Набери форму дома с помощью этой тренировки с собственным весом

Поскольку упражнения с собственным весом можно легко модифицировать или прогрессировать, каждый, от обычного человека до профессионального спортсмена, может извлечь из них пользу. Успешное продвижение упражнения после нескольких тренировок не только очень мотивирует, но и является отличным способом отслеживать свои улучшения в силе. Попробуйте эту тренировку с собственным весом в гостиной, спальне или в любом другом месте. Никакого оборудования не требуется, но вам может понадобиться один из лучших ковриков для йоги или стул для определенных модификаций и прогрессов.

Тренировка с полным весом: разминка

Разогрев необходим. Всего несколько минут помогут предотвратить травмы, увеличат кровоток и позволят вам работать в правильном диапазоне движений. Круги руками
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам расслаблены. Медленно поднимите руки вверх и вокруг, сделав полукруг от бедер до плеч. Осторожно поверните от плечевого сустава и продолжайте вращать руками, пока они не вернутся на бок. Повторите пять раз, увеличивая скорость, но сохраняя контроль. Обратное направление на пять оборотов.Махи ногами
Найдите нейтральную стойку, расставив ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и перенесите вес тела на левую сторону. Оторвите правую ногу от земли и найдите равновесие. Плавно покачивайте правой ногой вперед-назад 10 раз, медленно увеличивая скорость и диапазон. Повторите слева. При необходимости держитесь за стену или устойчивую поверхность для равновесия.

Тренировка с полным весом: тренировка

Эта тренировка представляет собой рассчитанную по времени схему – вы выполняете каждое упражнение в течение определенного времени, а затем переходите к следующему. Выполнив все упражнения, немного отдохните и начните заново. Стремитесь выполнить 3-5 подходов за одну тренировку. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, выполняйте каждое упражнение по 15-30 секунд. Если вы не новичок в хорошей тренировке, попробуйте 45-60 секунд. В каждом упражнении указаны как модификации, так и варианты развития.

1. Прыжки-домкраты.

Начните с нейтральной позиции, ступни ниже бедер, руки по бокам. Подпрыгните обеими ногами в стороны на ширине плеч и поднимите обе руки над головой. Затем быстро отскочите обеими ногами в исходное положение и разведите руки по бокам. Повторите в быстром темпе. Альтернатива модификации: Без прыжков
Если от мысли о прыжках болят суставы, выберите этот вариант без ударов. Начиная с той же нейтральной позиции, вытолкните правую ногу в сторону, поднимая обе руки над головой. Быстро верните правую ногу в центр, опуская руки. Повторите для левой стороны, поднимая и опуская руки таким же образом. Продолжайте это попеременное движение в быстром темпе. Альтернатива прогрессии: Звездные прыжки
Если вы хотите испытать нечто большее, чем прыгающий домкрат, попробуйте прыжок со звездой. Ставьте ноги близко друг к другу. Согните ноги в коленях и поставьте руки перед голенями. Резко подпрыгните, расставив обе ступни в стороны и руки над плечами, образуя телом «звезду». Приземлитесь в исходное положение. Быстро повторить под контролем.

2. Отжимания.

Этот любимый урок гимнастики нацелен на вашу грудь, плечи и даже на мышцы живота. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Включите корпус и выпрямите ноги, поставив пальцы ног позади себя. Держите плечи и бедра на одной линии. Медленно опустите тело на пол, затем вернитесь в исходное положение. Ваша грудь, туловище и бедра должны подниматься одновременно. Избегайте выгибания позвоночника или смещения бедер с плечами. Колено или же Отжимания от стены
Если вам трудно удерживать тело ровным, попробуйте вместо этого отжиматься на коленях. Вы также можете выполнять упражнение стоя, используя стену вместо пола. Найдите нейтральную стойку на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите обе руки на стену на уровне плеч. Включите корпус и сделайте шаг назад, пока ваше тело не будет наклонено по диагонали. Согните руки в локтях, прижимая их к телу, и медленно подтяните грудь к стене. Затем вернитесь в исходное положение. Альтернатива прогрессии: Отжимания в упадке
Готовы принять вызов? Поставьте ноги на стул и выполните отжимание в наклонном положении.

3. Отжимания на трицепс.

Метко названное упражнение на трицепс укрепляет трехглавую мышцу плеча, большую мышцу тыльной стороны рук. Начните с того, что сядьте на стул прямо, плечи отведены назад, ступни поставьте на пол, а колени согнуты под прямым углом. Положите руки по бокам ладонями вниз и возьмитесь за переднюю часть сиденья, обхватите корпус и осторожно приподнимите бедра, отрывая их от сиденья так, чтобы копчик касался пола. Держите локти позади себя и медленно согните их под прямым углом, опуская бедра к полу. Сжимая трицепс, вернитесь в исходное положение. Альтернатива модификации: Отжимания от пола
Когда нет стула или скамейки, переместите отжимания на пол. Сядьте прямо на копчик, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите ладони на пол за бедра, локти повернуты назад. Отрывайте бедра от пола и задействуйте корпус. Согните руки в локтях и опустите бедра, удерживая их над землей. Вернитесь в исходное положение. Альтернатива прогрессии: Отжимания на трицепс с прямыми ногами
Для продвинутого подхода к отжиманию на трицепс полностью вытяните ноги вместо того, чтобы держать колени согнутыми.

4. Приседания.

Вам будет сложно найти более функциональное упражнение, чем приседания: это золотой стандарт для развития силы, выносливости и мощи нижней части тела. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Держите грудь приподнятой, позвоночник прямой, а корпус напряженным. (Это помогает держать руки параллельно полу, чтобы поддерживать равновесие.) Согните ноги в коленях и опустите бедра к полу, чувствуя центр тяжести между средней и задней частью стопы. Не позволяйте пяткам или пальцам ног отрываться от пола. Сожмите ягодицы и снова встаньте. Альтернатива модификации: Приседания со стулом
Приседающим в первый раз часто бывает трудно отвести бедра назад и удерживать пятки на земле. Если у вас возникли трудности, попробуйте приседать со стулом. Направьте бедра назад и найдите сиденье копчиком. Вы можете сесть полностью или просто постучать по сиденью ягодицами. Встаньте, сжимая ягодицы и удерживая корпус в напряжении. Альтернатива прогрессии: Приседания с паузой
Сделайте паузу, чтобы улучшить базовое приседание! Начните приседание, как описано выше. Достигнув конца диапазона, сделайте паузу и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Сожмите ягодицы и медленно вернитесь в положение стоя.

5. Обратный выпад.

Выпады – еще одно фантастическое упражнение для силы нижней части тела. Примите нейтральную стойку и сделайте шаг на одну ногу позади себя, держа бедра ровно. Медленно согните переднее колено и опустите заднее колено к земле. Прижмите переднюю пятку к земле и задействуйте ягодицы. Медленно встаньте, вернув заднюю ногу под бедра. Повторите в течение выбранного вами количества времени, затем переключитесь на другую сторону. Альтернатива модификации: Статический выпад
Выпады могут быть сложной задачей для вашего равновесия. Чтобы добиться устойчивости, необходимой для выполнения обратного выпада, начните со статического выпада. Шагните одной ногой за другую, держа бедра ровно. Согните переднее колено и медленно опустите заднее колено к полу. Прижмите переднюю пятку к земле и сожмите переднюю ягодицу, чтобы встать, удерживая заднюю ногу позади себя. Повторите эти действия в течение выбранного вами временного интервала, затем переключитесь на другую сторону. При необходимости держитесь за стену или другую устойчивую поверхность для равновесия. Обратный выпад с балансом
Чтобы по-настоящему проверить свою устойчивость, попробуйте сделать выпад в обратном направлении, не ставя заднюю ногу обратно на землю после того, как встанете. Вместо этого выведите заднюю ногу вперед, согните колено под прямым углом и балансируйте на ступне передней ноги. Продолжайте в течение желаемого интервала, затем повторите с другой стороны.

6. Планка.

Результаты находятся в: Планка – одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для укрепления корпуса, устойчивости и тонуса. Встаньте на четвереньки. Положите предплечья на пол, локти ниже плеч. Приведите пупок к позвоночнику, вытяните ноги за собой и поставьте пальцы ног на ширине плеч. Держите грудину по центру между двумя предплечьями, бедра на одной плоскости с плечами и прямой позвоночник. Не позволяйте нижней части спины выгибаться, а бедрам опускаться или подниматься. Задержитесь в этом положении в течение выбранного вами временного интервала. Альтернатива модификации: Коленная планка
Если у вас проблемы с поддержанием хорошей формы, начните с планки для коленей. Применяются все те же правила планки, за исключением того, что вы будете стоять на коленях, а не на пальцах ног. Альтернатива прогрессии: 3 балла / 2 балла Планка
Опытный планкер может продвинуть это упражнение, убрав точку соприкосновения с полом. Как только вы окажетесь в положении планки, поднимите один палец ноги или одну руку от земли. Вы даже можете попробовать поднять оба с противоположных сторон!

7. Скручивания.

Как мы отмечали в нашем руководстве по лучшим 10-минутным тренировкам пресса, устаревшие приседания не так эффективны, как кранчи. Лягте на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни ровно. Скрестите руки на груди, сожмите брюшной пресс, подтяните подбородок и медленно поднимите голову, плечи и лопатки от пола. Задержитесь наверху на короткую паузу, затем снова опуститесь на пол. Каблук
Если вы чувствуете, что ваша шея работает больше, чем пресс, постучите по пятке. Держа позвоночник в нейтральном положении, а голову и плечи на коврике, поднимите ноги в положение «столешница». Голени должны быть параллельны полу, колени должны быть прямо над бедрами, а ступни согнуты. Не сгибая колена, медленно опустите одну пятку на пол, удерживая пупок втянутым. Используя корпус для поддержки движения, верните пятку в исходное положение. Чередуйте стороны, удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении, а корпус задействован. Альтернатива прогресса: Джек-нож
Освоив кранч, проверьте свои силы складным ножом. Начните с прямых ног и нейтрального положения позвоночника. Поднимите обе руки над головой, удерживая ребра и пупок втянутыми. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно выгибаться. Сжимая брюшной пресс, одновременно поднимайте руки, голову, верхнюю часть туловища и ноги от земли. Поднимите ноги примерно под углом 45 градусов и протяните руки к ступням. С контролем одновременно опускайте все обратно вниз. Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками: Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весыКак избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Коврики для йоги Gaiam – лучшие предложения для тренировок табата