Тяга ренегата: как это делать и преимущества для укрепления спины и кора

Отступническая тяга хорошо вписывается в большинство программ силовой и физической подготовки, поэтому так много людей применяют ее для укрепления мышц спины и кора. Гребля с отягощениями из положения планки улучшает сердечно-сосудистую систему, укрепляет группы мышц и повышает устойчивость корпуса и контроль осанки, и вам нужны только легкие веса, чтобы увидеть преимущества. Хотя известно, что это движение задействует мышцы спины и кора, вы также можете задействовать мышцы всего тела. Для этого просто возьмите два веса — это могут быть лучшие регулируемые гантели или гири — и тяните одну руку за раз назад из положения высокой планки. Если вы в настоящее время пытаетесь понять, как это выглядит, не бойтесь, потому что мы расскажем, как выполнять ренегатские ряды от начального до продвинутого уровня, преимущества и варианты, которые стоит попробовать.

Ряд отступников: преимущества

Упражнение входит в базовый комплекс упражнений, потому что оно не изолирует одну группу мышц, что делает его отличным дополнением к функциональным тренировкам. Тяга Renegade укрепляет мышцы, отвечающие за осанку, в том числе кор, бедра и нижнюю часть спины. Вариант гребли также нацелен на более глубокие стабилизирующие мышцы, которые помогают вам балансировать и координировать, а также на спину и бицепсы во время тягового движения. Известно, что упражнение «планка» активирует большинство групп мышц в вашем теле с помощью изометрического сокращения (без удлинения или растяжения мышц). укорочение), поэтому вы получаете большую отдачу, напрягая как можно больше мышц. Один из наших фитнес-писателей выполнял 40 тяг в день в течение недели — вот что получилось.

Как сделать отступнический ряд

Мы рекомендуем начинать с легких весов и прогрессировать только в том случае, если вы можете отточить движение, не раскачивая бедра из стороны в сторону и не опуская их к полу. Старайтесь не поднимать попу выше уровня плеч и ведите локоть выше спины. Как:

Начните с положения планки с весом в каждой руке.
Задействуйте свое ядро
Контролируя себя, тяните одну руку назад к бедру, пока локоть не окажется немного выше туловища, затем медленно опустите ее обратно на землю под плечом в исходное положение.
Сменить сторону
Держите бедра прямо и избегайте скручивания тела.

Работа с одной стороной за раз требует, чтобы ваше тело работало усерднее, чтобы сохранять устойчивость и предотвращать вращение туловища. Постарайтесь сознательно напрячь как можно больше мышц, включая ягодичные и квадрицепсы, и опустите колени на коврик для более легкого варианта. Начните с 3-4 подходов по 6-8 повторений на каждую сторону, увеличивая вес или число повторений по мере наращивания силы. . В качестве примера того, как мы их используем, ознакомьтесь с комплексным упражнением из 5 движений.

Ряд отступников: варианты, которые стоит попробовать

Тяга гантелей с гантелями, пожалуй, самая популярная, но вы можете заменить гантели гирями, которые труднее удерживать на полу и еще труднее грести. Многие люди предпочитают тренироваться с коленями, прежде чем переходить в положение высокой планки. Лучшая прогрессия тяги ренегата — увеличить нагрузку или добавить в комплекс еще одно упражнение. Вы можете комбинировать одну тягу на каждую сторону с бёрпи (вот как правильно делать бёрпи) или жимом дьявола (см. ниже), чтобы усложнить упражнение и ввести сердечно-сосудистую тренировку во время высокоинтенсивных тренировок. Изображение 1 из 2Если у вас не так много доступных весов, другой вариант — грести дольше. При этом используется метод времени под напряжением, заставляющий мышцы работать усерднее за счет замедления упражнения. Во время тяги одной рукой без поддержки более медленное движение заставляет ваше тело оставаться в равновесии, что кажется гораздо более сложным для выполнения.

Ряд отступников: распространенные ошибки

Это самые распространенные ошибки, которые мы замечаем. Размахивание бедрами. Если вес слишком тяжелый, ваши бедра будут раскачиваться наружу. Всегда держите грудь и бедра параллельно полу, напрягая живот, ягодицы и квадрицепсы. Ограниченный диапазон движения тяги Вы заметите недостаточное вовлечение мышц спины, если будете грести недостаточно далеко назад, и в конечном итоге ваши руки будут выполнять большую часть тяжелой работы. Renegade rows — это упражнение для всего тела. Если бы вы могли посмотреть на себя в зеркало сбоку, вы бы увидели, как ваш локоть поднимается над спиной. Стремитесь к тому, чтобы каждый ряд двигался к заднему карману, а не к подмышке. Бросок ряда Отбрасывание веса назад во время гребли означает, что вы поднимаете слишком большой вес. Тяга должна быть контролируемой и плавной, когда вы двигаете локтем к бедру, делая паузу в верхней точке, прежде чем опускаться обратно. Уберите эго и поднимите подходящий вес. Напрягите широчайшие мышцы спины (большие мышцы, идущие по бокам спины), что обеспечит правильное вовлечение мышц и правильную активацию спины. Отведение руки назад побуждает тело выворачиваться наружу, что снижает эффективность тяги отступников. Чтобы правильно проработать группы мышц, нужно контролировать движения.