по мере того, как вы становитесь сильнее и стабильнее. Вы настолько сильны, насколько сильна ваша самая слабая сторона, поэтому придерживайтесь веса, с которым вы можете безопасно выполнять повторения с обеих сторон, и двигайтесь в темпе своей более слабой стороны; это помогает сгладить любой дисбаланс между мышцами. Использование ног. Упражнение представляет собой строгий жим, а не жимовой жим. Напрягите корпус и используйте верхнюю часть тела, чтобы управлять весом, а не ноги. Никакого погружения! Нестабильность удерживания гири вверх тормашками учит вас напрягать корпус, поэтому старайтесь не использовать нижнюю часть тела, чтобы помочь себе поднимать тяжелее.

Жим гири снизу вверх: вариации

Есть несколько способов усложнить упражнение. Темп. Техника «время под напряжением» предполагает замедление упражнения, чтобы дольше удерживать мышцы под напряжением. Это также проверит вашу мышечную способность контролировать вес. Стоя на коленях. Положение на полу- или полностью на коленях еще больше проверит силу вашей верхней части тела и полностью исключит ваши ноги из уравнения. Сосредоточьтесь на напряжении рук, плеч, ягодиц, широчайших и пресса. Жим двумя гирями. Если вы чувствуете себя очень уверенно во время жима снизу вверх, используйте две гири и практикуйте двойное движение. Если вы планируете попробовать это, уменьшайте вес до тех пор, пока не почувствуете координацию и баланс с обеих сторон. Некоторым людям нравится смешивать это, включая изометрические удержания (удержание веса над головой в течение некоторого времени) и ходьбу или подъем по лестнице с удержанием веса над головой. Этот вариант учит стабилизации плеч и корпуса и может помочь вам улучшить контроль во время других подъемов над головой, таких как рывки или толчки. И помните, тренировка силы хвата имеет решающее значение для увеличения нагрузки во время других функциональных упражнений и технических упражнений, таких как становая тяга и прогулка фермера. Со временем жим гири снизу вверх может улучшить стабильность плеч.