Американские махи гирей: как их делать и 3 преимущества для укрепления мышц

Американские махи гирей тесно связаны с русскими махами гирями — когда вы махаете гантелью или гирей до уровня плеч между ног, — но эта вариация сильнее бьет по мышцам. Для этого движения вам нужно вместо этого поднять вес над головой. Увеличение диапазона движения во время замаха несколько ускоряет движение. Ниже мы рассмотрим, как правильно выполнять американские махи гирями, преимущества и наиболее распространенные ошибки. Мы также обсудим, почему упражнения для всего тела настолько эффективны для укрепления мышц и увеличения частоты сердечных сокращений, что делает их одними из самых известных упражнений. Возьмите одну из лучших гирь для тренировок и читайте дальше.

Американские и русские махи гирями

Как упоминалось выше, американские махи гирей требуют, чтобы вы поднимали вес над головой, а не останавливались на уровне плеч. Некоторые личные тренеры и инструкторы советуют держать гирю близко к телу и сгибать руки в локтях, в то время как другие строго следят за тем, чтобы руки всегда были вытянуты. Несмотря на название, вы можете заменить гирю на одну из лучших регулируемых гантелей или другой вес по вашему выбору.

Как делать американские махи гирей

Вот пошаговые инструкции по их выполнению:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря между ног.
• Мягко согните колени, зафиксируйте их на месте и напрягите мышцы живота.
• Наклонитесь вперед в бедрах, возьмите вес обеими руками и держите спину ровной. Отведите плечи назад и вниз
• Верните гирю назад между ног, отведя бедра назад.
• Поднимите гирю вверх и сделайте рывок бедрами вперед.
• Направьте вес над головой и крепко сожмите лопатки, спину, руки, ягодицы и корпус. Потяните бицепс назад
• Сделайте паузу в верхней точке, затем контролируйте спуск вниз и между ног.

Вот как выполнять махи гирями более подробно. Не забывайте держать предплечья активными, а запястья прямыми. Мы также рекомендуем научиться правильно держать гирю здесь.

Американские махи гирей: польза

Оба варианта являются составными упражнениями, то есть они задействуют основные группы мышц, включая руки, плечи, кор и заднюю цепь — мышцы, которые проходят по задней части тела. Это включает в себя нижнюю часть спины, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и икры. Американские махи гирей требуют большей нагрузки на плечи, спину и кор, поскольку вы работаете над стабилизацией веса над головой. Это движение является популярным дополнением к силовым и кондиционным программам, таким как CrossFit, потому что оно увеличивает частоту сердечных сокращений и может быть адаптировано к силовым или кардиотренировкам, просто изменив вес. Для силовых программ вы можете поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и работать с подходами, а для кардио — поднимать более легкие веса с большим количеством повторений, чтобы работать над выносливостью и скоростью. Узнайте, что произошло, когда я делал по 90 махов гирей каждый день в течение недели, чтобы узнать больше.

Американские махи гирей: распространенные ошибки

Американские махи помогают укрепить нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — мышцы, отвечающие за хорошую осанку и защищающие позвоночник, поэтому подумайте о том, чтобы активировать и укреплять их несколько раз в неделю. Но их неправильное выполнение может привести к неприятной травме. Вот некоторые ошибки, которые мы видим. Отсутствие резкого движения бедрами и мышц кора. Американские махи гирями требуют вовлечения бедер, ягодичных мышц и кора, что требует напряжения живота во время движения и резких движений бедер. Под этим мы подразумеваем движение бедрами вперед и сжатие ягодичных мышц, когда вы поднимаете гирю вверх. Если вы заметили, что на ваши руки приходится основная нагрузка, попробуйте больше задействовать бедра и основные мышцы, чтобы генерировать силу из правильных мест. Когда вы двигаетесь, тренируйте активацию всего тела, проверяя каждую основную группу мышц и оказывая на них здоровое сжатие. Слишком тяжелый подъем Помните — американские махи гирями более утомительны, чем их российские аналоги, поэтому многим людям, особенно новичкам, необходимо поднимать меньший вес, чем для русских махов гирями. Если ваша форма выходит из окна только для того, чтобы поднять более тяжелый вес, тогда отбросьте свое эго и диапазон веса. Если вы изо всех сил пытаетесь правильно стабилизировать вес в верхней точке или не можете поднять вес над головой, также уменьшите вес.

Американские махи гирей: вариации

Многим людям нравится чередовать руки, используя махи гирями одной рукой. Мы рекомендуем тренироваться с более легким весом и сначала попробовать русские махи гирей, пока вы не почувствуете себя более комфортно в движении. Вы также можете удвоить нагрузку и использовать два веса; Упражнения таким образом улучшают баланс, координацию мышц и помогают укрепить вашу слабую сторону, обучая две стороны вашего тела стрелять вместе. Если программируете их в первый раз, рассмотрите свой сеанс. Мы более подробно расскажем о гипертрофии и силовых тренировках, чтобы помочь вам спланировать занятия в соответствии с вашими целями, включая рекомендуемые подходы и повторения. Как упоминалось выше, в силовых программах основное внимание уделяйте постепенному увеличению веса, стремясь к меньшему количеству повторений и большему количеству подходов, как правило. большого пальца. Для высокоинтенсивных тренировок выберите, например, большее число повторений или целевое число повторений с ограничением по времени. исследовать показать, что тренировки с гирями могут улучшить взрывную силу и мощность; это также можно применить к другим упражнениям, которые работают с мышцами задней цепи, например, к тяге в наклоне или становой тяге.

Еще из Путеводителя Тома

Лучшие на сегодня предложения по гирям