Как использовать зоны сердечного ритма на Apple Watch

Если вы новичок в отслеживании своей физической формы с помощью одних из лучших часов Apple Watch или вам интересно, как использовать зоны сердечного ритма на Apple Watch Series 8 или Apple Watch Ultra, мы вам поможем. Ниже мы рассмотрим, что означают разные зоны сердечного ритма на Apple Watch, как они работают и как редактировать их вручную, если вы считаете, что они могут быть неверными. Зоны сердечного ритма относятся к числу ударов сердца в минуту. В то время как многие лучшие фитнес-трекеры какое-то время включали зоны сердечного ритма в свои фитнес-трекеры, Apple представила их в своих продуктах только в обновлении WatchOS 9 в прошлом году. Зоны частоты сердечных сокращений представляют собой процент от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальное количество ударов сердца в минуту) и автоматически рассчитываются на основе данных о состоянии здоровья, собранных Apple Watch.

Как использовать зоны сердечного ритма на Apple Watch

Важно отметить, что зоны сердечного ритма будут работать на Apple Watch только после того, как вы введете дату своего рождения либо в приложении «Здоровье», либо на своем iPhone. Ваша максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если ваши зоны частоты сердечных сокращений Apple Watch установлены на «автоматически», Apple автоматически обновит их, используя свой метод «Резерв частоты сердечных сокращений». В основном это означает, что ваша максимальная частота сердечных сокращений и частота сердечных сокращений в состоянии покоя обновляются в первый день каждого месяца, чтобы обеспечить актуальность ваших данных. Однако, если вы переходите с одних из лучших часов Garmin на Apple Watch, возможно, вы уже знаете свои зоны сердечного ритма и предпочитаете вводить их вручную в Apple Watch. Для этого перейдите в «Настройки», затем «Тренировка», затем «Пульс», затем выберите «Вручную». Затем вы можете установить зоны сердечного ритма от 1 до 5 вручную. Но что делают разные зоны иметь в виду и как вы можете использовать их в своих тренировках?

Зона 1: 50-60% от вашего максимального пульса.

Эта зона относится к очень легкой активности. Вы сможете говорить полными предложениями и можете продолжать тренироваться в этой зоне часами.

Зона 2: 60-70% от вашего максимального пульса.

Эта зона представляет собой легкое усилие. Вы по-прежнему сможете говорить полными предложениями, но дышать станет немного тяжелее.

Зона 3: 70-80% от вашего максимального пульса.

Эта зона относится к действиям с умеренным уровнем усилий и часто упоминается как «устойчивое состояние». Это хорошая зона для работы, если вы хотите развить выносливость. Вы по-прежнему сможете говорить полными предложениями, но это будет труднее, и вам, возможно, придется делать паузы. Эта зона важна для развития выносливости. Другие носимые устройства могут называть ее «зоной сжигания жира», поскольку исследования показали, что когда сердце бьется с частотой 64–76% от максимальной, тело сжигает жир в качестве основного источника топлива. Во время более тяжелых усилий основным источником топлива для организма становятся углеводы.

Зона 4: 80-90% от вашего максимального пульса.

Это тяжелое усилие, похожее на бег в темпе. Трудно говорить, и хотя вы можете удерживать это некоторое время, это неудобно. Это важная зона для тренировок, если вы хотите развить скорость и выносливость. Ваше тело начнет использовать углеводы для получения энергии. Вы также будете продолжать сжигать калории после того, как закончите тренировку, когда будете работать в зонах 4 и 5 благодаря так называемому термогенезу внетренировочной активности (NEAT). Подробнее о NEAT читайте здесь.

Зона 5: 90%+ вашего максимального пульса.

Это ваше максимальное усилие, когда ваше сердце, легкие и мышцы работают максимально усердно. Вы сможете оставаться в этой зоне только несколько минут, вы будете тяжело дышать, и вам будет трудно произнести больше нескольких слов.

Каковы преимущества тренировки с частотой сердечных сокращений?

Преимущество тренировки с измерением частоты сердечных сокращений заключается в том, что она помогает вам определить, что подходит именно вам — ваши зоны частоты сердечных сокращений будут персонализированы для вас, поэтому часто на этот показатель проще смотреть по сравнению с темпом или частотой вращения педалей. Это также показатель, который будет улучшаться по мере того, как вы становитесь лучше, поэтому за ним нужно следить. Наблюдение за частотой сердечных сокращений также может помешать вам перенапрягаться в более легкие дни. Если вы отправитесь на пробежку и сосредоточитесь на том, чтобы оставаться в зонах 2 и 3, вы будете уверены, что вас не захлестнет чрезмерная нагрузка в тот день, когда вы должны восстанавливаться. С другой стороны, это также может заставить вас приложить больше усилий — если вы тренируетесь, чтобы похудеть, пребывание в зоне 1 может не дать вам желаемых результатов.