Развороты со штангой на пресс: как их делать и преимущества для укрепления основных мышц

Выкатывание пресса на колесе — одно из самых сложных упражнений для пресса, но пробовали ли вы выкатывать пресс со штангой? Этот вариант традиционного выкатывания колеса для пресса больше подходит для одних и сложнее для других, поэтому ниже мы объясним, почему. Выкатывания пресса со штангой включают в себя одно и то же движение и задействуют одни и те же группы мышц, а именно: прямые мышцы живота, плечи, руки, мышцы, выпрямляющие позвоночник (стабилизаторы позвоночника), поперечные мышцы живота (более глубокие мышцы кора), широчайшие и грудь. Но на этот раз вы заменяете колесо для пресса нагруженной штангой. Пришло время заняться одним из лучших упражнений для пресса. Ниже мы расскажем о преимуществах разворотов пресса со штангой, о том, как их выполнять, и о преимуществах для укрепления основных мышц.

Развороты штанги на пресс: польза и работа мышц

Это настоящее комплексное упражнение. Большинство ваших основных мышц работают во время упражнения на выкатывание пресса. Усилие требует, чтобы работали мышцы-стабилизаторы, то есть активировались вращательные манжеты (группа мышц, поддерживающих плечи), мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы, которые обнимают и поддерживают позвоночник) и более глубокие мышцы кора (например, поперечные мышцы живота). Но задействовано гораздо больше мышц, включая грудь, плечи, широчайшие и сгибатели бедра. исследовать даже показывает, что ваши грудные мышцы задействуются больше во время выкатывания пресса, чем ваши широчайшие. Сильные основные мышцы имеют множество преимуществ, включая более крепкий торс, лучшую подвижность, подъем более тяжелых весов, лучшую осанку и защиту нижней части спины с меньшей вероятностью, связанной с упражнениями. травмы. Скручивания пресса сильно нагружают переднюю часть тела, но для их выполнения вам понадобятся имеющиеся силы плеч и кора, потому что легко упасть в нижнюю часть спины или потерять контроль и повредить плечи. Я делал по 50 выкатов колес на пресс каждый день в течение недели — вот что получилось.

Как делать развороты со штангой на пресс

Чтобы выполнить раскачку пресса со штангой, вам понадобится штанга, нагруженная как минимум одним диском с каждой стороны, чтобы создать сопротивление. Как:

Встаньте на колени и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч.
Задействуйте корпус, плечи и ягодицы, затем переместите вес вперед так, чтобы плечи оказались над перекладиной, и подогните таз, чтобы создать мягкую полую форму удержания.
Медленно перекатывайте штангу вперед как можно дальше, сохраняя контроль.
Держите плечи напряженными, а бедра приподнятыми
Сделайте паузу, затем верните колесо в исходное положение.

Развороты штанги на пресс: распространенные ошибки

Многие колеса для пресса имеют винтовые пружины, чтобы добавить сопротивление или помочь контролировать откат, но штанга тяжелее и ее труднее катить для многих людей. Для других более широкий гриф легче захватывать и перемещать, чем более тонкие, шаткие колеса для пресса. Если у вас есть проблемы с плечами, движение может быть вообще исключено из таблицы, но, возможно, стоит попробовать выкатывание пресса со штангой в качестве промежуточного упражнения на выкатывание пресса. Вот некоторые распространенные ошибки. Опускание бедер Когда вы откатываете штангу от себя, бедра обычно опускаются. Держите живот напряженным, а бедра приподнятыми и выровненными с плечами в полном разгибании. Недостаточное задействование кора Отсутствие напряжения в мышцах кора может привести к тому, что бедра опустятся и отправят упражнение прямо в нижнюю часть спины. Практикуйте сложное сокращение, сжимая как можно больше групп мышц, уделяя особое внимание спине, животу и ягодицам на протяжении обеих фаз упражнения на пресс. нагрузка на штангу. Если ваши плечи отведены слишком далеко назад, вы создадите большее напряжение через руки и плечи, что может привести к повреждению суставов. Сместите вес вперед, начните с того, что плечи находятся над запястьями, и слегка подогните таз. штангу от себя, а затем отведение ее назад заставляет мышцы кора и плеч сохранять контроль. Это чрезвычайно эффективное упражнение для пресса для наращивания силы и мышц. Диапазон ваших движений (в данном случае, насколько далеко вы можете выкатиться) будет зависеть от подвижности плеч и, как мы уже упоминали, от некоторой имеющейся силы плеч и кора. Старайтесь катиться дальше по мере того, как вы развиваете силу и способности, продвигаясь только настолько, насколько вам удобно. Если у вас опускаются бедра или болят плечи или спина, уменьшите диапазон движений, а если боль не проходит, немедленно остановитесь.

Выкатывание штанги на пресс: вариации

Вот два варианта, которые можно попробовать, если вы хотите что-то смешать.

Выкатывание колеса для пресса

«Традиционные» колеса для пресса серьезно проверяют стабильность, контроль, баланс, координацию и силу. Вы можете найти движение в некоторых из лучших тренировок для пресса.

Упражнения для пресса стоя

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения на пресс стоя на коленях, но для более продвинутого варианта попробуйте выполнять их стоя. Ваши колени обеспечивают гораздо большую поддержку для вашего тела. Без этого ваше тело должно работать намного усерднее. В любом случае, упражнение на выкатывание пресса со штангой может укрепить и помочь сформировать ваш живот. Но помните, создание подтянутого живота сводится к нескольким упражнениям — правда или вымысел? Существуют тренировки для определения пресса.