Самые распространенные травмы в спортзале и как их избежать

Бегу ли вы, фанатику кроссфита или велосипедисту, травма – отстой. Вы можете четко следовать фитнес-плану, кататься с пеной, как профессионал, и хорошо питаться, только для того, чтобы остаться на несколько недель после неприятного происшествия в тренажерном зале. Если вы киваете, не впадайте в отчаяние: возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы прочитать о наиболее распространенных частях тела, которые получают травмы в тренажерном зале, и, что более важно, о том, как избежать травм, когда вы повторные тренировки в спортзале. По мере того, как все больше и больше из нас возвращаются в спортзал после пандемии, The Compensation Experts опубликовали новый отчет выявление наиболее распространенных травм, плюс старший частный физиотерапевт в Vita Health Group Энн Куан делится своими главными советами, как их избежать.(Изображение предоставлено Shutterstock)

Травмы колена

Возможно, неудивительно, что в тренажерном зале чаще всего травмируется коленный сустав: 17,3% всех травм в тренажерном зале приходится на колено. Если ощущается дискомфорт в области верхней части коленной чашечки, скорее всего, у вас есть колено бегуна, которое является распространенной травмой, вызванной чрезмерным перенапряжением, особенно если вы не тренировались на силу. Соедините это с тем фактом, что 25% травм в спортзале случаются при использовании беговой дорожки, и легко понять, почему так много бегунов вынуждены брать тайм-аут из-за этого раздражающего состояния. Один из способов избежать таких состояний, как колено бегунов, – это не делать слишком много слишком рано. Куан рекомендует посетителям спортзала стабильно прогрессировать, возвращаясь в спортзал. «Если вы пытаетесь увеличить количество выполняемых упражнений, будь то для похудения или наращивания мышечной массы, убедитесь, что вы увеличиваете частоту и интенсивность только в стабильном темпе, с которым может справиться ваше тело», – говорит она. «Ключевым моментом здесь является постепенное увеличение объема с течением времени и не бойтесь снова упасть». (Изображение предоставлено Shutterstock)

Травмы плеча

Следующее по распространенности место проблемы – 11,5% людей, получивших травмы в тренажерном зале, повреждают плечи. Поворотная манжета, представляющая собой группу из четырех мышц, которые поддерживают и стабилизируют плечевой сустав, может подвергаться нагрузке, когда вы поднимаете тяжести над головой. В исследовании, в котором участвовали 1000 травмированных посетителей тренажерного зала, 25,4% из них были вынуждены взять тайм-аут из-за несчастного случая в тренажерном зале. Чтобы избежать травм при поднятии тяжестей, убедитесь, что вы не пропустите разминку, прежде чем отправиться в тренажерный зал. «Перед тем, как начинать какие-либо упражнения, важно выполнить разминку с помощью динамических растяжек», – говорит Куан. «Это активные движения, которые заставляют ваше тело совершать различные движения и обеспечивают гибкость групп мышц, которые вы будете использовать. Преимущества включают гораздо меньшее количество травм, а также достижение большей мощности и более эффективную тренировку».(Изображение предоставлено Shutterstock)

Травмы голеностопного сустава

Исследование показало, что 9,3% травм в тренажерном зале случаются в области лодыжки. Скручивание или растяжение лодыжки происходит не только на бегу или на футбольном поле; это может произойти при выполнении упражнений на одной ноге в тренажерном зале. Если сустав подвергается слишком большому давлению и разрушается внутрь, можно легко повредить внешнюю сторону лодыжки. Чтобы предотвратить травмы голеностопного сустава, рекомендуется укрепить мышцы голеней и ступней и постепенно прогрессировать при выполнении упражнений на одной ноге. Например, начните делать становую тягу на одной ноге с собственным весом, прежде чем добавлять вес в движение. (Изображение предоставлено Shutterstock)

Травмы нижней части туловища

6,3% травм в тренажерном зале приходится на нижнюю часть туловища, включая поясницу. В то время как приседания и становая тяга с неправильной формой являются основными причинами боли в пояснице у посетителей тренажерного зала, велотренажер в тренажерном зале также является частым источником боли в спине, вызванной физическими упражнениями. Фактически, исследование показало, что 17,1% всех травм в тренажерном зале были вызваны велотренажером. Если вы тренируетесь на велотренажере, одна из основных причин, по которой ваша нижняя часть спины может болеть, когда вы выходите, – это то, что вы ” Ты слишком высоко поднял твое сиденье. Когда вы стоите рядом с велосипедом, ваше седло должно быть параллельно бедру, поэтому не забудьте потратить несколько минут на настройку велосипеда, прежде чем прыгать.

Как предотвратить травмы в тренажерном зале

Помимо разминки и не слишком быстрого прогресса, есть еще несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы обернуть свое тело пузырями, когда мы направляемся в тренажерный зал. Во-первых, знайте, когда следует обращаться за медицинской помощью. Хотя вы не хотите оплачивать дорогостоящие счета физиотерапевта из-за боли в мышцах, если травма в спортзале влияет на вашу способность заниматься повседневной жизнью, вероятно, пора обратиться за помощью к специалисту. Тем не менее, если ваша боль легкая, вы можете кое-что сделать, чтобы помочь. «Если боль слабая, попробуйте на время тренировку с меньшей интенсивностью», – говорит Куан. «Кроме того, подумайте также об использовании льда, тепла или успокаивающих бальзамов, чтобы контролировать боль». Во-вторых, подумайте о том, как вы заботитесь о своем теле, когда вы нет в тренажерном зале. Независимо от того, насколько вы сильны, если вы проводите день, работая за кухонным столом, диваном или даже на кровати, скорее всего, у вас возникнут боли в спине. Лучший способ сохранить здоровье позвоночника – не сидеть подолгу и делать несколько перерывов в работе в течение дня. Нужно больше вдохновения? Мы подобрали лучшие упражнения, если вы сидите здесь весь день. Наконец, обратите внимание на свой режим ухода за собой, когда вы находятся пострадавший. «Если вы страдаете от небольшого дискомфорта, беспокойство и стресс могут усугубить боль», – объясняет Куан. Поэтому вместо того, чтобы часами искать решение в Google, почему бы не практиковать привычки заботиться о себе, такие как внимательность и медитация, чтобы уменьшить беспокойство и помочь контролировать свою боль. Лучшие на сегодня полосы сопротивления и предложения