Лучшие тренировки на беговой дорожке для каждого бегуна

Если вы новичок в тренировках на беговой дорожке или хотите смешать свои километры в помещении, чтобы достичь определенной цели, вам может помочь планирование тренировки до того, как вы ступите на беговую дорожку. Просто сесть на беговую дорожку и двигаться в одном темпе может быстро надоесть. Вот почему мы собрали лучшие упражнения на беговой дорожке, чтобы помочь вам смешать вещи и сделать их интересными. Лучше всего то, что эти тренировки на беговой дорожке можно легко адаптировать к любой беговой дорожке без необходимости использования смартфона или подключения к Wi-Fi. Поскольку у каждого бегуна будет свой целевой темп, мы разбили приведенные ниже тренировки на время и усилия, а не на минутные мили. В качестве ориентира, легкий темп — это тот, в котором вы можете комфортно поболтать с другом — цель легких миль — не подвергать тело слишком сильному давлению, добавляя при этом крайне важный пробег в ваш план тренировок. Легкие мили не должны быть больше четырех из 10 с точки зрения усилий.

Лучшие тренировки на беговой дорожке

Люди бегают на беговых дорожках в тренажерном зале(Изображение предоставлено Shutterstock)

Лучшая тренировка на беговой дорожке для начинающих

Если вы новичок в беге на беговой дорожке и ищете тренировку, которая поможет вам улучшить свою физическую форму, эта тренировка на беговой дорожке будет постепенно наращивать ваш темп, с интервалами ходьбы между подходами. 5 минут: прогулка или бег, чтобы разогреться
2 минуты: поверните беговую дорожку на 3 усилия из 10 и бегите трусцой
1 минута: прогулка до восстановления
2 минуты: добавьте один уровень скорости и бег трусцой (так, если ваш последний интервал был на 3, это должно быть на 4)
1 минута: прогулка до восстановления
1,5 минуты: снова прибавьте один уровень скорости к последнему интервалу и бегите трусцой.
1 минута: прогулка до восстановления
1 минута: прибавьте один уровень к последнему интервалу. Это должно быть ваше самое быстрое усилие и должно быть 7 из 10.
1 минута: прогулка до восстановления
45 секунд: сделайте ту же скорость, что и в последнем интервале для этой последней короткой очереди.
1 минута: прогулка до восстановления
5 минут: прогулка или бег, чтобы остыть

Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT

ВИИТ, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, оказались одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий за короткий промежуток времени. Как следует из названия, HIIT-тренировка включает в себя интервалы высокой интенсивности, за которыми следует отдых. Эта тренировка на беговой дорожке поможет повысить частоту сердечных сокращений и улучшить физическую форму. 5 минут: прогулка или бег, чтобы разогреться
1 минута: бег в быстром темпе, должно быть семь из 10 усилий
1 минута: восстановление в легком темпе
Повторите вышеуказанные шаги 10 раз.
5 минут: прогулка или бег, чтобы остыть

Лучшая тренировка на беговой дорожке, которую можно попробовать на наклоне

Как и бег в гору, тренировка под наклоном может помочь вам укрепить ноги, что важно для бегуна. Бег под наклоном проработает ваши квадрицепсы, ягодицы и икры больше, чем бег на плоскости. Исследования показали, что он также сжигает больше калорий. Подумайте о том, чтобы делать более короткие шаги, когда вы бежите по наклонной поверхности, и не наклоняйтесь слишком далеко вперед. 5 минут: разминка в легком темпе
1 минута: увеличьте темп и бегите на беговой дорожке с наклоном 2%
1 минута: удерживая темп, поднимитесь вверх до 4%
1 минута: теперь подъем до 6%
1 минута: 60 ​​секунд при наклоне 8% — вы можете это сделать!
2 минуты: сбросьте наклон и вернитесь в свой легкий темп на 2 минуты восстановления.
1 минута: увеличьте темп и увеличьте наклон до 2%
1 минута: удерживая темп, поднимите наклон до 4%
1 минута: удерживая темп, поднимите наклон до 6%
1 минута: 60 ​​секунд при наклоне 8%
2 минуты: вернитесь в квартиру и бегите трусцой, чтобы восстановить 2 минуты.
1 минута: увеличьте темп и увеличьте наклон до 2%
1 минута: удерживая темп, поднимите наклон до 4%
1 минута: удерживая темп, поднимите наклон до 6%
1 минута: 60 ​​секунд при наклоне 8%
2 минуты: вернитесь в квартиру и бегите трусцой, чтобы восстановить 2 минуты.
5 минут: остыть в легком темпе

Лучшая тренировка на беговой дорожке

Одной из самых популярных тренировок на беговой дорожке является вирусная тренировка на беговой дорожке TikTok ’12-3-30 ‘, о которой прославила звезда социальных сетей Лорен Хиральдо. Сейчас им поделились более 2,7 миллиона человек, которые в восторге от результатов этой легко запоминающейся кардиотренировки. Я тоже пробовал тренировку на беговой дорожке 12-3-30. Вот как это сделать: разминка в течение 5 минут с быстрой ходьбой на беговой дорожке с наклоном 0%.
Установите беговую дорожку на наклон 12%.
Поверните скорость до 3 миль в час
Пешком 30 минут
Расслабьтесь в течение 5 минут, идя по беговой дорожке с наклоном 0%.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.