Планка: как долго вам нужно держать мышцы живота, чтобы проработать пресс?

Нравится это вам или нет, но планка входит в состав большинства тренировок пресса как эффективный способ укрепить и стабилизировать основные мышцы. На бумаге планка выглядит довольно легко – здесь не требуются прыжки, приседания или выпады, вы просто расслабляетесь на локтях, укрепляя мышцы кора. Планка – это изометрическое упражнение, предназначенное для укрепления во время неподвижности, поскольку ваше тело работает против силы тяжести, чтобы удерживать позу. Тем не менее, любой, кто когда-либо пытался держать доску, знает, что этот прием далек от прогулки по парку. В Мировой рекорд удерживать доску – это целых девять часов 30 минут, но как долго вы на самом деле нужно держать доску, чтобы получить результат? (Хорошие новости, это далеко не так долго!)

Как долго нужно держать доску, чтобы добиться результата?

Согласно исследованию профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, доктора философии, вам нужно всего лишь удерживать доску в течение 10 секунд, чтобы проработать ядро ​​и увидеть результаты. Хотя некоторые личные тренеры не согласны с этим, утверждая, что вы должны начинать с 10 секунд и пытаться наращивать до 60 секунд, Макгилл считает, что выполнение трех подходов из 10-секундных планок лучше для здоровья спины среднего человека. (Изображение предоставлено Shutterstock)

Как сделать планку правильной формы

Конечно, помимо того, как долго вы держитесь, ваше положение во время планки обязательно как для здоровья вашего позвоночника, так и для результатов вашего пресса. Чтобы правильно занять положение планки, начните с положения отжимания, руки должны быть немного шире плеч, а вес тела опираться на руки, прижатые к полу, или предплечья, в зависимости от того, какой вариант вы выберете. . Подумайте о том, чтобы создать прямую линию от пяток до макушки, задействуя ваш корпус.

Распространенные ошибки, которые делают люди, держась за доску

Самый простой способ определить, неправильно ли вы садитесь, – это снять на видео себя в этой позе и обратить внимание на следующие ошибки:

• Ваши бедра слишком высоки
  Если вы поднимаете бедра в планке, вы облегчаете положение, уменьшая нагрузку на основные мышцы. То же самое касается слишком низкого опускания бедер на землю. Когда вы находитесь в положении планки, подумайте о том, чтобы втянуть пупок по направлению к позвоночнику и задействовать ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным.
• Вы искривляете свой позвоночник
  Чтобы не слишком сильно давить на позвоночник при посадке планки, не отрывайте взгляд от земли, чтобы расслабить шею. Если вы смотрите вперед или вверх во время выполнения планки, ваш позвоночник больше не будет находиться в нейтральном положении.
• Ваши руки не в правильном положении
  Помните, ваши плечи должны быть выше локтей. Если ваши локти слишком прижаты к телу или находятся слишком далеко от плеч, вы не сможете правильно задействовать корпус.

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Sense