Упражнение «ореол» с гирями: как его выполнять и польза для мышц корпуса и плеч

Упражнение «ореол с гирями» превосходит 5 упражнений на пресс стоя, которые формируют корпус с помощью одного подъема гири, и есть и другие большие преимущества, которые можно получить при регулярном выполнении упражнений на корпус и плечи, помимо сильной проработки косых мышц. Держать над головой гирю, легкую или тяжелую, без хорошей техники может быть опасно. Ниже мы обсудим преимущества гири с ореолом, типичные ошибки и варианты ореола, которые мы рекомендуем, а также несколько советов, как сохранять форму независимо от ваших способностей в тяжелой атлетике. Как и в случае с любыми упражнениями, если вы новичок, беременны или восстанавливаетесь после травмы, мы советуем заранее поговорить с медицинским работником или квалифицированным личным тренером, особенно если вы планируете заниматься с тяжелыми весами. Я знаю — вздох — когда мне говорят сбавить обороты и сначала спросить разрешения, это скучно. Но вот 7 вещей, которые мне хотелось бы знать, прежде чем я впервые начал поднимать тяжелые веса, если вы задаетесь вопросом, почему важно проявлять осторожность (прежде чем ваши мышцы). Если вы готовы и настроены поднимать тяжести, возьмите одну из лучших гирь для тяжелой атлетики и читайте дальше, чтобы узнать больше.

Ореол гири: преимущества

Как мы уже упоминали, ореол гири ударяет по вашим плечам и прессу, но это еще не все. Упражнение для верхней части тела также развивает подвижность плеч, активируя все три головки плеч — переднюю, боковую и заднюю — верхнюю часть спины, руки и различные основные мышцы, которые охватывают тело, а не только пресс. Ваше ядро состоит из мышц, таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые обхватывают позвоночник, и поперечных мышц живота — более глубокого слоя мышц, которые располагаются как ремень под прессом и даже расширяются, включая сгибатели бедра и ягодицы. Укрепление силы туловища поможет вам быть в безопасности и защищено при поднятии тяжестей и повседневных задачах, поэтому нам нравится это упражнение для развития стабильности корпуса и плеч, а также для укрепления некоторых из многих мышц, отвечающих за осанку.

Как делать ореолы с гирями

Как:

Держите гирю вверх ногами за рожки и крепко сожмите их, чтобы активировать запястья, руки, верхнюю часть спины и плечи.
Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы создать устойчивую опору.
Нажмите гирю над головой и убедитесь, что вы не выгибаете спину и не наклоняетесь вперед.
Отсюда начните вращать гирю кругами вокруг головы, согнув локти.
Как только колокол пролетит перед вашим лицом, измените направление. Сохраняйте мягкий изгиб коленей и двигайтесь контролируемо.

Ореол гири: распространенные ошибки

Ореолы с гирями воздействуют на руки, плечи, верхнюю часть спины и корпус, укрепляя мышцы верхней части тела. Неправильное их выполнение может привести к травме, поэтому мы рекомендуем избегать этих наиболее распространенных ошибок. Выгибание спины. Часто можно увидеть, как люди выталкивают бедра вперед и выгибают спину под более тяжелыми нагрузками. Постарайтесь напрячь как можно больше групп мышц, чтобы создать прочную опору для движения гири. Слегка подтяните таз, не горбясь. Выгнутая спина указывает на недостаточную нагрузку на корпус или на то, что вы поднимаете слишком тяжелый вес, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы живот был напряжен, а грудь гордой, и выберите вес, который вы можете контролировать. Движение на прямых руках. Во время ореолов гири локти должны быть согнуты, чтобы вы могли вращать гирю вокруг головы, а не над ней. Убедитесь, что ваши локти согнуты настолько, чтобы вы всегда могли полностью контролировать вес. Хват. Есть несколько способов захвата гири во время ореолов, но мы рекомендуем держать ее за рожки, перевернув гриф вниз. Если хотите, вы также можете взять сам гриф ручкой вверх, но убедитесь, что вы надежно держите гирю. В отличие от жима гири снизу вверх, использование обеих рук поможет стабилизировать вес с гораздо меньшим риском падения. Вы можете научиться правильно держать гирю, используя некоторые техники хвата, которые вам объяснит опытный тренер по гирям. В любом случае, не разводите локти наружу и держите колокольчик близко к телу.

Ореол гири: вариации

Есть несколько способов прогрессировать или сокращаться. Поэкспериментируйте с разными хватами и весами, чтобы найти для себя интересный вариант ореола гири. Вы также можете попробовать ореол сидя или стоя на коленях, чтобы еще больше бросить вызов стабильности корпуса, исключив ноги из уравнения. Для некоторых людей использование скамейки или стула может обеспечить дополнительную поддержку спины, но для других сидение или стояние на коленях без опоры усложняет задачу. Вы также можете добавить упражнения к ореолу гири, делая выпады или приседая во время вращения гири. Если вам не хватает координации, перейдите в низкий выпад или присед, затем поверните гирю из положения удержания; это сочетает в себе изометрическое (неподвижное) с изотоническим (подвижным) сокращением и увеличивает нагрузку на мышцы корпуса. Если вы не чувствуете себя уверенно, контролируя гирю над головой, наш редактор по фитнесу выполнял 50 упражнений с гирями «Вокруг света» в день в течение неделю — вот что произошло. Вместо этого она вращала колокол вокруг бедер, что помогало проработать руки и пресс, улучшить силу хвата и задействовать верхнюю часть тела.