Как уснуть всю ночь, если постоянно просыпаешься, — объясняет эксперт

Нет никаких сомнений в том, что хороший ночной сон жизненно важен для хорошего здоровья. Качественный сон улучшает наши когнитивные функции, поддерживает здоровье нашей иммунной системы и контролирует уровень гормонов стресса и контроля веса. И хотя многим из нас, возможно, не так уж трудно заснуть, спать всю ночь – совсем другое дело. Фактически, более треть взрослого населения США сообщают, что просыпаются ночью три раза в неделю. Внешние факторы, такие как температура, шум и световое загрязнение, а также отсутствие сна на матрасе, лучшем для вашего тела, являются препятствиями для сна всю ночь, наряду с внутренними проблемами, такими как стресс или просто необходимость в туалете. . Но что, если вы просыпаетесь без всякой причины? Это встречается чаще, чем вы думаете, настолько, что эксперты по сну дали ему название: «Бодрствование после начала сна» или WASO. Регулярные инциденты WASO в течение ночи и продолжительность времени, в течение которого вы бодрствуете во время них, влияют на общее качество вашего сна. . Итак, учитывая, что ночные пробуждения — такая распространенная проблема, возможно ли вообще спать всю ночь? Мы поговорили с экспертом по сну Мэриэнн Тейлороснователь консалтинговой компании по вопросам сна The Sleep Works, чтобы узнать…

Причины, по которым вы продолжаете просыпаться по ночам

Это невероятно неприятно, когда вы просыпаетесь ночью без видимой причины, особенно если это происходит регулярно. «Многие факторы, о которых мы даже не подозреваем, могут вызывать ночные пробуждения», — говорит Мэриэнн. «Жизнь в быстро меняющемся, постоянно связанном мире может привести к умственной чрезмерной стимуляции, из-за которой нашему мозгу будет трудно переключиться на более низкий уровень, а нам будет сложно расслабиться настолько, чтобы обеспечить спокойный и продолжительный сон. Повышенный уровень гормона стресса кортизола также может нарушить баланс выработки мелатонина, нашего естественного гормона сна. Мэриэнн объясняет: «Нам нужен мелатонин, чтобы помочь нам заснуть и продолжать спать. Иногда наши циркадные ритмы, естественные циклы сна и бодрствования организма, на которые влияют день и ночь, нарушаются без нашего ведома». «Негативные ассоциации со сном, когда мы беспокоимся или беспокоимся о том, чтобы лечь спать или заснуть, также могут сделать ночные пробуждения более вероятными». ».

Как спать всю ночь

Ложитесь спать, когда вы хотите спать, не обязательно рано: «С того момента, как мы просыпаемся утром, мы создаем гомеостатическую потребность во сне в течение дня, которая достигает своего пика перед сном. Именно это позволяет нам заснуть и продолжать спать», — объясняет Марианна. «Ложитесь спать слишком рано, когда потребность ко сну не на самом высоком уровне, это может сделать нас менее сонными и повлиять на нашу способность засыпать и продолжать спать». Работайте над своими границами: очень важно установить четкое разделение между работой и личной жизнью. вечерами. И вот почему: «Если вы работаете из дома, границы могут стать размытыми. Четкое определение момента окончания рабочего дня очень важно для поддержания здорового баланса между работой и личной жизнью и расслабления перед сном», — объясняет Мэриэнн. Оптимизируйте среду для сна: все дело в создании пространства с минимальными помехами света и шума. «Держите в спальне прохладу, используйте затемняющие жалюзи или шторы, чтобы минимизировать световое загрязнение, и попробуйте приложения с белым шумом или беруши, чтобы заблокировать внешний шум».

Можно ли вообще спать всю ночь?

Итак, вы воспользовались советом эксперта, приведенным выше, но все еще просыпаетесь. Действительно ли возможно спать всю ночь? «Наши циклы сна созданы так, чтобы включать короткие пробуждения – исторически это позволяло нашим предкам слышать приближающихся хищников или реагировать на угрозы окружающей среды и принимать меры для обеспечения их безопасности», – объясняет Мэриэнн. «Наша архитектура сна все еще остается той же, поэтому мы естественные, краткие пробуждения при переходе между циклами сна в течение ночи». Эти пробуждения часто настолько мимолетны, что мы не до конца осознаем, что они произошли, и даже не помним их. «Такие факторы, как возраст и образ жизни, могут влиять на эти пробуждения, и молодые люди могут испытывать их меньше, в то время как пожилые люди могут лучше осознавать это».Важно понимать, что определенная степень ночных пробуждений является нормальной. «Сон — это не точная наука, мы не роботы. На протяжении всей нашей жизни будут времена, когда наш сон будет нарушен больше, чем другие – периоды повышенного стресса, беспокойства или беспокойства и болезней. Наши потребности во сне очень индивидуальны и могут значительно различаться от человека к человеку, принимая во внимание такие факторы, как возраст, генетика, образ жизни и общее состояние здоровья», — говорит она. Нам часто говорят, что восьмичасовой сон — это золотой стандарт. Но исследования показывают, что большинство из нас даже близко к этому не подходят. На самом деле, сон чуть более шести часов в сутки — это Средний показатель по Великобритании для мужчин и женщин«Людям может быть вредно предполагать, что если они не провели «рекомендуемые» восемь часов, то они не выспались ночью», — говорит Марианна. «Качество вашего сна так же важно, как и его количество».

Советы экспертов о том, как спать всю ночь

1. Поддерживайте правильную температуру сна

Выбор оптимальной температуры для сна может раскрыть потенциал вашего сна. Установка термостата на температуру около 18 градусов по Цельсию / 65 градусов по Фаренгейту в спальне может показаться прохладной, однако из-за колебаний температуры тела во время циклов сна лучше поддерживать температуру на этом уровне и накрывать дополнительным постельным бельем, а не включать температуру. нагревается.

2. Управляйте гоночными мыслями

Перед тем, как лечь спать, проанализируйте прожитый день и запишите свои тревоги и опасения. Это может оказаться очень полезным. Это снимает накопление психического стресса, который могут создать кружащиеся или навязчивые мысли, позволяя вам больше расслабиться.

3. Держите стресс под контролем

Постоянный стресс может существенно способствовать нарушениям сна, поэтому подумайте, откуда могут исходить ваши источники стресса, чтобы вы могли изучить некоторые стратегии, которые помогут справиться с ними.

4. Сделайте перерыв в туалете

Если вы часто просыпаетесь из-за необходимости в туалете, ограничьте потребление жидкости вечером и избегайте кофеина и алкоголя. Оба могут действовать как диуретики, увеличивая выработку мочи. Используйте ночник при посещении туалета в ночное время, чтобы создать атмосферу сна и не допустить полного пробуждения.

5. Двигайтесь с умом

Нет сомнений в том, что регулярные физические упражнения могут помочь улучшить сон. Но важно избегать интенсивных аэробных тренировок в течение двух-трех часов перед сном, это может повысить уровень адреналина, из-за чего вам будет сложнее успокоиться и, следовательно, уснуть. Если вы просыпаетесь, не лежите в постели, ворочаясь и глядя на часы – это может повысить уровень беспокойства перед возвращением ко сну. Перейдите в другое место и займитесь успокаивающей деятельностью, пока сонливость не вернется.