Фронтальные приседания с двойной гирей: как это делать и польза для развития силы

Если вы купили набор лучших гирь или ищете лучшие упражнения с гирями для нижней части тела, чтобы улучшить свою силу в тренажерном зале, вы, возможно, столкнулись с приседаниями со штангой на груди с двумя гирями. Это простое на первый взгляд упражнение нацелено на большую часть мышц нижней части тела, в основном на квадрицепсы, ягодицы и бедра. Поскольку держать две гири гораздо менее стабильно, чем штангу, ваш пресс также будет тренироваться в этом упражнении. Если у вас проблемы с приседаниями со штангой на груди, это упражнение — отличный способ поработать над подвижностью запястий и плеч. Но как выполнить присед с двумя гирями на груди с идеальной техникой, каковы преимущества и как можно изменить движение? Читай дальше, чтобы узнать больше. Напоминаем, что если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к тренировкам после травмы или беременности, рекомендуется проверить свою форму с личным тренером, прежде чем добавлять вес в движение. Вот еще информация о том, как освоить приседания с собственным весом с идеальной техникой.

Как делать фронтальные приседания с двумя гирями

Как следует из названия, для этого упражнения вам понадобится пара гирь — мы собрали здесь лучшие гири для тренировок дома. Когда дело доходит до выбора правильного веса, помните, что упражнение должно казаться сложным, но не невыполнимым, к последним нескольким повторениям. Если вы обнаружите, что падаете вперед или не можете встать в исходное положение, скорее всего, вам нужно уменьшить вес. Начнем с того, как правильно выполнять фронтальный присед с двойной гирей:

• Начните с набора из двух гирь. Поднимите обе и удерживайте их в положении передней стойки с нейтральным положением запястья — запястье должно быть прямым и заблокированным, а гиря должна лежать на вашем предплечье.
• Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят наружу.
• Активируйте корпус, думая о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник, и опустите бедра вниз и назад в присед. Убедитесь, что вы не округляете спину, когда приседаете — держите корпус в напряжении и прижмите локти к бокам.
• Присядьте как можно ниже, затем задействуйте ягодичные мышцы и прижмите стопы к полу, чтобы вернуться в исходное положение.

Фронтальные приседания с двойной гирей: в чем польза?

В дополнение к проработке ягодичных мышц, квадрицепсов, бедер и икр, приседания со штангой на груди с двумя гирями имеют и другие преимущества. Во-первых, ваше ядро ​​усердно работает в этом упражнении, чтобы сохранить устойчивость туловища, когда вы приседаете. Подумайте о том, чтобы задействовать свой пресс на протяжении всей рутины. Во-вторых, положение гири в передней стойке поможет вам поработать над подвижностью запястий и плеч — отличный способ развить вариант этого движения со штангой. Гири гораздо более щадящие для плеч и запястий, чем штанга, поэтому, если вы испытываете трудности в тренажерном зале, попробуйте этот вариант. Наконец, приседания — это сложное упражнение, а это означает, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц и суставов по сравнению с изолирующими упражнениями, которые задействуют одну группу мышц в одной плоскости движения. Добавление сложных упражнений к тренировкам способствует наращиванию мышечной массы, улучшению гибкости и укреплению костей. Вот еще о пользе комплексных упражнений.

Фронтальные приседания с двойной гирей: ошибки формы, на которые следует обратить внимание

Как и в большинстве упражнений, в этом движении важно соблюдать правильную форму. Мы всегда рекомендуем проверить свою форму с личным тренером, прежде чем добавлять или увеличивать вес, но вот некоторые ошибки, на которые следует обратить внимание: Сломанное запястье: важно не перенапрягать запястье, позволяя ладони сгибаться назад к предплечью. Ваше запястье должно быть прямым и заблокированным. Подъем слишком большого веса: вам, вероятно, придется отбросить свое эго в сторону и уменьшить вес, который вы поднимаете в этом упражнении, особенно по сравнению с вариантом со штангой. Напоминаю, что вес никогда не должен быть настолько большим, чтобы это ставило под угрозу вашу форму. Округление спины: вы хотите, чтобы ваше ядро ​​​​усердно работало здесь. Если вы округлите спину, движение, скорее всего, будет легче, но мышцы живота не будут выполнять никакой работы, и вы рискуете получить травму. Разведение локтей: ваши локти не должны болтаться по бокам вашего тела, они должны быть прижаты к ребрам. Это поможет вам держать запястье в заблокированном положении, и вы сможете напрячь широчайшие для большей стабильности в движении.

Фронтальные приседания с двойной гирей: варианты, которые стоит попробовать

Если это упражнение слишком сложное, просто уменьшите вес, который вы держите, или попробуйте другую вариацию приседаний, например, присед с кубком, чтобы развить силу нижней части тела. Как только вы освоите приседания со штангой на груди с двумя гирями, вы можете поменять гири на штангу и работать над увеличением веса. Кроме того, вы можете внести небольшие изменения, например, поднять пятки, чтобы увеличить диапазон движений.

Еще из Путеводителя Тома

Лучшие на сегодня предложения Kettlebells