Как пробежать 5 км – советы новичкам и побить свой рекорд
Забег на 5 км – одна из самых популярных дистанций для бега, поскольку она относительно короткая, что делает ее очень доступной для тех, кто не бегает регулярно. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы должны знать перед тем, как отправиться на трассу: надеетесь ли вы пробежать свои первые 5 км или быстрее на дистанции 5 км, у нас есть все, что вам нужно, чтобы бегать сильнее, чем когда-либо. 5 км составляет 3,1 мили и обычно считается хорошей целью для новичков, а также быстрой и быстрой гонкой для более продвинутых бегунов. Вот все, что вам нужно знать о беге на 5 км.
Сколько времени потребуется, чтобы пробежать 5К?
Среднее время финиша 5К составляет 39 минут, согласно исследованию runrepeat и IAAF. Для мужчин средний показатель быстрее – 35 минут, а для женщин – медленнее на 41 минуту. Мировой рекорд в беге на 5 км – 12: 35,36 для мужчин, установленный Джошуа Чептегеи, и 14: 06,62 для женщин, установленный Летесенбет Гидей.
Как найти лучший план тренировок 5K для вас
Если вы просто пытаетесь пройти курс или у вас есть цель по времени, лучший способ достичь своей цели – следовать плану тренировок. На рынке есть несколько бесплатных планов тренировок, но если у вас есть более новые часы для бега Garmin, вы можете загрузить несколько планов тренировок прямо на свои часы из приложения Garmin Connect. Некоторые из других лучших работающих приложений на рынке также имеют планы тренировок, которые вы можете загрузить прямо на свой телефон. Такие приложения, как Strava, приложение Nike Run Club и Map my Run (для подписчиков), имеют планы тренировок, за которыми вы можете следить из приложения. Существует также ряд чрезвычайно популярных приложений Couch-to-5K, которые позволят вам отказаться от бега вообще и обойти свои первые 5K всего за девять недель. Правильный план тренировок для вас будет зависеть как от вашего текущего уровня бега, так и от вашей цели. Если вы полный новичок, выбор плана на 5 км менее 20 минут может быть немного сложным, но для более опытных бегунов план тренировок от дивана до 5 км может быть немного базовым. Большинство планов тренировок будут постепенно увеличивать ваш пробег каждую неделю по мере приближения дня гонки и будут длиться от шести до девяти недель. Хороший план тренировок даст вам сочетание более быстрых пробежек для работы над вашей скоростью и более длительных пробежек для развития вашей силы.
Что надеть при беге на 5 км
Если вы пробегаете свои первые 5 км, выбор правильного снаряжения для дня гонки может иметь решающее значение. Конечно, есть бесконечное количество гаджетов и вещиц, которые вы можете купить, но, на наш взгляд, самое необходимое – это часы, пара кроссовок и спортивный бюстгальтер для бегунов. Конечно, вам не обязательно необходимость часы для бега, но их использование для тренировок может помочь вам отслеживать свой прогресс и более точно записывать свой темп, расстояние и отрезки во время бега. Мы считаем, что лучшими часами для бега для начинающих бегунов являются Garmin Forerunner 55 с ярким экраном, который легко увидеть во время бега, встроенным GPS и возможностью загружать в часы планы тренировок. Если это выходит за рамки вашего ценового диапазона или вы ищете что-то более высокотехнологичное, просмотрите лучшие часы для бега здесь. Что касается кроссовок, лучшими кроссовками на рынке на данный момент, по нашему мнению, являются Nike Air Zoom Pegasus 38. Это отличные кроссовки для начинающих, но они также подойдут и тем, кто бегает быстрее. Это фантастический универсал, он прочный и надежный. Если они не для вас, мы собрали здесь все лучшие кроссовки на рынке. Если вы бегунья, еще одна важная вещь перед выходом на улицу – хороший спортивный бюстгальтер. Лучший ударопрочный спортивный бюстгальтер для бега – бюстгальтер Lululemon Enlite. Поддержка, которую он предлагает, не имеет себе равных, и он поставляется в диапазоне размеров чашек – от A до E. Мы бы предпочли традиционную версию, а не переднюю застежку, так как мы обнаружили, что передняя молния вызывала натирание во время пота. тренировки. Если вы ищете что-то более доступное, Brooks Dare Crossback также попали в наш список лучших спортивных бюстгальтеров.
Как пробежать 5к быстрее
Если вы хотите ускориться на дистанции 5 км, вам нужно добавить в свой план тренировки на скорость и силовые тренировки. Хотя пробег большего количества миль поможет развить вашу выносливость, именно скоростная работа действительно поможет вам стать быстрее. Для получения дополнительной информации о том, как добавить скоростную работу к вашему еженедельному графику бега, ознакомьтесь с нашим руководством по быстрому бегу. Тем не менее, если вы следуете тренировочному плану, вы, вероятно, будете проводить хотя бы одно скоростное занятие в неделю, чтобы помочь вам улучшить свои навыки. Силовые тренировки также являются важной частью быстрого бега. Если ваша цель – стать быстрее, сосредоточьтесь на тренировке спринтера плиометрических движений, таких как приседания с прыжком или прыжки на ящик, которые воздействуют на взрывную силу ваших мышц. Вы также можете не набирать скорость из-за того, что постоянно занимаетесь перерывом из-за повторяющейся травмы. В этом случае стоит поработать с тренером, чтобы решить эту проблему, а затем следовать тщательному плану тренировок, чтобы убедиться, что вы не перегружаете тело и не делаете слишком много слишком рано.
Что нужно съесть перед бегом на 5 км?
В отличие от полумарафона или марафона, вам не нужно загружать углеводы до 5 км. Тем не менее, правильное питание перед гонкой важно и поможет вам избежать проблем с желудком на трассе. Эксперты рекомендуют вам добираться до стартовой линии хорошо гидратированным, но это означает, что вы должны пить воду за несколько дней до гонки, а не пить воду утром перед гонкой. Скорее всего, у вас будет достаточно энергии в мышцах, чтобы ничего не есть утром перед гонкой, но если вы все же предпочитаете есть, выберите что-нибудь легкое за один-два часа до старта на 5 км. Держите пищу с низким содержанием клетчатки и жира, так как они могут перевариваться некоторое время, и выберите что-то вроде каши или арахисового масла с тостами. Убедитесь, что вы поэкспериментируете с тем, что лучше всего подходит для вас и вашего тела, до дня гонки – в золотом правиле нет ничего нового! Во время курса вам не нужно будет беспокоиться о гелях или сладостях, которые помогут вам освоить курс. Также будьте осторожны, чтобы не набирать слишком много воды на трассе. Если перед гонкой вы хорошо гидратированы, вам не нужно употреблять слишком много жидкости во время бега. Как правило, пейте воду глотком от жажды; не останавливайтесь на каждой станции выпивки, потому что это делают другие бегуны. Если бег на 5 км заставляет вас бегать на более длинные дистанции, обязательно ознакомьтесь с нашими руководствами о том, как подготовиться к полумарафону и как подготовиться к марафону.
