Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить 6 пакетов

Пришла весна, а это значит, что пора поработать над своим летним пляжным телом. И эта 10-минутная тренировка пресса – простой и быстрый способ начать. Большинство людей делают упражнения для пресса, чтобы добиться плоского живота с четко выраженными мышцами пресса. Но есть и другие причины, помимо демонстрации упаковки из шести кубиков, чтобы начать тренировку пресса. Сила корпуса и стабильность важны для общей физической подготовки. Согласно Исследование 2019 года опубликовано в PLoS One, укрепление кора может улучшить спортивные результаты. Лучшие упражнения для пресса нацелены не только на пресс, и являются отличным дополнением к вашему регулярному графику занятий фитнесом. В качестве бонуса они не требуют много времени, места или оборудования. Эта тренировка занимает всего 10 минут и может быть изменена в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Это тренировка по расписанию: цель – сделать как можно больше повторений за отведенное время. Есть четыре упражнения: каждое упражнение выполняйте по 30 секунд и отдыхайте в течение 20 секунд. Выполните схему трижды. Если вы когда-либо выполняли какую-либо работу на пресс, эти упражнения, вероятно, вам знакомы. Тренировки для пресса – если вы выполняете их правильно – довольно сложны, поэтому лучше делать движения простыми. Тем не менее, повторение одного и того же снова и снова может быть немного утомительным, поэтому мы перечисляем две альтернативы для каждого движения – более сложная альтернатива и альтернатива, требующая некоторого базового оборудования (исходные упражнения очень удобны для карантина и требуют без оборудования).

Упражнение 1: планка

(Изображение предоставлено Shutterstock) При правильном выполнении планка является отличным упражнением для кора, которое также задействует большинство основных мышц вашего тела. Тем не менее, доски часто выполняются неправильно а неправильно выполненная планка не только легче (и неэффективна), но и может привести к травме нижней части спины. Ключ к правильному выполнению планки – это держать спину относительно прямой, а голову в нейтральном положении. Вся нагрузка должна приходиться на мышцы, а не на позвоночник. выполнить базовую планку, примите положение отжимания – руки и ноги на ширине плеч, спина и ноги прямые. Некоторые люди считают, что это обычная планка, но я предпочитаю планку для предплечий: опускайтесь так, чтобы опираться на предплечья, локти ниже плеч и руки направлены вперед. Используйте зеркало, корректировщик или камеру телефона, чтобы убедиться, что ваша спина не выгнута, а бедра не опущены. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс и удерживайте его! Вероятно, вы не дойдете до 30 секунд с первого раза. Отлично! Если вы почувствуете слабость, медленно опустите колени на землю. Вы можете либо отдохнуть здесь несколько секунд, а затем вернуться в положение планки, либо продолжить в этом положении (называемом коленная планка). Альтернатива 1: Приподнятая планка Если вы хотите усложнить обычную планку, попробуйте приподнять ступни. Держите предплечья на полу, а ступни поставьте на что-нибудь повыше. Обычно я использую скамейку для тренировок, но если у вас ее нет, вы также можете использовать стул или лестницу. Альтернатива 2: раскатка швейцарского мяча.
Необходимое снаряжение: Снаряжение: швейцарский мяч Если у вас есть швейцарский мяч (также известный как мяч для упражнений), вы можете сделать свои доски еще более твердыми с помощью Раскатать швейцарский мяч. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в обычную планку, положив предплечья на мяч. Медленно катите мяч вперед, а затем возвращайте его, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.

Упражнение 2: боковая планка

(Изображение предоставлено Shutterstock) Не волнуйтесь, эта тренировка – не просто планка. Но боковая планка – отличное упражнение, и оно достаточно отличается от обычной планки – боковая планка прорабатывает косые мышцы живота, которые являются мышцами пресса по бокам. боковая планка, начните с того, что лягте на пол на бок. Поставьте ступни (одна ступня на другую) и держите тело прямо (а спину и голову нейтральными), когда вы поднимаетесь, чтобы опереться на локоть. Вот и все – ход простой, но форма решает все. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы были задействованы, чтобы не потерять форму. Альтернатива 1: боковая планка с поворотом
Добавление повернуть на боковую планку делает это намного сложнее. Начните с положения боковой планки, но поднимите свободную руку и поместите ее рядом с головой (касаясь уха). Теперь поверните верхнюю часть тела вниз, пока ваш локоть не коснется руки предплечья, на которое вы опираетесь. При этом убедитесь, что мышцы пресса задействованы: вы должны скручивать верхнюю часть тела, а не бедра. Альтернативный вариант 2: наклон гантелей в стороны.
Необходимое снаряжение: гантели наклон гантели в сторону это отличная альтернатива наклонным упражнениям, если у вас есть доступ к более тяжелым весам – большинство людей будут использовать более тяжелые веса, чем они обычно используют в упражнениях на пресс. Это простое упражнение с самодельными гирями – в основном подойдет любая сумка, наполненная книгами. Чтобы выполнять это упражнение, начните с положения стоя с гантелями или гантелями на боку. Держите спину прямо и напрягайте пресс, медленно наклоняясь в сторону. Повторите движение с другой стороны. Если вы выполняете это упражнение по кругу, вы также можете чередовать стороны в каждом раунде вместо того, чтобы переключаться после каждого повторения.

Упражнение 3: Велосипедные скручивания

(Изображение предоставлено Shutterstock) Согласно исследованию 2001 года, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), велосипедные скручивания являются наиболее эффективным упражнением для мышц живота (мышцы с шестью кубиками) и вторым по эффективности упражнением для пресса. для стимуляции косых мышц. Самая большая ошибка, которую делают люди, выполняя велосипедные скручивания, – это слишком быстрое выполнение упражнений – это тренировка пресса, а не кардио. выполнить это упражнениелягте на пол так, чтобы спина прижалась к земле. Положите руки рядом с головой (за ушами, а не за голову или шею, потому что у вас возникнет искушение приподнять голову), оторвите плечи от земли, согните ноги в коленях и оторвите ноги от пола. земля. Поднимите колено к груди, выпрямляя вторую ногу, и поверните тело так, чтобы противоположный локоть коснулся вашего колена. Повторите это движение с другой стороны, все время не касаясь земли ногами и плечами. Альтернативный вариант 1: Стеклоочиститель. стеклоочиститель – еще один извилистый ход, нацеленный на ваши косые мышцы живота, и есть много способов сделать его чрезвычайно трудным (попробуйте подвесной дворник). Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, вытяните руки перпендикулярно туловищу. Поднимите ноги вверх, держа их прямо, пока они не будут указывать прямо в потолок. Теперь медленно опустите ноги в одну сторону – опустите как можно ниже, не касаясь пола, а затем опустите их в другую сторону. Все время не отрывайте ноги от пола. Альтернатива 2: русский поворот
Снаряжение: гантели 10 фунтов Русский твист также нацеливается на косые мышцы живота, задействует скручивающие движения и особенно увлекает, когда вы добавляете вес. Нехватка гантелей в основном закончилась, но вы также можете использовать для этого самодельные гантели – 1-галлонный кувшин с водой весит 8,33 фунта. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на пол, согнув колени. Держа спину прямо, отклонитесь назад и оторвите ноги от земли (в основном это поза лодки с согнутыми коленями). Поднимите свой вес и повернитесь в одну сторону – как можно дальше, не касаясь земли – а затем поверните в другую сторону. Держите движение под контролем; не позволяйте инерции веса помочь вам.

Упражнение 4: обратные скручивания

(Изображение предоставлено Shutterstock) Регулярные скручивания – те приседания, которые вы делали на уроках физкультуры в старшей школе – обычно считаются … не фантастическими. Согласно исследованию ACE, они не особенно эффективны, и они может даже вызвать боль в пояснице. Однако обратные скручивания – это не обычные скручивания, и они являются отличным упражнением для тренировки всех мышц пресса. обратный хрустлягте на спину, руки по бокам и ладони прижаты к земле. Согните колени и подтяните ноги к груди. Теперь оторвите бедра от земли, направив пальцы ног к потолку (вы можете держать ноги согнутыми или выпрямить их), и вернитесь вниз. Обратные скручивания – это уже довольно сложное упражнение, но вы можете сделать его даже сложнее, если оторвать руки от земли и положить их рядом с головой. мертвая ошибка это упражнение, которое прорабатывает все мышцы пресса, а также помогает с балансом (и координацией – это сложнее, чем кажется). Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и вытяните ноги (колени согнуты под углом 90 градусов), пока они не будут перпендикулярны вашему туловищу. Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу – это будет ваше исходное положение. Из этого положения медленно опускайтесь и вытягивайте одну ногу, пока она не станет прямой и зависнет чуть выше пола. В то же время опустите противоположную руку прямо назад, пока она также не зависнет чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение другой рукой и ногой. Во время этого упражнения руки и ноги ни в коем случае не должны касаться земли. Альтернативный вариант 2: подъем ног в висе.
Оснащение: Турник или капитанское кресло. подъем ноги в висе (или его вариант, подъем ноги капитанского стула) – отличное упражнение, но оно не получилось начальным, потому что вам нужна штанга для подтягивания или капитанское кресло. Но само упражнение простое – висеть на перекладине для подтягиваний хватом сверху и поднимать ноги как можно дальше. Ноги можно держать прямыми или согнуть в коленях – прямые ноги усложняют упражнение. Если вам нужно сложнее, держите гантель между ног. Становитесь здоровыми и в форме с нашими руководствами по фитнесу: Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие эспандерыКак избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата