Лучшие упражнения, если вы сидите весь день

Вы, наверное, уже слышали, что сидение – это новое слово в курении, но если ваша работа требует, чтобы вы весь день сидели за ширмой, что вы можете сделать, чтобы облегчить воздействие на свое тело? Эксперты считают, что сидение более трех-четырех часов в день может увеличить риск человека серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак и ожирение, а также вызывают проблемы с осанкой и приводят к напряжению мышц. Так где же хорошие новости? Вы можете не только купить стоячий стол или отправиться на прогулку во время обеденного перерыва, но и облегчить последствия всего этого сидения. Чтобы помочь, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые можно добавить к вашему распорядку после работы.

Лучшие упражнения, если вы сидите весь день

Помимо простого стояния в течение дня, упражнения, направленные на укрепление задней (или задней) части тела, должны быть ключевыми в вашей тренировочной программе. Ваша спина, ягодицы и подколенные сухожилия рискуют ослабнуть или сжаться, если вы слишком много времени проводите сидя. Вам также следует обратить внимание на упражнения, которые будут растягивать передние мышцы вдоль передней части тела (мы говорим о сгибателях бедра и тазе), так как это может помочь уменьшить напряжение и улучшить осанку. : (Изображение предоставлено Shutterstock)

1. Мертвые ошибки

Мертвый жук стабилизирует ваши основные мышцы, а также мышцы позвоночника и спины – все это важно для хорошей осанки. Выполните 20 из них по 10 повторений на каждую сторону. Как избавиться от мертвой ошибки: посмотрите видео как правильно сделать дохлый баг здесь. (Изображение предоставлено Shutterstock)

2. Доска.

Хотя вы можете бояться планки на тренировке, это хороший способ проработать кора, а также верхнюю и нижнюю части тела. Доказано, что сильное ядро ​​уменьшает боль в пояснице, которая часто бывает связана с длительным сидением. Начните с попытки удерживать положение планки в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте интервалы, когда становитесь сильнее. Как сделать планку: видео как правильно делать доску здесь. (Изображение предоставлено Shutterstock)

3. Ягодичный мостик.

Ягодичные мышцы – самая большая мышца в теле, и если вы просто сидите на них в течение длительного периода времени, это означает, что они вообще не активируются и не работают. Это, в свою очередь, может сделать ваши сгибатели бедра более напряженными, вызывая сжатие в пояснице, что может привести к боли в спине. Чтобы разжечь ягодицы, попробуйте потренировать ягодичные мостики. Стремитесь сделать 10-15 повторений. Если это кажется вам слишком простым или вы действительно хотите испытать себя, попробуйте вместо этого выполнить ягодичный мостик на одной ноге. видео как правильно делать ягодичный мостик здесь. (Изображение предоставлено Shutterstock)

4. Приседания с гирями.

Еще одно упражнение, которое нацелено на большинство мышц задней части, приседания с гирями активируют ваши подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы нижней части спины, а также квадрицепсы и корпус. Если у вас нет гири или пары гантелей, попробуйте использовать что-нибудь тяжелое, например рюкзак с книгами или пакеты с молоком, наполненные водой. Старайтесь делать от 12 до 15 повторений. видео, как правильно делать приседания с гирями здесь. (Изображение предоставлено Shutterstock)

5. Выпад с поворотом

Эта часть упражнения с выпадами отлично подходит для тех, кто зарабатывает себе на жизнь: сгибатели бедра, ягодицы и приводящие мышцы растягиваются, а вращение воздействует на грудной отдел позвоночника. Постарайтесь сделать 10-20 повторений по 5-10 с каждой стороны. Как сделать выпад с поворотом: видео о том, как правильно делать выпад с поворотом здесь. (Изображение предоставлено Shutterstock)

6. Альпинисты.

Альпинисты нацелены на плечи, подколенные сухожилия, трицепсы, квадрицепсы и корпус – все части тела, которые важны для хорошей осанки. Старайтесь сделать от 20 до 30 повторений, по 10-15 с каждой стороны. Как сделать альпинист: смотрите видео о том, как правильно делать альпиниста здесь. (Изображение предоставлено Shutterstock)

7. Становая тяга с гирями.

Становая тяга – еще один отличный способ проработать мышцы задней части тела, а также проработать корпус и бедра. Опять же, если у вас нет гири для этого упражнения, попробуйте использовать гантели или что-нибудь, что легко удерживать. Если вы путешествуете или у вас нет ничего под рукой, становая тяга с собственным весом – отличный способ улучшить осанку. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений. Как делать становую тягу с гирями: смотрите видео о том, как правильно делать становую тягу с гирями здесь. Станьте здоровыми и в форме с другими нашими руководствами по снаряжению для фитнеса: Носимые устройства
Лучшие умные часы | Лучшие часы для бега | Лучшие часы Garmin | Лучшие спортивные часы | Лучшие фитнес-трекеры | Лучшие дешевые фитнес-трекеры | Лучший Fitbit | Лучшие дешевые наушники для бега | Лучшие наушники для бега
Лучшие велотренажеры | Лучшие альтернативы Peloton | Лучшие беговые дорожки | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие ролики из пенопласта | Лучшие коврики для йоги | Скакалки с лучшим отягощением | Лучшие умные весы | Лучшая обувь для Peloton и велотренажера | Лучшие бутылки с водой | Лучшие протеиновые шейкеры | Тональные и зеркальные приложения и упражнения
Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшая 10-минутная тренировка пресса | Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки табата | Лучшие 30-минутные тренировки | Лучшие тренировки HIIT для новичков | 5 кардиоупражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег