Сгибания рук Зоттмана: что это такое и преимущества построения сильных бицепсов и предплечий

Как и жим Арнольда для плеч, сгибания рук Зоттмана воздействуют на большее количество мышц, просто вращая руками. Вариант сгибания рук на бицепс нацелен на верхнюю и нижнюю часть рук, включая три мышцы бицепса и предплечья, с использованием сгибания и разгибания. Чтобы выполнить сгибание Зоттмана, выполните сгибание на бицепс, затем поверните ладони наружу в верхней части сгибания и опустите гирю. снова. Если вы хотите добавить одно упражнение на бицепс к тренировкам рук, сделайте это. Для выполнения упражнения вам просто понадобится набор гантелей — мы рекомендуем лучшие регулируемые гантели. Ниже мы расскажем, как правильно выполнять сгибания рук Зоттмана, а также некоторые распространенные ошибки, которые люди допускают при их выполнении. Мы также раскрываем преимущества сгибаний рук Зоттмана и почему упражнения для рук настолько эффективны для укрепления бицепсов, запястий и предплечий.

Кудри Зоттмана: преимущества

Вариант сгибания рук на бицепс является отличным дополнением к любой тренировке рук с гантелями для укрепления бицепсов, запястий и предплечий, а также входит в некоторые из лучших программ по развитию силы верхней части тела. Любое упражнение, требующее удержания тяжестей, активирует предплечья и развивает кисти и хват. сила, а предплечья поддерживают движения верхних конечностей и сложные движения рук, запястий и пальцев. Сильные предплечья помогут вам поднимать тяжелее и удерживать вес дольше. Сила хвата снижается с возрастом, поэтому регулярная тренировка этих групп мышц в конечном итоге улучшит силу верхней части тела и поможет вам удерживаться дольше. А поскольку ваши бицепсы помогают выполнять такие упражнения, как становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания или мертвые висы, вам необходимо укрепить их, чтобы максимизировать свои способности во время поднятия тяжестей. Сгибания рук Зоттмана нацелены на все три мышцы бицепса — двуглавую мышцу плеча во время тренировки. концентрическая фаза (подъем), а также плечелучевая и плечевая мышцы во время эксцентрической фазы, давая вашим бицепсам серьезную тренировку с помощью всего лишь набора гантелей и творческого подхода. Но не только в тренажерном зале ваши руки имеют значение. Сила рук позволяет выполнять простые повседневные задачи, такие как перенос продуктов или перемещение мебели.

Как делать сгибания Зоттмана

Вот как правильно выполнить этот вариант сгибания. Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите обе гантели.
Держите обе гантели по бокам ладонями вверх и вытянутыми руками.
Отведите плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Ваш позвоночник должен быть нейтральным
Выполните подъем на бицепс, согнув локти и подтянув гирю к плечам. Напрягите бицепс в верхней точке
Сделайте паузу, затем поверните ладони вперед и медленно опустите обе гантели в стороны.
Сделайте паузу, затем поверните ладони вверх и повторите.

Сгибания Зоттмана: распространенные ошибки

Это самые распространенные ошибки, которые мы видим. Разведение локтей. Чтобы сосредоточить внимание на бицепсах и снять нагрузку с суставов, держите локти прижатыми к бокам и направляйте гантели прямо к плечам, не перемещая их широко и от тела; это особенно актуально, когда во время фазы опускания ваши ладони смотрят вперед. Размахивание руками Вы можете увидеть, как другие посетители тренажерного зала размахивают руками, пытаясь накачать железо, — не поддавайтесь желанию последовать их примеру. Этот сигнал не только поднимает эго, но и фактически ни к чему не приводит. Чтобы прочувствовать это упражнение правильно, выполняйте контролируемые движения, поднимая и опуская его на несколько счетов с мягкой паузой в верхней части сгибания. Качающимся рукам здесь не место. Сгорбленные плечи. Прежде чем начать повторения, отведите лопатки от ушей и опустите их вниз; это должно помочь улучшить осанку и предотвратить горбление. Выгибание спины При более тяжелых нагрузках многие люди выдвигают бедра вперед и выгибают позвоночник, чтобы помочь им поднять вес. Вместо этого потренируйтесь держать позвоночник прямо (мы рекомендуем клиентам сначала выполнять сгибание рук у стены) и напрягайте мышцы живота, чтобы задействовать корпус. Поднятие слишком тяжелого веса Вы можете получить огромную обратную связь от своих бицепсов, не поднимая тяжестей. Это меньшие по размеру мышцы, чем ягодичные или широчайшие, и они быстро утомляются при выполнении изолирующих упражнений. Если ваша форма нарушена, значит, вы поднимаете слишком тяжелый вес. Поднимайте только такой вес, который позволяет вам поддерживать правильную технику, и при необходимости сбросьте его на 1–2 кг.

Кудри Зоттмана: вариации

Изображение 1 из 3Проповедник кудриСгибания Зоттмана на наклонеСгибания рук сидя. Попеременные сгибания Зоттмана. Если вы хотите работать в одностороннем порядке, попробуйте попеременные сгибания рук Зоттмана, которые тренируют обе стороны вашего тела работать независимо. Это может укрепить ваши слаборазвитые и слабые мышцы и улучшить координацию, баланс и связь между разумом и мышцами. Сгибания рук под напряжением. Вы также можете практиковать время под напряжением, что означает замедление выполнения упражнения. Нам нравится использовать темп 4-1-4-1, что означает подъем веса на 4 секунды, паузу, опускание веса на 4 секунды, а затем паузу внизу. Проповедник Зоттман сгибается. Скамья проповедника изолирует руку и не позволяет телу использовать инерцию для поднятия веса. Здесь вы можете сосредоточиться на максимальной активации бицепсов и изолировать движение, но у вас будет немного меньший диапазон движений для игры. Сгибания рук Зоттмана на наклоне. Используя тренировочную скамью, измените высоту сиденья так, чтобы слегка откинуться назад. В этом поддерживаемом положении вы можете максимизировать диапазон движений и выжать сок из мышц. Сгибания рук Зоттмана сидя Сядьте спиной к вертикальной скамье для тренировок. Этот вариант предотвращает использование раскачивающего импульса для поднятия тяжестей и может помочь вам задействовать корпус. Стремитесь к 3–4 подходам по 8–12 повторений на каждую руку, затем постепенно увеличивайте вес.