9 лайфхаков, которые помогут проснуться пораньше и не чувствовать усталости после сна

Если вы когда-нибудь задумывались, как проснуться рано утром, не чувствуя себя разбитым, вы не единственный. Даже если вы спите на самом удобном и лучшем для вашего тела матрасе, утром не всегда легко почувствовать себя отдохнувшим. Как прогнать утреннюю усталость: быстрые советы1. Не нажимайте кнопку повтора
2. Пейте воду сразу после пробуждения, чтобы увлажнить организм.
3. Откройте шторы и впустите свет — это сигнализирует вашему циркадному ритму, что время сна подошло к концу.
4. Сделайте легкую растяжку, чтобы разогреть тело.
5. Завтракайте вскоре после пробуждения
6. Имейте что-то, чего можно с нетерпением ждать. Это может привести к серьезной привычке использовать кнопку повтора, что не очень хорошо для вашего сна (даже если вы чувствуете себя прекрасно, снова погрузившись в это теплое одеяло на дополнительные 10 минут). усталость и слабость также могут привести к отсутствию внимания и снижению мотивации, поэтому сирена зова кофеина становится все громче. Но поскольку период полураспада кофеина составляет до восьми часов, он все еще может быть в вашем организме перед сном. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы выйти из этого круга. Так что, если вы устали от чувства усталости по утрам и хотите знать, как проснуться рано и при этом чувствовать себя бодрым, мы рассмотрим именно это прямо здесь. Лучший подход? Делайте это изо дня в день, чтобы не перегружать себя слишком большим количеством изменений. Вскоре вы проснетесь рано утром, почувствовав себя отдохнувшим и готовым к работе.

Как просыпаться рано и не чувствовать усталости

Если вы зависимы от кнопки повтора, идея просыпаться рано и чувствовать себя при этом хорошо может показаться чистой фантазией. Правда в том, что хотя начать с этого сложно, через некоторое время вы сможете приучить себя просыпаться рано естественным образом (без использования будильника — да, действительно) и получать от этого удовольствие. Вот как:

1. Спите от семи до девяти часов

• Достаточный сон означает, что у вас не будет дефицита сна, из-за которого вы устаете.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, поэтому первое, что нужно сделать, — определить, сколько отдыха вам нужно, чтобы проснуться в выбранное вами время. Сначала начните ложиться спать на 15 минут раньше, чем обычно, затем постепенно ложитесь спать раньше, пока не станете легче просыпаться, когда сработает будильник. Хотя результаты могут не появиться (буквально) за одну ночь, немного поэкспериментируйте, пока не найдете золотую середину. Ключ в том, чтобы затем поддерживать это время сна и время бодрствования, чтобы поддерживать циркадный ритм вашего тела.

2. Придерживайтесь режима сна

• Рутины тренируют ваш мозг определять сигналы для сна

Распорядок дня перед сном помогает подготовить тело ко сну, давая мозгу понять, что пора отключаться. Это включает в себя отдых примерно за 60 минут до сна, поэтому установите напоминание, чтобы выключить экраны, приглушить свет и расслабиться. Можно принять теплую ванну, почитать или сделать дыхательную гимнастику. Мы большие поклонники военного метода сна, а также метода сна 4 7 8 для быстрого засыпания. Поддерживайте одинаковое время сна и бодрствования, чтобы ваше тело привыкло к вашему новому распорядку. Вскоре вы обнаружите, что лучше подготовлены ко сну, и вам будет легче просыпаться, как только утром сработает будильник.

3. Не нажимайте кнопку повтора

• Когда вы спите, вы чувствуете себя вялым и менее бдительным

Нажатие кнопки повтора может негативно сказаться на нашем сне, поскольку эти микропериоды повтора не дают организму достаточно времени, чтобы снова погрузиться в восстановительный сон. Это не только усугубляет «инерцию сна» (ощущение опьянения от удара), но и, как говорит Рина Мехра, доктор медицины, магистр медицины, директор по исследованиям расстройств сна в Кливлендская клиникаэто может иметь пагубное влияние на кровяное давление и частоту сердечных сокращений.Сделайте приоритетом получение достаточного количества сна каждую ночь, чтобы не создавать дефицита сна и вставать с постели, не чувствуя необходимости снова нажимать кнопку повтора. отключается, вам придется встать с кровати, чтобы выключить его. Поднявшись, заставьте свое тело двигаться и сопротивляйтесь желанию забраться обратно под эти одеяла.

4. Завтракайте вскоре после пробуждения

• Подпитайте свое тело, чтобы повысить уровень энергии

Это еще один отличный сигнал для вашего тела о том, что пора бодрствовать и быть начеку, а не дремать. Исследования Также скажите, что пропуск завтрака может повлиять на ваш уровень энергии и способность сосредоточиться, но еда рано утром — это не то, что каждый может переварить. Если вы не можете справиться с большим количеством еды, попробуйте небольшой, но полезный перекус, например, банан или небольшой кусочек тоста с миндальным маслом. Чувство энергии в начале дня, естественно, поможет вам чувствовать себя менее уставшим и более бодрым.

5. Впустите свет

• Раннее утреннее воздействие света дает вашему телу знать, что пора идти

Ваши биологические часы (циркадный ритм) контролируются различными факторами, в том числе воздействием света — как естественного, так и искусственного. Вот почему эксперты по сну рекомендуют выходить на утреннюю прогулку на свежем воздухе, чтобы получить достаточное количество света, что, в свою очередь, дает вашему телу понять, что пора бодрствовать и быть настороже. чувствовать себя более уставшим ночью и просыпаться раньше утром. Со временем вы даже можете обнаружить, что можете делать это без необходимости устанавливать будильник. Просто спросите Опру. Когда вы проснетесь, встаньте с постели и откройте шторы, чтобы впустить естественный свет. Также ешьте завтрак у окна, в которое попадает хороший дневной свет, или подумайте о приобретении лампы для светотерапии, если в вашем доме мало света. утром.

6. Примите холодный душ

• Мгновенно пробуждает ваше уставшее тело

Холодный душ заряжает энергией и мгновенно заставляет вас чувствовать себя бодрее. Фактически, исследование о влиянии холодного душа на здоровье и работу говорит, что они даже помогают сократить количество пропусков работы по болезни. Не можете вынести мысли о том, чтобы дрожать под холодным душем хотя бы несколько секунд? Вместо этого ополосните лицо и затылок холодной водой. Это будет иметь аналогичный эффект, разбудит вас быстрее, но не будет таким мощным.

7. Следите за потреблением кофеина

• Стремитесь уменьшить потребление кофеина после полудня.

Действие кофеина может пройти до десяти часов (для некоторых это время короче), что не даст вам уснуть ночью, если вы пьете кофе днем. Если вы стремитесь выпить последнюю чашку кофе к полудню, вы должны лучше подготовиться ко сну. Поэкспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас время прекращения приема пищи. Аналогичным образом, много еды перед сном может нарушить сон, из-за чего вам будет труднее проснуться рано утром и не чувствовать усталости. Постарайтесь перестать есть за три часа до сна, а если вам все же нужно перекусить, то ешьте здоровую пищу, богатую белком, например, орехи. Вы также можете пить травяные настои перед сном, чтобы помочь себе заснуть — такие ингредиенты, как ромашка, валериана и лаванда, как говорят, способствуют здоровому сну.

8. Есть повод подняться

• Небольшая мотивация поможет вам проснуться рано

Начинается ли ваш день в офисе, с детьми в школе или с первой лекции в колледже, знания о том, что вы будете торопиться с того момента, как вы откроете глаза, достаточно, чтобы вам захотелось остаться в постели. Вместо этого планируйте заранее. раннее утреннее занятие, которое вам понравится, чтобы у вас было что-то, чего можно с нетерпением ждать. Это может быть приготовление завтрака под видео с другом или раннее утреннее занятие по фитнесу в вашей любимой студии.

9. Соблюдайте правила гигиены сна

• Помогает быстрее заснуть и просыпаться менее уставшим

Гигиена сна включает в себя соблюдение одного и того же режима сна каждую ночь и просыпание в одно и то же время каждое утро. Вы также должны ложиться спать в чистой, не захламленной и тихой спальне. Ваша комнатная температура также важна, при этом лучшая температура сна составляет 60-68 ℉. Рассмотрите возможность открытия окна, чтобы позволить прохладному ветерку циркулировать, или запрограммируйте отопление на комфортную для сна температуру перед сном.В вашей спальне должно быть темно, чтобы ваш мозг знал, когда пора отключаться для сна. Если в комнате слишком светло, подумайте о том, чтобы инвестировать в ночные светильники с регулируемой яркостью вместо этого, или, если у вас есть блики света, проникающие через ваше окно, попробуйте плотные жалюзи или шторы или наденьте удобную маску для глаз.

Другие способы хорошо спать и рано вставать

Вы можете многое сделать, чтобы хорошо высыпаться и рано вставать, не чувствуя усталости, но главное — не беспокоиться ни о чем из этого слишком сильно. Если вы примете хороший распорядок отхода ко сну и будете придерживаться его, вставая в одно и то же время рано утром, через некоторое время ваше тело начнет делать это автоматически. Преимущество в том, что это также поможет вам быстрее заснуть ночью. Помимо этого, убедитесь, что ваша спальня оптимизирована для сна и что у вас есть лучшая подушка для положения, в котором вы любите вздремнуть. Если ваша кровать видела лучше дни, но вы не можете заменить его прямо сейчас, подумайте о том, чтобы инвестировать в хороший наматрасник, который обеспечит вам дополнительный комфорт, необходимый для лучшего сна. Подробнее: