Как спать лучше, чем когда-либо: 5 важных советов от страдающего бессонницей

Если вы страдаете бессонницей и ищете способы лучше спать, то вы можете взять листок из книги журналиста и автора Кейт Михаил – буквально. Михаил десятилетиями страдал хронической бессонницей, и ее опыт побудил ее не только искать решение, но и исследовать науку о сне, о которой она пишет в ее новая книга Научитесь спать: Руководство бывшего бессонницы. «Раньше я просыпался разбитым каждый день, чувствуя, что мне нужно сразу вернуться в постель, – рассказывает нам Михаил. «Но, изучив новые привычки сна, мне удалось победить его – и вы тоже можете». Это важно, потому что бессонница растет. А недавнее обучение показали, что во время пика пандемии количество людей, страдающих клинической бессонницей (когда бессонница возникает три ночи в неделю в течение трех месяцев и более), выросло на 37%, а количество рецептов на лекарства для сна также увеличилось на 14%. Сейчас считается, что 30-35% взрослых страдают бессонницей. на каком-то этапе их жизни. Для некоторых это будет преходящая фаза, но для других это означает не только дневную усталость, но и депрессию, социальную изоляцию, высокое кровяное давление и более низкое качество жизни. Если вы живете с бессонницей, то основные советы Кейт о том, как лучше спать, могут быть тем, что вам нужно, чтобы наконец-то насладиться приличным отдыхом …

Как лучше спать: полезные советы Кейт Михаил

1. Настройтесь на «биологию сна».

Если вы хотите лучше спать, отправной точкой является базовое понимание того, что происходит с вашим мозгом и телом до, во время и после сна. «Если вы понимаете биологию сна, тогда вы можете начать работать с ним, а не против него», – говорит Кейт. «Мы можем саботировать возможность хорошо выспаться, даже не осознавая этого, потому что мы не знаем, что нам нужно делать и когда нам нужно это делать».(Изображение предоставлено Гетти) Сон регулируется гипоталамусом – крошечной частью мозга, контролируемой светом. Гипоталамус отвечает за настройку биологических часов и, следовательно, требует отправки правильных сообщений в нужное время дня. «Если вы отправляете в мозг смешанные сообщения, например, работая с экранами поздно ночью, это оставит ваши биологические часы в хаосе, и это неизбежно повлияет на ваш режим сна», – говорит Кейт.

2. Как можно чаще выходите на улицу в течение дня.

Если вы проводите дни за работой в помещении, убедитесь, что вы выделяете время, чтобы повысить уровень эндорфинов – гормонов счастья – прогулкой, прогулкой с собакой или пробежкой, так как все это будет творить чудеса для лучшего сна. Люди запрограммированы на синхронизацию с восходом и заходом солнца, и если нам не хватает естественного дневного света, мозг не распознает, когда пора спать. «Нет никакой конкуренции между светом в помещении и светом на улице», – говорит Кейт. «Чтобы дать вам некоторое представление, у меня есть люксметр, который измеряет свет в так называемых люксах. Внутри моего дома уровень освещенности составляет около 200 люкс, но если я выйду на улицу в солнечную погоду, то будет более 80000. Это просто показывает, что наша жизнь в помещении не может конкурировать с естественным освещением. Нам нужно выбраться наружу ».

3. Будьте активны в борьбе со стрессом.

Стресс и беспокойство являются серьезными причинами бессонницы и составляют почти половину всех проблем со сном. «Я лежал там часами, больше беспокоясь о том, что не могу заснуть. В конце концов, ты так беспокоишься о том, сможешь ли ты заснуть, что никогда не спишь ».(Изображение предоставлено Гетти). Хотя стресса невозможно избежать, когда он накапливается, организм с большей вероятностью будет удерживать гормон стресса кортизол, который может нанести ущерб сну и либо отсрочить его наступление, либо фрагментировать его в течение ночи. Постарайтесь справиться со стрессом в течение дня и не оставляйте его, пока не ложитесь спать, чтобы сосредоточиться на нем. Вести дневник или разговаривать с кем-нибудь о том, что у вас на уме, полезно, и они могут уменьшить количество мыслей, кружащихся вокруг в предрассветные часы … Вы также можете попытаться изменить свое восприятие стресса. «Это звучит странно, но посмотрите на преимущества стресса», – советует Кейт. «Например, если вы испытываете стресс на работе, скажите себе, что вы в стрессе, потому что хотите добиться лучших результатов, уложиться в срок или получить повышение. Как только вы поймете, что стресс часто возникает из-за того, что вы так сильно заботитесь, это поможет вам взять его под контроль и улучшить сон ».

4. Расслабьтесь с помощью сценария для сна.

Если вы застряли в плохих привычках сна, попробуйте записать сценарий сна, чтобы воспроизвести его вечером. Это определенно сработало для Кейт, которая говорит: «Я записывала себя с успокаивающими, позитивными сообщениями, которые были сосредоточены на расслаблении и уменьшении стресса и напряжения. Это не должно быть долгим – достаточно минуты. «Вы должны слушать его ранним вечером, а не перед сном, чтобы ваш разум уже думал о сне и о том, что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к нему. Это действительно эффективный инструмент, позволяющий использовать внушение и науку о привычках, которая поможет успешно изменить способ подготовки ко сну ».

5. Повысьте естественный уровень мелатонина.

Мелатонин – это гормон, который регулирует наш сон и сообщает нашему мозгу, когда пора отключаться. Но слишком часто свет внутри (и снаружи) наших домов препятствует естественному повышению уровня мелатонина, что приводит к нарушению режима сна. Внеся некоторые легкие корректировки, вы можете повысить уровень мелатонина и увеличить свои шансы на крепкий ночной сон.(Изображение предоставлено Гетти) Тем из вас, кто часто страдает бессонницей, попробуйте отказаться от техники перед сном. Говорят, что синий свет, излучаемый телефонами, планшетами и компьютерами, подавляет мелатонин, который вам нужен, чтобы помочь вам уснуть. Если вам нужно работать на экранах до позднего вечера, то Кейт советует «надеть очки с оранжевыми тонами, чтобы блокировать синий свет». Когда вы наконец отправитесь спать, убедитесь, что в вашей спальне прохладно. Для того, чтобы мы заснули и продолжали спать, температура нашего тела должна упасть. Поэтому используйте дышащее постельное белье и подушку для кровати, которая обеспечивает хорошую циркуляцию воздуха и обеспечивает достаточную поддержку головы. Мы также рекомендуем убедиться, что вы спите на матрасе, который лучше всего подходит для вашего тела, и что вы носите ночное белье из дышащей ткани. Чувствуете стресс или беспокойство? Попробуйте использовать утяжеленное одеяло, чтобы чувствовать себя спокойнее ночью. Книга Кейт Михаил Научите себя спать: Руководство для бывших бессонницей, изданный Piaktus, сейчас нет.Лучшие на сегодня цены на популярные товары для снаПодробнее: