Всемирный день сна: как изменить график сна

Один из часто повторяемых советов, когда речь идет о здоровом графике сна, — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Но если у вас есть вредные привычки, может быть сложно вернуться на правильный путь. Одна поздняя ночь, за которой следует лежание на следующий день, и еще одна поздняя ночь, потому что вы не чувствуете усталости, когда снова наступает время сна, и следующее, что вы знаете, что находитесь в порочном круге неструктурированного сна и непродуктивных дней. Конечно, примерно в это время года у нас также есть переход часов на летнее время для навигации (даже разница в час может действительно вывести ваши биологические часы из строя). Можно переучить свое тело чувствовать себя уставшим (и бдительным) в нужное время, и косвенным преимуществом должно стать улучшение качества сна в целом. Ознакомьтесь с нашими главными советами по изменению графика сна. Помните, что режим сна также может оказать большое влияние на то, насколько хорошо вы отдыхаете, и если пришло время обновить его, в нашем лучшем руководстве по матрасам есть множество рекомендаций. Или, если матрас выглядит хорошо, но по-прежнему неудобен, воспользуйтесь нашим лучшим руководством по наматрасникам.

1. Постепенно меняйте тайминги

Если вы в настоящее время ложитесь спать в час ночи и просыпаетесь в 8 утра, и хотите ложиться спать в 23:00 и вставать в 6:00, то у вас есть двухчасовая разница для навигации. У вас может возникнуть соблазн попытаться внести изменения «в одночасье», но более эффективный и реалистичный подход заключается в постепенном смещении таймингов. Начните сегодня ложиться спать на 20 минут раньше и ставить будильник на 20 минут раньше. Затем завтра добавьте еще 20-минутную смену. Продолжайте, пока не достигнете желаемого времени сна и бодрствования. Попытка перенести время отхода ко сну на слишком большое окно, скорее всего, будет иметь некоторые физические последствия. Психолог, нейробиолог, автор Навигация по бессоннице (открывается в новой вкладке) Доктор Линдсей Браунинг объясняет: «Подумайте о том, чтобы изменить свой график сна, это похоже на смену часовых поясов, потому что, по сути, вы находитесь в другом часовом поясе, чем тот, в котором вы хотите быть». Поэтапный подход дает вашему телу время, чтобы приспособиться без побочных эффектов. Это также гораздо более управляемо в психологическом плане, поэтому меньше опасности, что вы просто забросите свои усилия, когда прозвенит будильник в первый же день.

2. Продолжайте в том же духе по выходным

Важно поддерживать постоянное время сна и утреннего пробуждения каждый день. Таким образом, ваше тело узнает, когда пора вставать и когда пора спать, и приспосабливается, помогая вам чувствовать бодрость или сонливость в зависимости от ситуации. В конце концов, вы дойдете до того, что будете просыпаться естественным образом, без будильника. Когда мы говорим «каждый день», мы имеем в виду каждый день. Сюда входят и выходные, и праздники тоже. Так что, хотя вам может нравиться ваше ленивое воскресное утреннее лежание, оно не приносит пользы вашему сну. Отказ от графика сна всякий раз, когда он не требуется строго для работы, мешает вашему телу выучить этот режим.

3. Начните день с намерения

Если вы работаете над тем, чтобы сдвинуть время пробуждения на более раннее время, скорее всего, эти первые несколько утра будут непростыми. Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от чувства вялости и помочь вам чувствовать себя бодрее и быстрее по утрам. Вот краткое изложение:

• Не нажимайте повтор
• Вставай с постели, когда прозвенит будильник
• … или хотя бы посидеть в постели
• Немедленно откройте шторы

Боритесь с желанием нажать «Отложить» и остаться в постели еще на несколько минут. Этого недостаточно, чтобы принести какие-либо реальные преимущества с точки зрения усталости, и это может повысить уровень стресса. «Постоянное нажатие кнопки повтора может нарушить работу ваших биологических часов», — говорит Люк Казинс, региональный руководитель отдела физиологии в Здоровье Наффилда. «Мало того, что 10-минутной дремоты недостаточно, чтобы немного восстановить сон, но она может увеличить частоту сердечных сокращений и заставить вас чувствовать себя еще более усталым, когда ваш будильник снова сработает». выбор тоже может иметь значение — некоторые мелодии помогут вашему мозгу немного зарядиться утром. Это лучшие будильники для iPhone, под которые можно проснуться.)Недостаточно просто избегать кнопки «Отложить», вы хотите начать свой день, как только прозвенит ваш будильник. В идеале это означает немедленное вставание с постели (некоторые люди ставят будильник через всю комнату, поэтому им приходится вставать, чтобы его выключить). Если это слишком, то даже простое сидение в постели вместо того, чтобы продолжать лежать, может помочь сигнализировать вашему телу, что время сна истекло. Ваши биологические часы очень чувствительны к свету — это одна из причин, почему просыпаться зимой так трудно. Поэтому, как только вы встанете с постели, откройте шторы и как можно скорее выйдите на естественный дневной свет. Это поможет вам чувствовать себя более бдительно.

4. Не обсчитывайте себя

Устанавливая новый распорядок, убедитесь, что вы посвящаете достаточно времени сну каждую ночь. Эмпирическое правило заключается в том, что взрослым нужно спать 7-9 часов в сутки, но не думайте, что что-то в пределах этого диапазона будет работать для вас. (Имейте в виду, что количество сна, которое вам нужно, также зависит от вашего возраста.) «Простой способ выяснить, сколько сна вам нужно, — это обратить внимание на то, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь», — советует доктор Браунинг. По сути, сколько сна вам нужно, чтобы проснуться, чувствуя себя отдохнувшим и способным хорошо функционировать? Если вы спите 7,5 часов, но все еще чувствуете усталость, то, хотя 7,5 часов могут быть в пределах общих рекомендаций по сну для взрослых, этого может быть недостаточно для вас». чтобы заснуть, чтобы не обмануть себя непреднамеренно. Окна продолжительностью около 30 минут должно быть достаточно для большинства людей. заснуть ровно через 2-3 минуты.

5. Найдите свое окно для сна

Если после разумного периода адаптации вам становится особенно трудно поддерживать новый тайминг, возможно, вы работаете против своей естественной биологии. У всех нас есть предрасположенность к определенному времени сна и бодрствования. Может быть полезно попытаться найти свое конкретное окно сна — то есть период времени, в течение которого ваше тело естественным образом хочет заснуть, — и использовать его для определения вашего личного графика. Чтобы найти свое окно сна, начните с пробного периода. подход к ошибкам. Обратите особое внимание на то, когда вы чувствуете сонливость вечером, скажем, между 21:30 и 23:30. Постарайтесь быть непредубежденными, а не сосредотачиваться на том, что вы предполагаете, что у вас будет время.

6. Будьте умны со своим сном

Если вы обнаружите, что боретесь с дневной сонливостью, когда пытаетесь настроить график сна, дневной сон может помочь снять остроту. Большинство экспертов сходятся во мнении, что дневной сон — это хорошо, если вы соблюдаете определенные правила:

• Время: не спать после 14:00.
• Продолжительность: уменьшите продолжительность сна до 20 или 90 минут.

Сон в конце дня начнет влиять на то, как вы будете чувствовать себя сонным вечером, и может нарушить ваш ночной распорядок (что является приоритетом). Также важно работать со своими циклами сна — вы не хотите просыпаться в глубокой части цикла сна, так как это заставит вас чувствовать себя вялым (известное как инерция сна). 20 минут означают, что вы проснетесь до того, как достигнете этой стадии, а 90 минут — это полный цикл сна, что означает, что вы завершите стадию глубокого сна, когда проснетесь. Популярная техника, с которой, возможно, стоит поэкспериментировать, — это кофеиновый сон. По сути, это то же самое, что выпить чашку кофе и сразу же вздремнуть 20 минут. Идея заключается в том, что кофеин начинает действовать именно тогда, когда пора просыпаться, давая вам дополнительный заряд бодрости.

7. Создайте здоровую вечернюю рутину

Во многом то, насколько хорошо вы спите, зависит от того, что вы делаете в течение дня и перед сном. Расслабляющая процедура перед сном поможет вашему телу успокоиться и подготовиться ко сну. Избегайте стрессов за час до того, как вы хотите лечь спать, например, проверяйте рабочую электронную почту и смотрите эмоциональные телешоу. Большинство экспертов также советуют не проводить вечернее время перед экраном. Вместо этого вы можете принять ванну, почитать печатную книгу, послушать музыку или немного потянуться. Если вам трудно все это запомнить, вам может пригодиться правило сна 10-3-2-1-0. Это обеспечивает простую структуру, когда вы хотите вырезать различные вещи перед сном.

Tom’s Guide создал этот контент в рамках платного партнерства с Nectar. Содержание этой статьи является полностью независимым и отражает исключительно мнение редакции Tom’s Guide.