Попробовал вирусную тренировку на беговой дорожке TikTok 12-3-30 - работает?

Как бегун, я не часто обращаюсь к TikTok за вдохновением, но мое внимание привлекла вирусная тренировка на беговой дорожке «12-3-30». Тренировка, прославившаяся бывшей актрисой и звездой социальных сетей Лорен Хиральдо, была опубликована в TikTok более 2,7 миллионов раз, и пользователи в восторге от ее преимуществ. Но что такое тренировка на беговой дорожке 12-3-30 и каковы ее преимущества? Когда Хиральдо рассказала о тренировке в Интернете, она сказала: «Раньше меня так пугал спортзал, и это не мотивировало. Но теперь я иду и делаю это одно, и я чувствую себя хорошо». Вместо бега тренировка включает в себя ходьбу под наклоном, что, как было доказано, имеет некоторые серьезные преимущества, такие как увеличение потери веса (Джиральдо считает, что тренировка помогла ей сбросить 30 фунтов), поскольку вы будете сжигать больше калорий, ходя под наклоном, чем на плоском и рабочем корпусе, а также на ягодицах и икрах. По сравнению с бегом, силовая ходьба также меньше влияет на суставы, поэтому это хороший вариант для тех, кто считает бег слишком интенсивным.

Как вы выполняете тренировку 12-3-30?

Не паникуйте, это намного проще, чем кажется. Чтобы следовать этой тренировке на беговой дорожке, вы просто:

Разминка в течение 5 минут, ходьба по ровной поверхности или под небольшим наклоном
Установите наклон беговой дорожки на 12%.
Установите скорость беговой дорожки на 3 мили в час.
Пешком 30 минут

Нет четкого указания, нужно ли держаться за поручни беговой дорожки. Хиральдо говорит, что около 30% времени она держит грифы, а остальные 70% ходит без помощи рук.

На что похожа тренировка 12-3-30?

Предупреждаю, что когда я попробовал эту тренировку, мне оставалось десять дней до четвертого марафона, поэтому я считал себя на довольно хорошем уровне физической подготовки. В среднем я бегаю четыре-пять раз в неделю, со средним пробегом около 30 миль, но кроме прогулок с собакой, силовая ходьба не входит в мой распорядок дня. Первое, что меня поразило, когда я установил эту беговую дорожку, это то, что 12% – это довольно много. Мы говорим о 30-минутном подъеме по крутому холму, а не о легкой прогулке по парку, которую я ожидал, когда собирался протестировать эту тренировку. Я бы предположил, что те, кто не привык регулярно ходить или бегать, могут начать немного ниже, так как это было немного шоком для системы в первые несколько минут. Также стоит отметить, что 30 минут – это более длительная часть времени. тренировка для новичков. Сама Хиральдо сказала, что ей потребовалось время, чтобы научиться ходить в течение полных 30 минут, и ей пришлось делать перерывы, когда она только начинала, поэтому не бойтесь снижать наклон, если вам это нужно.(Изображение предоставлено: Future / Tom’s Guide) Далее, силовая ходьба с наклоном задействует другие мышцы, чем бег. Как уже упоминалось, до марафона оставалось несколько дней, поэтому я не хотел слишком сильно напрягать икры, подколенные сухожилия или мышцы нижней части спины, так как должен был сужаться, но я определенно чувствовал свои икры. работать усерднее, чем на беговой дорожке. (Если вы действительно страдаете от боли в верхней или нижней части спины, вам следует быть осторожными при ходьбе или беге под наклоном, так как это может оказать большее давление на ваш позвоночник.) Наконец, с точки зрения сжигания калорий, эта тренировка не идет наравне с тренировкой. HIIT-тренировка или бег. Согласно моим Apple Watch 6, я сжег 159 активных калорий за 30 минут, что намного меньше, чем если бы я бегал в течение 30 минут, но больше, чем если бы я шел по плоской поверхности. Конечно, калории очень зависят от характеристик пользователя, и в соответствии с протектором, на который я не запрограммировал свои данные, я сжег 323 калории за 30 минут. В общей сложности я прошел 1,5 мили и поднялся на 948. ноги. Хотя я определенно буду продолжать бегать на свежем воздухе в качестве упражнения, это был отличный способ с минимальным воздействием на частоту сердечных сокращений. Более того, когда я сошел с протектора, я почувствовал, что действительно проработал ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которыми бегуны часто пренебрегают, так что это была бы отличная форма кросс-тренинга пару раз в неделю. По словам ее TikTok, Giraldo выполняет эту тренировку пять раз в неделю, и хотя я бы сказал, что это, вероятно, немного для большинства посетителей тренажерного зала, это определенно отличная тренировка на беговой дорожке, которую можно попробовать, если вы не хотите бегать. сделки