В этом упражнении работает все ваше тело, используя только один элемент оборудования.
Когда дело доходит до домашних тренировок, нам не нужно говорить вам, что не все упражнения одинаковы. Если у вас мало времени и вы ищете упражнение для всего тела, которое нарастит мышечную массу и повысит частоту сердечных сокращений, мы нашли его. Я нашел лучшие регулируемые гантели для занятий тяжелой атлетикой дома) и коврик для упражнений, если вы предпочитаете защищать пол или ковер от пота (хорошо). Хотя это может показаться довольно безобидным, махи гирями — универсальное упражнение, подходящее как для новичков, так и для бодибилдеров. Они задействуют все ваше тело, а также могут помочь укрепить позвоночник, укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории. Ниже мы собрали, как выполнять махи гирями, а также варианты, которые стоит попробовать. Стоит отметить, что, хотя махи гирями прекрасно укрепляют спину, если вы когда-либо страдали от грыжи межпозвоночного диска или травмы спины, стоит проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем добавлять это упражнение в свою программу.
Как делать махи гирями
Первое, что нужно помнить перед выполнением махов с гирями, это то, что маховая часть движения выполняется ногами, а не руками. 1. Чтобы выполнить махи гирями, начните с того, что встаньте на коврик для упражнений (у нас есть список лучших ковриков для йоги, которые можно использовать в качестве ковриков для упражнений, если вам нужны рекомендации), поставив ноги на ширине плеч и поставив гирю перед собой. ты. 2. Согните колени и возьмитесь за гирю двумя руками. 3. Задействовав корпус, верните гирю назад между ног; затем, когда вы качаетесь вверх, задействуйте ягодицы и пресс и держите руки вытянутыми, пока гиря поднимается. 4. Стремитесь поднять гирю до уровня груди, вытянув руки. Сожмите ягодицы и щёлкните бедрами в верхней точке движения. 5. Дайте гире упасть естественным образом и снова переместите ее между ног для следующего повторения. Конечно, махи гирей можно делать и с гантелью, удерживая вес за пластину, а не за ручку. Помните, что движение в махах гири исходит от ваших бедер — вы не поднимаете вес руками. Думайте о своих бедрах как о шарнире в движении — ваша нижняя часть тела остается приклеенной к земле, ваш вес возвращается через пятки, а ваш торс движется вперед и назад, чтобы раскачивать вес. Основные мышцы работают вдоль задней части тела — это не приседания и подъемы. Будьте осторожны, не сгибайте колени слишком сильно во время этого движения (опять же, это не приседания), и не отклоняйтесь назад в верхней точке приседания. движения, так как вы будете слишком сильно давить на нижнюю часть спины — держите корпус в напряжении, чтобы избежать этого.
В чем польза махов с гирями?
Как мы уже упоминали, у этого убийственного движения всего тела есть ряд преимуществ. Махи гири — это тяжелоатлетическое движение, которое нацелено на спину, кор, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, грудные, ягодичные и подколенные сухожилия. Они также являются одним из видов анаэробной активности, что означает, что вы получите убийственную тренировку за короткий промежуток времени. На самом деле 2012 г. изучать обнаружили, что у людей, занимающихся махами с гирями, средняя частота сердечных сокращений была такой же, как у бегунов на беговой дорожке. Хотя потеря веса никогда не должна быть единственной причиной, по которой вы тренируетесь, если вы надеетесь похудеть, махи гирями укрепляют мышцы и укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогая вам сжигать больше калорий, чем другие силовые упражнения. Махи гири также не требуют наличия большого количества оборудования, и их можно легко выполнять дома. Почему бы не начать с трех подходов по 20 махов с гирями, а затем увеличивать нагрузку. Вы также можете чередовать махи гирями с приседаниями с кубком или бёрпи для убийственной тренировки. Наконец, махи гирями — отличное упражнение, если вы весь день сидите, так как они задействуют ваши бедра и мышцы спины. Мы нашли больше лучших упражнений, которые можно делать, если вы сидите здесь весь день.
Лучшие вариации махов гирями, которые стоит попробовать
Американский свинг: вот здесь все становится немного запутанным; описанное выше упражнение обычно называют русскими махами гирями. В американских махах гирями вместо того, чтобы делать паузу, когда гиря находится на уровне груди, вы поднимаете гирю вверх и над головой, а затем опускаете ее обратно между ног. Это более продвинутая версия, чем традиционная, так как диапазон движений больше. Прежде чем пробовать эту версию, убедитесь, что вы освоили русские махи гирей. Махи гири одной рукой: Опять же, стоит попробовать, как только вы освоите оригинал, но махи гирей одной рукой бросают вызов вашей стабильности, поэтому заставляют ваш кор работать усерднее. Чтобы выполнить мах гири одной рукой, держите гирю одной рукой, пока вы качаете ее вперед и назад, а другую руку держите сбоку, когда она не работает. Обязательно чередуйте руки, чтобы сделать одинаковое количество повторений на каждую сторону. Ищете больше вдохновения для тренировок? Мы нашли одно из лучших упражнений, чтобы взорвать ваш кор, если вы ненавидите планки, лучшие упражнения, которые можно попробовать, если у вас болит поясница, и упражнение для новичков, которое поможет вам развить силу спины. Лучшие на сегодня предложения Kettlebells
