Забудьте о приседаниях и выпадах — это простое упражнение увеличивает силу ног.

Если, как и я, вы хотите разнообразить тренировки ног в 2023 году, есть одно относительно простое упражнение, которое принесет вам огромную отдачу от затраченных средств — подъемы с отягощением. Подъем с отягощением нацелен на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, и его можно модифицировать в соответствии с любым уровнем физической подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как делать подъемы с отягощением, о преимуществах подъемов с отягощением и ошибках формы, на которые следует обратить внимание. Подъемы с отягощением — отличный способ проработать заднюю цепь, то есть мышцы, расположенные вдоль задней части тела. Они также работают над квадрицепсами, что важно, когда речь идет об улучшении стабильности колена. Чем ниже шаг, тем больше вы работаете над квадрицепсами, чем выше шаг, тем больше вы работаете над ягодицами и подколенными сухожилиями. Для этого упражнения, как следует из его названия, вам понадобится шаг. Это может быть скамья или ступенька в саду, плио-бокс или степ-бокс в спортзале. Ищете больше вдохновения для тренировок? Взгляните на лучшие утяжелители для лодыжек для повышения сопротивления в тренировках ног, а также на то, что произошло, когда я добавил гакк-приседания в свою тренировочную программу, а также на 3 лучших упражнения для ног с эспандером.

Как сделать подъем с отягощением

Чтобы сделать подъем с отягощением, начните с того, что встаньте перед ступенькой, плио-боксом или скамьей. Если вы новичок, просто используйте вес своего тела, если вы более продвинутый, добавьте набор лучших регулируемых гантелей, чтобы добавить интенсивности. Шагните левой ногой, упираясь пяткой и опускаясь в коробку. Поднимите правую ногу на ящик так, чтобы вы стояли на ящике. Сделайте шаг вниз, ведя правой ногой, затем шагните левой ногой на пол. Затем повторите. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения не отжиматься ногой от пола — сила должна исходить от ноги на ящике, а голень должна быть почти мертвым грузом, когда вы поднимаетесь. Вы также должны быть осторожны, чтобы колено не выходило за носок, когда вы делаете шаг, так как это может оказать давление на коленный сустав. Если вы обнаружите, что ваши колени болят во время этого упражнения, рекомендуется попросить личного тренера проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы не рискуете получить травму.

Каковы преимущества подъемов с отягощением?

Подъемы с отягощением — отличный способ проработать квадрицепсы, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Вы также захотите подумать о том, чтобы задействовать свое ядро, чтобы стабилизировать свое тело, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Еще одним огромным преимуществом степ-апов является то, что это одностороннее упражнение, то есть вы работаете над укреплением одной ноги за раз. Это означает, что вы быстро сможете увидеть любой дисбаланс в теле — часто у нас одна нога сильнее другой, и подъемы на одну сторону могут ощущаться легче. Это также очень функциональное упражнение — вы укрепляете мышцы, которые вы используете каждый день, поднимаясь по лестнице. Более того, он очень универсален. Вам не обязательно находиться в тренажерном зале, чтобы практиковать это движение, вы даже можете превратить его в бег, остановившись в парке и сделав несколько шагов на скамье и вставая с нее.

Как усложнить подъем с отягощением?

Если вы совсем новичок, рекомендуется выполнять это упражнение без каких-либо весов, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете технику. Тем не менее, это по-прежнему отличный способ увеличить кардио, и даже опытные посетители тренажерного зала могут усложнить подъем веса тела, двигаясь быстрее — вспомните урок степ-аэробики Джейн Фонда. Тем не менее, вы также можете попробовать эти два варианта, если вы действительно хотите повысить ставку:

Шаги со штангой

Выполните то же упражнение, что и выше, но вместо гантелей держите на спине штангу. Поскольку вы будете держать штангу на плечах, вы сможете поднять более тяжелый вес. Обязательно двигайтесь медленно и под контролем.

Шаговые прыжки

Это действительно поднимет частоту сердечных сокращений! Начните с того, что встаньте перед ступенькой или ящиком, и шагните одной ногой на платформу, когда вы подниметесь, поднимите другое колено и спрыгните с ящика. Приземлитесь обеими ногами на ступеньку, прежде чем спуститься. Обязательно поменяйте местами ведущую ногу, чтобы работать с обеими сторонами тела. Это упражнение не следует путать с прыжком на ящик, вы работаете только с одной ногой. Вот как сделать прыжок на ящик. Ищете больше вдохновения для тренировок? Посмотрите, что произошло, когда этот писатель выполнял по 50 птичьих собак каждый день в течение недели или когда я попробовал тренировку Криса Хемсворта с гантелями на 250 повторений. Лучшие на сегодня гантели и предложения